Begyndende løbere 10K træningsplan
Indholdsfortegnelse:
Den 10 km lange afstand er meget populær blandt nybegyndere, især dem, der har gjort en 5 km (3 km) race, men føler ikke, at de er helt klar til at tage halvmarathonet (13,1 miles).
Du kan bruge denne otte-ugers træningsplan for at hjælpe dig med at komme til målstregen. Det går ud fra, at du allerede kan køre mindst 2 miles.
Hvis du aldrig har kørt før, skal du først opbygge din løbebasiskørsel.
Mange mennesker, der er nye til at løbe, starter med en run / walk 10K træningsplan, alternerende løb og gangintervaller. Hvis denne tidsplan virker for let for dig, kan du prøve den avancerede nybegynder 10K tidsplan.
Hvis du ikke har haft en fysisk for nylig, skal du besøge din sundhedspersonale for at blive ryddet for at køre. Glem ikke at varme op før kørslen, og afslut dine kørsler med en afkøling og derefter strække.
10K træningsplan struktur og træningsprogrammer
Du kan skifte dage for at imødekomme din tidsplan. Hvis du har travlt på en anden dag og foretrækker at træne på mandag eller fredag, er det fint at bytte en hviledag til en løbedag. Her er detaljerne om de løber du skal gøre på dine træningsdage.
Mandage og fredage: Mandage og fredage er hviledage. Hvile er afgørende for din inddrivelse og skadeforebyggelsesindsats, så ignorér ikke hviletidene. Dine muskler bygger og reparerer sig selv i din hviletid.
Hvis du løber hver dag uden at tage fridage, vil du ikke se meget forbedring. Det er også godt at nogle gange få en mental pause fra at køre. Hvis du løber hver dag, kan du blive brændt ud eller såret meget hurtigt.
Tirsdage og torsdage: Kør i et behageligt, konversationsfrekvens for den angivne kilometertal.
Du bør være i stand til at tale og ånde let i dette tempo. Hvis din vejrtrækning bliver ude af kontrol, skal du sænke dit tempo eller gå i stykker. Hvis du har det godt i løbet af den sidste kilometer, skal du hente tempoet lidt, så du kører på dit forventede 10K race tempo.
lørdage: Dette er din lange løbedag. Når du er varm op, kør i et behageligt, konversationsfrekvens for den angivne kilometertal. Hvis du kører udenfor, og du ikke er sikker på, hvor langt du kører, kan du finde ud af kilometertal ved brug af apps og websteder som MapMyRun eller RunKeeper eller et GPS-ur. På denne dag, især bære dine sko, strømper og race outfit du planlægger at bruge i løbet af 10K. På den måde vil du vide, om de arbejder for dig, eller du skal få nyt udstyr.
onsdage: Gør en cross-training (CT) aktivitet (cykling, svømning, elliptisk træner) i let til moderat indsats i 30 til 40 minutter. Styrketræning er også meget gavnlig for at blive stærkere og mere skadelig. Hvis du føler dig meget træg eller sår, tag en hviledag.
søndage: Dette er en aktiv opsving dag. Din løb skal være i et let, behageligt tempo, som hjælper med at løsne dine muskler. Eller du kan gøre en run / walk kombination for den angivne tid eller cross-train.
Uddannelsesplan
Uge | Mandag | tirsdag | onsdag | torsdag | Fredag | lørdag | Søndag |
1 | Hvile | 1,5-mile løb | CT eller resten | 1,5-mile løb | Hvile | 2-mile løb | 25 til 30 minutters løb eller CT |
2 | Hvile | 2-mile løb | CT eller resten | 2-mile løb | Hvile | 2,5-mile løb | 25 til 30 minutters løb eller CT |
3 | Hvile | 2,5-mile løb | CT eller resten | 2-mile løb | Hvile | 3,5-mile løb | 30 til 35 minutters løb eller CT |
4 | Hvile | 2,5-mile løb | CT eller resten | 2-mile løb | Hvile | 3,5-mile løb | 35 minutters løb eller CT |
5 | Hvile | 3-mile løb | CT eller resten | 2,5-mile løb | Hvile | 4-mile løb | 35 til 40 minutters løb eller CT |
6 | Hvile | 3-mile løb | CT | 2,5-mile løb | Hvile | 4,5-mile løb | 35 til 40 minutters løb eller CT |
7 | Hvile | 3,5-mile løb | CT | 3-mile løb | Hvile | 5-mile løb | 40 minutters løb eller CT |
8 | Hvile | 3-mile løb | CT eller resten | 2-mile løb | Hvile | Hvile | 10K Race |
Et ord fra DipHealth
Hvis dette bliver din første 10K race, vil du gerne gøre dig fortrolig med løbskursen. Hvis der er bakker, skal du sørge for at inkludere bakker i din lange træningsdagrute. Du vil også gerne gennemgå road race etikette, og endda hvordan man tager vand fra hjælpestationer og bruger porta-potter på race dag. Vær sikker på at du forbliver sikker og nyder din træning og race.
Var denne side hjælpsom? Tak for din tilbagemelding! Hvad er dine bekymringer?8K eller 5 mile træningsplan for avancerede løbere
Dette 6-ugers 8K træningsprogram er designet til avancerede løbere, der ønsker at køre en vellykket 8K race (4.97 miles).
10K træningsplan for avancerede løbere
Avancerede løbere kan forbedre deres 10K (6,2 miles) race præstation med denne otte-ugers træningsplan for intervall træning, tempo og lange løber.
10K træningsplan for mellemløbere
Få en prøve otte-uger 10K træningsplan for mellemliggende løbere for at hjælpe med at køre din hurtigste.