Stabilisator muskler bruges i øvelse
Indholdsfortegnelse:
- Din stabilisator muskler
- Sådan øges din stabilitet
- Balance og stabilitetsøvelser
- Simple Balance Øvelser
- Mere avancerede balance og stabilitetsøvelser
- Balance og stabilitets træning
Kinesio tape for hælspore (September 2024)
Vi taler meget om at have god form, når du træner og især løfter vægte. God form er anderledes for hver øvelse, men en stor del af at udøve den rigtige måde er at være i stand til at stabilisere din krop.
For eksempel kræver selv en enkel biceps-krølle, at dine skuldre skal forblive stabiliserede, når du krøller vægten mod skuldrene. Stå på det ene ben mens du laver en biceps krølle, og nu har du kerne og underkrop involveret.
Tænk på andre øvelser som squats. Du arbejder først og fremmest på gluten afhængigt af den type knebøj du gør, men der er masser af stabilisator muskler, der arbejder sammen for at holde din krop bevæger sig på den rigtige vej.
Dine hamstrings, kalve, nedre ryg, abs og obliques handler for at holde alting i den rigtige retning.
Det der gør det muligt at få knebet er, at de stabiliserende muskler arbejder på en mere isometrisk måde, mens føreren, som f.eks. Gluten i squat-eksemplet ovenfor, kan bevæge din krop op og ned.
Din stabilisator muskler
Der er ikke specifikke stabiliseringsmuskler i kroppen. Navnet beskriver blot, præcis hvad disse muskler gør.
De handler for at stabilisere en fælles, så den ønskede bevægelse kan udføres i en anden ledd. Disse muskler er normalt ikke direkte involveret i en bevægelse, men arbejder for at holde dig stabil, så dine primære muskler kan gøre deres arbejde.
Et andet eksempel kan være brystpresse på en øvelse bold, de primære muskler arbejder med brystet og triceps, men maven, ryggen og benene arbejder isometrisk for at stabilisere din krop.
Det betyder bare at gøre en øvelse kræver, at flere muskler fyrer på samme tid. Forstærkning af disse muskler vil ikke kun hjælpe din form, det øger også din evne til at balancere og din koordinering. Den gode nyhed er, det er meget nemt at træne dine stabilisator muskler under jeres regelmæssige træning.
Sådan øges din stabilitet
Hvis du er en begynder træner, kan balance og stabilitet være en udfordring, hvilket er en stor grund til at fokusere på disse områder af fitness, før du går videre til mere udfordrende træning.
Der er en naturlig progression af stabilitet, afhængigt af hvor du starter:
- Udfør øvelserne - Mens du sidder, har du støtte til din underkrop, så du behøver ikke arbejde så hårdt for at stabilisere.
- Gør øvelserne mens du står - Så snart du står, involverer du hele kroppen i øvelsen, fordi du har taget væk nogen støtte. Nu skal din krop understøtte sig selv, mens du udfører øvelsen.
- Stå i en bred holdning - Når du står i en bred holdning, øger du din base af støtte, så du føler dig mere afbalanceret og stabil.
- Stå i en smal holdning - Tag dine fødder tættere på, og du vil føle dig mindre stabil og dermed udløse dine stabilisator muskler til at sparke ind.
- Stagger dine fødder - Den næste fremgang er at stå i en forskudt position, med en fod bare lidt bag den anden. Dette udfordrer straks din balance, da den stabile base ikke længere er der.
- Split Stance - Prøv nu at stå i en splittet stilling, hvor den ene fod er foran den anden, fødder er omkring 3 eller så fødder fra hinanden. Dette er den samme holdning du bruger under et lunge og igen meget mere udfordrende for din balance end en bred holdning eller forskudt holdning.
- Tandem Stance - Det er som at stå på balancebalie med en fod foran den anden. Prøv at lave en øvelse i denne position, og du vil virkelig udfordre din balance.
- Stå på et ben - Den endelige progression er at stå på et ben under træning. Du vil bemærke, at hver muskel i kroppen vil indgå for at hjælpe med at holde balancen.
Balance og stabilitetsøvelser
Hvis du vil øge balancen og stabiliteten, er den eneste måde at arbejde på det med jævne mellemrum.
Simple Balance Øvelser
Du behøver ikke engang at øve for at forbedre din balance og stabilitet. Prøv at øve nogle af bevægelserne under flere gange om dagen. Bliv ved siden af en mur i starten, hvis du har brug for hjælpebalancering. Som du forbedrer skridt væk fra væggen.
- Stå på et ben
- Mens du står på et ben, drejer du langsomt hovedet fra side til side
- Stå på et ben og langsomt cirkulere din modsatte arm i en stor cirkel
- Når du står på et ben, lukker du øjnene
- Prøv at gå på tværs af gulvet med en fod foran den anden, som om du er på balancebalie
- Gå på tværs af rummet på dine tæer
- Gå på tværs af rummet på dine hæle
Mere avancerede balance og stabilitetsøvelser
- One Legged Squats
- Biceps krøller på et ben
- One Legged Deadlifts
- One Legged Hejselifte på bolden
- Bentover Leg lifts
- Warrior I Exercise
- Warrior II Øvelse
- Triangle Pose
At indarbejde disse øvelser i din sædvanlige rutine er en fantastisk måde at arbejde på din balance, samtidig med at du arbejder på styrke, udholdenhed og fleksibilitet.
Hvad med træning? Følgende træningsprogrammer omfatter en række balance- og stabilitetsredskaber, der kan hjælpe dig med at arbejde på balance, stabilitet og kernestyrke …. alle ting der styrker dine stabilisatormuskler og øger din koordinering.
Balance og stabilitets træning
- Begynderbalance og stabilitets træning
- 10 Begynder BOSU øvelser
- Afslappende og udfordrende stræk på bolden
- Total Kropsstyrke, Balance og Stabilitets Workout
- Kernøvelser på bolden
Endnu bare at indarbejde en øvelse bold i din rutine - sidder på det, bruger det som en vægtbænk eller gør kernearbejde, er en god måde at arbejde på de stabilisatoriske muskler uden at skulle tænke over det.
Prøv at sidde på bolden og rulle rundt, mens du ser fjernsyn eller sidder på det, mens du arbejder på en computer. Selv et par minutter om dagen kan gøre en forskel. Du vil opdage, at styrkelse af disse muskler og forbedring af din balance vil udslette i andre områder af dit liv også.
Sådan bruges linfrø og hørfrø
Sådan føjer du hørfrø til din kost for at høste fordelene ved næringsstoffer, fibre og dets lavkarbonegenskaber.
Sådan bruges en skumrulle efter din øvelse
Lær hvordan man lindrer stramme muskler ved at bruge en skumrulle til at frigøre stramt fascia og øge blodgennemstrømningen gennem hele kroppen.
Paraspinale muskler er bagens action muskler
Paraspinal muskler er de lange tilbage muskler, der nogle gange bliver ropy. Lær deres navne, placeringer og handlinger.