Avanceret Ab Workout for Super Core Strength
Indholdsfortegnelse:
- Advanced Ab Workout Varm op: Planken
- Avanceret Ab Workout Warm Up: Side Plank
- Avanceret Ab Workout: Cykelknap
- Avanceret Ab Workout: V-Sit Ab Motion
- Avanceret Ab Workout: Siddende Twists Med Medicine Ball
- Avanceret Ab Workout: Plank på en øvelse bold
- Avanceret Ab Workout: Ab Hold
- Avanceret Ab Workout: Dragon Flag
- Avanceret Ab Workout: Single Leg Bridge
Push-up Variations: 7 Advanced Push-ups To Build Muscle (September 2024)
Før du starter i den avancerede ab træning, vil du gerne lette ind i det med nogle grundlæggende kerneøvelser til opvarmning af abdominale muskler. Planken er en god måde at begynde på. Planken giver en simpel og effektiv kerneopvarmning, fordi den involverer alle musklerne fra kernen fra dine tæer til hovedet. At holde planken kræver aktivering af alle de store ab muskler såvel som mange stabilisator muskler, der ofte ignoreres.
Advanced Ab Workout Varm op: Planken
Begynd i den grundlæggende plank position. Din torso vil være i en lige linje fra hoved til tå og undgå hængende eller hævning af hofter eller skuldre. Undgå at bøje ryggen eller hænge i hovedet. Varm op ved at holde planken i mindst 60 sekunder, samtidig med at man holder styringen. Hvis du begynder at ryste eller tabe form, skal du falde til knæ og hvile et par sekunder og fortsætte, indtil du har fuldført et minut
Hvis basisplanken er for let, skal du efter 60 sekunder tilføje nogle arm- og benløfter til de næste 60 sekunder. Hver 15 sekund løfter du en arm ud foran dig, mens du holder din krop i 10 sekunder og gentager på den anden side og derefter skifter til benene. Løft tæerne 5-10 inches væk fra gulvet og hold det i 15 sekunder, og gentag med det andet ben.
Efter færdiggørelsen af denne to minutters øvelse skal din kerne opvarmes grundigt.
2Avanceret Ab Workout Warm Up: Side Plank
Efter at have færdiggjort et til to minutter af basisplanken, kan du gå videre til sideplanken. Sideplanken er vigtig for at fuldføre en fuld opvarmning, fordi den er rettet mod laterale kernestabilisatorer, herunder oblique og transverse abdominis, men det kan også forbedre sidestabiliteten af knæ og hoftefuge. Dette hjælper til at forebygge og reducere knæsmerter hos atleter, der ikke gør mange laterale bevægelser i deres sport. For eksempel, hvis du kun kører (fremad), cykler eller gør ting som elliptiske træner, vil du sjældent arbejde dine laterale stabilisatorer. Denne øvelse kan hjælpe dem med at holde dem stærke og afbalancerede.
Gør sideplanken som afbildet med din torso i en lige linje fra hoved til fødder. Hold positionen i 30-60 sekunder, mens du holder styringen, og skift derefter siderne. Hvis du taber balance, begynder du at ryste, eller du finder dine hofter begynder at sænke, stoppe, hvile i et par sekunder og fortsætte.
Hvis den grundlæggende sideplank er for let, kan du føje til vanskeligheden ved at løfte dit øverste ben fem til ti inches fra underbenet og holde det i 10 sekunder, mens du holder din balance. Sænk derefter det i 5 sekunder, og gentag. Glem ikke at gøre begge sider.
Avanceret Ab Workout: Cykelknap
Udjævning ind i den avancerede ab træning betyder at starte med cykelkrummen for at målrette mod rektum abdominis og obliques. Det topper listen over de bedste øvelser for at opbygge styrke og udholdenhed i disse muskler ifølge et populært abdominal øvelsesforskning udgivet af San Diego State University.
Cykeltrykket er ret nemt at gøre, men mange mennesker tager fejl. For at gøre det ordentligt skal du ligge fladt på gulvet og holde din nedre del trykket ned på jorden. Rid dine hænder bag hovedet uden at trække på nakken. Tag knæene op til ca. 45 grader vinkel og tag langsomt igennem en cykelpedalbevægelse som vist. Først skal du røre din venstre albue til højre knæ og derefter din højre albue til venstre knæ. Udfør øvelsen i en langsom, styret bevægelse. Gentag 10-25 gentagelser på hver side.
4Avanceret Ab Workout: V-Sit Ab Motion
V-Sit Ab-øvelsen er en hård, men effektiv, abdominal og kerneøvelse, der virker i rektum abdominis, de ydre obliques og interne obliques. Denne øvelse involverer også hoftebøjlerne.
For at gøre V-sit, start i en siddende stilling på gulvet, kontrakt din mavemuskler og kerne, og løft dine ben op til en 45 graders vinkel som afbildet. Nå dine arme lige frem eller nå op mod dine skind, som du er i stand til. Bevar god kerneposition og en stærk rygsøjle, mens du holder stillingen i flere sekunder. Hvil og gentag flere gange. Når du bliver stærkere, hold stillingen længere.
5Avanceret Ab Workout: Siddende Twists Med Medicine Ball
De siddende vendinger med en medicinskugle er en mere avanceret øvelse, der virker i kerne- og maves muskler, især rektus abdominis og de ydre og indre obliques.
Vælg den rigtige medicinskugle for optimal konditionering. Hvis det er for tungt, vil din form lide, og du kan begynde at svinge eller rocke fra side til side. Start altid med en lettere medicin bold, når du først begynder at gøre denne øvelse og opbygge efter din form er perfekt.
Startpositionen sidder i omkring 45 grader vinkel og holder en medicinskugle fast med begge hænder foran dig. Start bevægelsen ved at sammentrække din abs og langsomt vride fra din torso til højre og tryk på medicinbolden på gulvet ved siden af dig. Så hurtigt, men med en kontrolleret bevægelse, skal du samle din mavesaft og vride din torso og røre medicinkuglen til den anden side. Gentag 10-20 reps og hvile.
6Avanceret Ab Workout: Plank på en øvelse bold
At udføre en plank på en øvelse bold er en udfordrende kerne træning for alle. Ved at holde denne position på en ustabil overflade tvinger du dynamisk til at inddrage flere abdominale muskler over hele kernen fra skuldre til tæer. For at opretholde en solid arbejdsstilling, vil du konstant tilpasse dine stabilisatorer og vil have meget større muskelaktivering gennem maven.
For at blive lidt mere intens, hellere end at holde fast, prøv at lave små cirkler med overkroppen, først med uret og derefter mod uret, og du vil føle lidt mere forbrænding. Hold i 30 sekunder til et minut. Hvil og gentag.
7Avanceret Ab Workout: Ab Hold
En bedragerisk vanskelig, men meget enkel og effektiv ab motion, er den grundlæggende ab hold. Alt det kræver er et gulv og en vis beslutsomhed.
Start på gulvet med dine fødder udstrakte (sværere) eller knæene bøjes lidt med dine hæle på gulvet (lidt lettere). Kontrakt din kerne, løft din overkrop fra hofterne, så din nedre ryg og skuldre er omkring 10 inches væk fra gulvet. Strik dine arme ud langs dine sider med palmer op, og hold simpelthen den position i op til et minut ad gangen. Av. Det er en god en.
8Avanceret Ab Workout: Dragon Flag
Vi kan takke kampsport mester Bruce Lee for at give os Dragon Flag ab øvelsen. Dette er uden tvivl en af de mere avancerede kropsvægt øvelser du kan gøre for at opbygge en stærk kerne og kraftig abs.
På grund af dens vanskeligheder anbefales det ikke for begyndere, og det er ekstremt vigtigt at gøre det korrekt. Sløv eller halvbagt form hjælper ikke din abs, og det kan bare skade din nakke og ryg. Tjek den detaljerede artikel om drage flag for at lære den rigtige måde at gøre denne bevægelse, og en video for at lære om progressioner, før du prøver det.
9Avanceret Ab Workout: Single Leg Bridge
Single Leg Bridge Exercise er en god måde at pakke op på din kerne træning for at holde din kerne stærk og afbalanceret. Enkeltbenbroen er lidt mere udfordrende end den grundlæggende broøvelse. Det målretter og styrker gluteus maximus og hamstrings, men gøres ordentligt, det er også en fantastisk kerneforstærkende øvelse, der retter sig mod den bageste kæde og på bagsiden af kroppen.
Tro ikke, at det er let - de fleste mennesker tager fejl. Nøglen er at holde dine hofter i hele bevægelsen. De fleste vil tillade en side af bækkenet at falde lidt, hvilket reducerer effektiviteten af øvelsen. Så hold øje på dine hofteben, eller læg hænderne på dine hofter for at sikre, at de er lige og flade.
Begynd med at lægge på ryggen, hænder ved dine sider, knæ bøjede og fødder fladt på gulvet, lige under dine knæ.
Løft dine hofter op i en grundlæggende bro position, og kontrakt din kerne og dine glutes.
Langsomt hæve og udvide et ben. Hold bækkenet op og niveau og lad ikke den ene side falde ned.
Arbejd op til 30 sekunder, mens du opretholder kontrollen. Hvis du taber form, eller dine hofter falder, hvile og arbejde på den anden side.
Avanceret Lower Body Superset Workout
For en intensiv, hurtig træning for din underkrop, prøv denne superset rutine. Alternativ øvelse til 5 supersets rettet mod gluter, hofter og lår.
Alternerende Superman for Core Strength
Den bedste måde at gøre den alternerende superman øvelse samt 5 fejl at undgå, mens du gør ab øvelser. Disse tips hjælper din kerne styrke.
Core Muscle Strength and Stability Test
Kernens muskelstyrke og stabilitetstest er en måde at vurdere din nuværende kernestyrke på og måle dine fremskridt over tid. Lær hvordan du gør det.