8K eller 5 mile træningsplan for avancerede løbere
Indholdsfortegnelse:
- Træning Schedule Notes
- 6-ugers Avanceret 8K eller 5 Mile Schedule
- Uge 1
- Uge 2
- Uge 3
- Uge 4
- Uge 5
- Uge 6
CCTV Camera 2, 5 and 8 Megapixel (4K) comparison (September 2024)
Dette 6-ugers 8K træningsprogram er designet til avancerede løbere, der ønsker at køre en vellykket 8K race (4.97 miles). Denne tidsplan virker også for enhver avanceret løbere træning for en 5-mile race. Programmet går ud fra, at du allerede kan køre mindst 6 miles. Hvis denne tidsplan virker for vanskelig for dig, så prøv denne 8K eller 5-mile Intermediate Schedule.
Træning Schedule Notes
Krydstræning: Cross-træning giver dig en mental og fysisk pause i løb, mens du stadig bygger dit fitness. Cross-træning kan være at gå, cykle, danse, svømme eller andre aktiviteter (bortset fra løb), som du nyder. Det er også en god ide at medtage styrketræning for at forbedre din præstation og undgå skader.
Hill repeats (HR): For din bakke gentagelser, vælg en bakke omkring 200 til 400 meter lang, der ikke er for stejl. Prøv at løbe op i din 8K (5 mile) løbsindsats. Gendan ned ad bakken i et let tempo.
Hviledage: På hviledage kan du tage en komplet hviledag eller lave en let træning (CT).
Tempo-løb (TR): Start din tempo køre med 10 minutter let at køre, og fortsæt med 20-25 minutter kører omkring 10 sekunder per mile langsommere end din 10K race tempo, og slutter med 10 minutter nedkøling. Hvis du ikke er sikker på, hvad dit 10K race tempo er, skal du køre med et "komfortabelt hårdt" tempo, som du kan opretholde i 20-25 minutter.
8K Interval træning: Kør dine intervaller træning i din 8K (5 mile) race tempo, med en to minutters let paced opsving i mellem hvert interval. Du skal starte og afslutte disse træning med en mile let at løbe for at varme op og køle ned.
Long Runs (LR): Selvom du ikke træner for en langdistancebegivenhed, hjælper lange løber dig med at udvikle din udholdenhed, hvilket er vigtigt i 8K racing. Gør din lange løber i et behageligt, konversationstakt. Sørg for at du kan trække vejret nemt og kan tale i komplette sætninger. Du bør også gøre din nemme kørsler (ER) ved dette arbejde.
6-ugers Avanceret 8K eller 5 Mile Schedule
Uge 1
Dag 1: 45 min CT eller restenDag 2: 20 min TR + 3 hill repeatsDag 3: 40 min CTDag 4: 4 min @ 8K indsats x 3Dag 5: HvilDag 6: 6 miles LRDag 7: 3 miles ER
Uge 2
Dag 1: 45 min CT eller restenDag 2: 20 min TR + 4 bakke gentagelserDag 3: 40 min CTDag 4: 4 min @ 8K indsats x 4Dag 5: HvilDag 6: 7 miles LRDag 7: 3 miles ER
Uge 3
Dag 1: 45 min CT eller restenDag 2: 20 min TR + 5 bakke gentagelserDag 3: 40 min CTDag 4: 4 min @ 8K indsats x 5Dag 5: HvilDag 6: 7 miles LRDag 7: 3 miles ER
Uge 4
Dag 1: 45 min CT eller restenDag 2: 25 min TR + 6 bakke gentagelserDag 3: 40 min CTDag 4: 4 min @ 8K indsats x 5Dag 5: HvilDag 6: 8 miles LRDag 7: 3 miles ER
Uge 5
Dag 1: 40 min CT eller restenDag 2: 20 min TR + 2 bakke gentagelserDag 3: 30 min CTDag 4: 4 min @ 8K indsats x 4Dag 5: HvilDag 6: 6 miles LRDag 7: 3 miles ER
Uge 6
Dag 1: 30 min CTDag 2: HvilDag 3: 20 min TRDag 4: HvilDag 5: 2-3 miles ERDag 6: HvilDag 7: 8K eller 5-Mile Race
Begyndende løbere 10K træningsplan
Denne 8-ugers 10K træningsplan er rettet mod begynderløberne, der ønsker at køre deres første 10K. Du vil løbende bygge din kilometertal.
5K træningsplan for avancerede løbere
Følg en nem 8-ugers 5K træningsprogram er til avancerede niveau løbere. Dette er fantastisk til løbere, der håber at komme til deres personlige bedste.
10K træningsplan for avancerede løbere
Avancerede løbere kan forbedre deres 10K (6,2 miles) race præstation med denne otte-ugers træningsplan for intervall træning, tempo og lange løber.