Walking og jogging bagud på løbebåndet

Walking baglæns eller kører baglæns på løbebåndet virker musklerne på en helt anden måde. Ikke alene vil du tone forskellige muskler, du vil også arbejde på din balance. Det øger din puls, hvilket gør det til en god intervall træningsvariation.

Virkninger af at gå baglæns med hænderne ud af løbebåndet

Walking baglæns skal ske med hænder ud af sideskinnerne, når du er sikker nok til, at du vil bevare balancen. Certificeret personlig træner Lorra Garrick siger, at du går uden hjælp fra håndlisterne, dine muskler skal gøre mere arbejde for at holde din krop afbalanceret. Dine ben, hofter og musklerne, der styrer dine ankler, skal også arbejde mere for at opretholde en koordineret bevægelse.

Walking baglæns vil forbedre din balance, selvom du skal starte på 1 mph, ifølge Garrick. Hun siger, at du kan forvente forbedring i sportsresultater, trinklasser og andre aktiviteter, hvor balance udfordres. Hvis du har brugt håndlisterne, selv når du går fremad, så prøv først at sprænge dig selv fra at bruge dem under enhver trædemølle træning.

Start langsomt, når du går baglæns på løbebåndet

At gå baglæns på løbebåndet uden at bruge håndlisterne skal laves med meget lav hastighed for at starte. Det vil allerede være en udfordring. Du kan øge hastigheden i fremtidige sessioner.

Mange løbebånd har en starthastighed på 0,5 mph eller 1 mph. Start med den laveste hastighed bare for at komme ind i den rigtige position og rytme. Når du føler dig justeret, skal du øge hastigheden i trin på 0,5 km / t. Sæt i mindst et minut i hver hastighed, inden du øger det.

Ved højere hastigheder vil du tydeligt mærke muskler, der ikke arbejder, når du går videre. Hold dine tilbageintervaller korte, når du først giver denne teknik en prøve. Det er bedst at kun variere enten tid eller hastighed. Hvis du vil gå hurtigere, skal du holde dit tilbagevendende interval i samme varighed som før. Hvis du vil tilføje minutter, skal du holde din hastighed den samme som før.

Baglænsintervaller

Du behøver ikke bruge meget tid på at gå baglæns for at høste fordele. Tilføj tilbageintervaller i din trædemølle træning i et minut eller to ad gangen. Start med at prøve dette bare en eller to gange under din sædvanlige trædemølle træning.

Afhængigt af din fleksibilitet, kan du stoppe løbebåndet, inden du vender om for at gå baglæns og stoppe det igen, før du drejer rundt for at gå fremad. Her er det smart at bruge gelænderne til balance, når du repositionerer dig selv.

Variationer af baglænsvandring

Trainer Lorra Garrick tilbyder disse variationer til trædemølle træning med baglæns gang og baglæns løb på løbebåndet.

• Baglæns gang med hældning: Når du har mestret tilbagevenden på tredemølle uden at holde på håndlisterne, kan du tilføje hældning for en ekstra træning. Garrick siger, at du vil føle brændingen i dine lår fra denne variation, og arbejder quadriceps, der normalt ikke får meget arbejde med regelmæssig gang og løb. Indstil hældningen ved 15 procent og 2 mph. Du vil sandsynligvis mærke, hvor meget mere dit lår gør. Hvis du er komfortabel med at øge hastigheden, vil du føle endnu mere arbejde, der gøres af quadricepsne på din lårs front.

• Baglæns fremadrettet træning: Lav korte intervaller på et minut med 15 procent hældning og 2 til 3 mph, skiftevis med at gå fremad med en lavere hældning (eller niveau) i et par minutter. Mål for en 15-minutters til 30-minutters interval træning.
• Hæld lav gåtur: Når du går baglæns med hældning, skal du sænke tyngdepunktet, så du er i en fjerdedels squat position. Hold ryggen lige og bliv ikke fremad. Dette vil intensivere ilden i dine quadriceps muskler.

Kører baglæns på løbebåndet

Kørsel baglæns kan opretholdes af de fleste mennesker ved 4 mph, når de er vant til den bagudgående bevægelse. Du kan fremskynde i en kort varighed med hurtigere hastighed, når du har mestret det baglæns løb. Prøv mellemrum på 6 til 8 mph bagud jogging så længe du kan, skifte med fremadgående gang (eller langsommere jogging) i et par minutter, i alt 30 minutter.

Garrick siger at jogge og køre bagud opgraderinger atletisk ydeevne og tilføjer krydderier til din rutine. Hvis du har det sjovt og kan føle fordelene, kan du starte en ny trend på dit gym.

Var denne side hjælpsom? Tak for din tilbagemelding! Hvad er dine bekymringer? Artikelkilder

• Uthoff A, Oliver J, Cronin J, Harrison C. Winwood P. En ny retning til atletisk præstation: Forstå de akutte og longitudinale reaktioner til tilbagesendelse. Sportsmedicin. Januar 2018. doi: 10.1007 / s40279-018-0877-5.