Beregning af antallet af carbs du har brug for hver dag
Indholdsfortegnelse:
- Forståelse af carbs
- Beregning af dit mål
- Bestemmelse af dit indtag
- Hvilke Carbs er bedst
- Pas på sukker
2 af 7 Kulhydrater - har du brug for dem? (September 2024)
Ifølge diætretningslinjerne for amerikanerne skal omkring halvdelen af dine daglige kalorier komme fra kulhydrater. Det er ret meget. Men der er mere til anbefalingen end det. Nogle kilder til kulhydrater er bedre for dig end andre, og antallet af kulhydrater en persons behov afhænger meget af alder, vægt, højde og aktivitetsniveau.
Forståelse af carbs
Udtrykket "carbs" er kort for kulhydrater, et af de tre makronæringsstoffer, der findes i fødevarer, der giver din krop energi. Kulhydrater, protein og fedt giver dine kostkalorier.
Carbs findes for det meste i planter, hvor de giver energi og struktur. Sukkerarter, stivelser og fibre falder ind under denne kategori. Og selv om dyr har brug for og forbruger kulhydrater, finder du ikke karbohydrater i kød, fisk eller fjerkræ. Men du vil finde kulhydrater i mælk og mejeriprodukter, fordi de indeholder laktose, som også er en type sukker.
Beregning af dit mål
Dit kulhydratbehov kan baseres på dit kalorieindtag. Hvis du ved, hvor mange kalorier du har brug for hver dag, kan du finde ud af, hvor mange gram carbs du har brug for:
- Start med at bestemme dit daglige kaloriebehov og divider det tal i halvdelen. Det er så mange kalorier, der kommer fra kulhydrater.
- Hvert gram kulhydrat har fire kalorier. Opdel det nummer du fik fra første trin med fire.
- Det endelige tal svarer til mængden af kulhydrater i gram, du har brug for hver dag.
For eksempel skal en person, der spiser ca. 2.000 kalorier om dagen, tage ca. 250 gram kulhydrater (2.000 divideret med 2 = 1.000 og 1.000 divideret med 4 = 250).
Bestemmelse af dit indtag
Du kan blive overrasket over, at du ved at gå "carbfri" måske faktisk kan spise flere af de andre makronæringsstoffer. husk at proteiner og fedtstoffer stadig kan føre til vægtforøgelse, hvis du spiser for mange kalorier fra disse kilder. Eller du får muligvis for få karbohydrater i forhold til dine aktivitetsniveauer, hvilket giver dig en smule energi og ikke i stand til at holde trit med dine fitnessmål.
Følg disse enkle trin for at spore dit indtag:
Læs madmærker
Du kan finde kulhydratgruppen på Nutrition Facts etiketterne på emballerede fødevarer. Du vil finde kalorieindhold der, men sørg for at dobbelttjekke serveringsstørrelsen og antallet af portioner pr. Pakke.
Beregn antallet af carbs
Brug USDA National Nutrient Database for Standard Reference til at beregne kulhydratmængder for friske fødevarer. Det er en stor database, der opdateres regelmæssigt.
Hold en maddagbog
Hold en dagbog for at spore dine oplysninger. Du kan bruge en journal eller en gratis online madtracker og kalorieretæller. Overvej også at holde styr på dit humør, søvnmønstre og aktivitetsniveauer. Nede i vejen kan du muligvis lave nogle foreninger mellem madvalg og deres effekt på dit daglige humør og aktivitetsniveau.
Hvilke Carbs er bedst
Kulhydrater omfatter komplekse kulhydrater, som stivelse og simple sukkerarter, såsom hvidt sukker, majssirup med høj fructose og honning. Komplekse muligheder er bedst.
Standardspidsen er at "gøre halvdelen af dine korn hele." Når det gælder plantebaserede muligheder, skal du vælge 100 procent fuldkorn og frugt og grøntsager for de fleste af dine kulhydrater.Så længe du spiser mindst fem portioner af frugt og grønt, vil du tilføje en betydelig mængde fiber til din kost.
Selvfølgelig har du også protein og fedt, bare ikke så meget. Balancer dine kulhydratvalg med proteinkilder, såsom magert kød, fjerkræ, æg eller fisk og nogle sunde fedtstoffer som olivenolie, avocado eller nødder og frø. Ud over de ernæringsmæssige fordele, som disse kan medføre, hjælper protein kombineret med høje fibercarbs at føle dig fyldt mellem måltiderne.
Pas på sukker
De værste kulhydratkilder kan være sukkerholdige fødevarer, herunder ting lavet med sukker, honning, majssirup eller ahornsirup. Disse fødevarer har normalt for mange kalorier, men tilbyder ringe eller ingen næringsværdi.
Undgå sukkerholdige snacks, kager, sukker-søde sodavand, slik og kager. Og hold øje med stærkt forarbejdede fødevarer, der ofte indeholder tilsatte sukkerarter, selv dem, der ikke smager sødt.
11 Sandheder om venskab Hver pige har brug for at vide
Piger føler sig presset til at have mange BFF'er. Men i virkeligheden kommer venskaber til at gå. Oplev 11 hårde sandheder om venskab, hver pige har brug for at vide.
10 mål hver mor har brug for at sætte for hendes familie
Se 10 topmål, som hver mor skal sætte for sig selv og hendes familie for at føle sig lykkeligere og mindre stresset.
10 Dos og don'ts Hver mor har brug for at vide om mor Shaming
At være en mor er svært. Men dette hårde arbejde sammenligner ikke engang med, hvor hårdt mamma shaming er at udholde. Lær hvad du skal gøre, hvis du har været skammet online.