Hvordan man taber sig med motion under overgangsalderen
Indholdsfortegnelse:
- Øvelse for vægttab under overgangsalderen
- Cardio for vægttab
- Hvordan får jeg mest ud af mine cardio træning?
- Styrketræning til vægttab
- Hvordan får jeg mest muligt ud af mine træningstræninger?
- Metabolsk tilstand
- Hvordan får jeg mest ud af mine MetCon eller Circuit træningstræning?
- Mind-Body Aktiviteter og træning
- Hvordan får jeg mest muligt ud af disse træningsprogrammer?
Umahro Cadogan: Sund mad for 50+ (September 2024)
Hot blinker, irritabilitet, træthed, depression, søvnløshed, tør hud, følelse skør, hader alt og alt og sidst, men ikke mindst, vægtforøgelse. Disse er blot nogle af de symptomer, vi oplever, når vi går gennem perimenopause eller, som vi plejer at kalde det, almindelig overgangsalder. Det værste symptom på overgangsalderen er selvfølgelig vægtforøgelsen.Det er pludseligt, det er stædigt og det er alt koncentreret omkring midten, hvilket giver os en ny fluffiness, nogle af os har aldrig haft at gøre med før.
Ligegyldigt hvor lille eller stor, hvor aktiv eller lat, det påvirker næsten alle kvinder, og det gør os vanvittige.
Bare nogle af de erfaringer, mine læsere deler:
Indsendt af 'Frustrated': "Jeg ved ikke rigtig, hvornår overgangsalderen startede, men det ved, når jeg er færdig på grund af den massive vægtøgning, 30 pund på mindre end et år." "Lige begyndt" skrev: "Vægten er lige begyndt (3 pund om 2 måneder) … Jeg har altid været tynd, så jeg går i vægt og ikke er i stand til at tage det af ved at udøve mere og skære ned på portioner er så underligt for mig, og jeg indrømmer at føle sig deprimeret over det."
Deprimeret, pissed off, forvirret … men du føler, du er ikke alene, og det er ikke din skyld. Det er en naturlig proces, som vi alle går igennem. Det gør det selvfølgelig ikke lettere, især når den 'naturlige proces' forårsager vægttab til at være langsommere end melasse i januar. Men hvis du ved hvad du kan forvente, og du forpligter dig til at gøre noget ved det, dig kan gør en forskel.
Dit første angrebspunkt er en god træningsrutine.
Øvelse for vægttab under overgangsalderen
Hvor meget motion har du virkelig brug for at tabe sig? Det korte svar: Mere end du tror. De fleste eksperter anbefaler mindst 2 timer og 30 minutter om ugen med moderat træning, og det er et godt sted at starte.
Men for vægttab i overgangsalderen kan du muligvis arbejde op til 4 eller flere timer hver uge. Det er en trist kendsgerning, at jo ældre du er, desto mere motion skal du forhindre vægtforøgelse og / eller tabe sig.
Men hvad du gør, når du træner er vigtigere end hvor lang tid du gør det. Oprettelse af en solid, omfattende rutine hjælper dig med at få mest muligt ud af, hvad tid du har, og din første rækkefølge er dit cardio-program.
Cardio for vægttab
Hvorfor? Cardio er din første forsvarslinje mod at få mere vægt og selvfølgelig starte vægttab processen. Cardio hjælper dig med at forbrænde kalorier samt beskytte dig mod andre sundhedsmæssige problemer, der opstår, når vi når overgangsalderen, såsom hjertesygdomme og osteoporose.Hvor meget? Hvis du er ny til at udøve, lær det grundlæggende at oprette et cardio-program til vægttab.
Det er bedst at lette ind i det for at undgå skade og SIEL (Sudden Instant Exercise Loathing) ved at starte med noget simpelt - sige 3-5 dages frisk vandring i 20-30 minutter, eller hvor længe du kan gå.
Hvis du allerede laver kardio øvelse og du ikke taber, ved jeg helt, hvor frustreret du er. Dette er når du skal træde tilbage og foretage nogle ændringer i dit program.
Hvordan får jeg mest ud af mine cardio træning?
- Bryd en sved - Hvis du har tendens til at forblive i den lave ende af din pulszone, eller hvad vi kalder den ofte misnavnet 'fedtbrændingszone', kan det være svært at tabe dig. Dette intensitetsniveau er godt for begyndere, og det er også godt for bare almindelig aktivitet i løbet af dagen. Men at arbejde dig op til mere intens hjerte vil sætte dig i den kalorieforbrændingszone du har brug for at tabe fedt. Prøv at tilføje kortere træning med høj intensitet for at hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier både under og efter dine træningsproblemer som:
- Interval træning - Alternativ højintensiv træning med genoprettelsessegmenter er en god måde at arbejde hårdt på i meget korte perioder, så du kan forbrænde flere kalorier end lavere intensitets træning. Interval træning er et godt sted at starte for begyndere, fordi du kan lette det med aerob intervalltræning, hvilket er mere moderat og arbejde dig op til anaerob intervalltræning. Eksempler på Interval træningstræning.
- High Intensity Interval Training (HIIT) - HIIT er som intervalltræning, men fokuseret på at arbejde i din anaerobe zone - Det sted hvor du kun kan arbejde i meget kort tid - Normalt 30-120 sekunder eller et niveau 9-10 på dette opfattede anstrengelsesdiagram. Dette er bestemt for mere erfarne udøvere.
- Tabata - Tabata Training er en anden type HIIT-træning, der involverer en meget høj intensitetsøvelse i 20 sekunder, hviler i bare 10 sekunder og gentager det i 4 minutter. For en typisk Tabata træning, gentager du det omkring 4 eller 5 gange i cirka 20 minutters træning. Øvelser til at prøve: Tabata Cardio Workout, Tabata Strength Workout, Tabata Low Impact Workout.
- Overvej at bruge en pulsmåler - Mange af mine klienter kommer til mig uden nogen egentlig ide om, hvordan man overvåger deres træningsintensitet, hvilket gør det muligt at gøre disse højere intensitets træningsproblemer vanskelige at måle. En hjertefrekvensmåler er en af de bedste måder at overvåge din intensitet på, så du får adgang til din puls, hvilket er en fantastisk måde at finde ud af, om du skal downloade det eller skubbe det lidt hårdere. Lær hvordan du finder dine egne målpulszoner og den bedste måde at bruge en pulsovervågning på for at spore din intensitet.
- Fokus på din F.I.T.T. - Hvis du har tendens til at gøre de samme aktiviteter igen og igen, så prøv at ændre et eller flere elementer i dine træningsprogrammer ved hjælp af F.I.T.T. princip. Disse elementer omfatter:
- Frekvens - Kan du tilføje en dag eller mere af cardio? Det behøver ikke at være en time … bare en ekstra 15 eller 20 minutters træning fra tid til anden kan gøre en forskel.
- Intensitet - Dette er et af de nemmeste elementer at ændre. Ved blot at tilføje et par sprints til din tur eller køre op på en lang bakke, kan du forbrænde flere kalorier under din træning. Eller overvej at prøve et af intervall træningene over en eller to gange om ugen.
- Tid - Kan du tilføje mere tid til dine sædvanlige træningsprogrammer? Hvis du er maxed out, er det måske ikke en mulighed, men mange af os kan nemt tilføje 10 minutter til en eller to træningstimer, og det er 10 minutter, du kan brænde flere kalorier. Brænd 100 kalorier om 10 minutter.
- Type - Hvornår var sidste gang du forsøgte en ny aktivitet? Vi har alle aktiviteter, vi kan lide, men din krop bliver mere effektiv, når du gør den samme aktivitet igen og igen, hvilket brænder færre kalorier. Hver gang du prøver noget nyt, skal din krop arbejde hårdere på det, hvilket vil hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier.
- Overvej at ansætte en træner - Hvis du har lyst til at gøre alt under solen, og din krop stadig er stædig, overvej at arbejde med en træner. Nogle gange behøver du bare hjælp udefra for at finde ud af den bedste måde at nå dine mål på.
Prøv denne HIIT 40-20 overgangsalderen Cardio Workout. Flere kardio træningsprogrammer til alle fitness niveauer.
Styrketræning til vægttab
Hvorfor? Styrketræning er det mest kraftfulde værktøj, du har til at ændre din kropssammensætning, reducere mavefedt og opbygge magert muskelvæv, der øger stofskiftet. At have muskler i din krop er som at have penge på din opsparingskonto. Det er den gave, der fortsætter med at give lang tid efter din træning er overstået.Hvor meget? Den generelle regel er mindst to gange om ugen for hele din krop, men du kan også indarbejde det i dine kardio træning så godt.
Se næste afsnit om Metabolic Conditioning og Circuit Training.
Hvordan får jeg mest muligt ud af mine træningstræninger?
- Løft tungt. Hvis du løfter vægten regelmæssigt, er du på rette spor, men løfter du den rigtige vej? Hvor mange gange kommer du til slutningen af et sæt og holder op med at løfte, selvom du kan gøre flere reps? De fleste af os gør det og røver vores krop af den dyrebare muskel, vi har brug for at forbrænde fedt og kalorier. Betyder det, at du skal hente 40-lumbumbolerne? Ikke nødvendigvis. Det betyder bare, at du skal løfte så meget som du muligvis kan for antallet af reps, du har valgt. Så hvis du laver 12 reps, skal den 12. rep være den allerførste rep du kan opnå. Lær mere om, hvordan du vælger din vægt.
- Mål din hele krop - For ofte vælger kvinder og vælger de kropsdele, de arbejder, baseret på hvor de vil tabe sig. Problemet er, stedet træning virker ikke, og du får meget mere ud af din træning, når du involverer hele din krop i processen. Sørg for at du arbejder med alle musklerne i din krop - Bryst, ryg, skuldre, biceps, triceps, abs og underkrop - mindst to gange om ugen.
- Fokus på sammensatte øvelser - Ligesom de andre fejl herover gør en anden stor en øvelse, der kun arbejder en kropsdel. For eksempel, siger du vil arbejde det ydre lår. Du vil nok komme på gulvet til nogle benløfter, som ja, virker det yderste lår, men desværre er det spild af tid. Ikke kun kan du ikke få fat i at reducere fedtet omkring lårene, du brænder ikke mange kalorier med den øvelse. På den anden side, hvis du lavede en sidekamp med et bånd, ville du arbejde med det ydre lår og de fleste af de andre muskler i din underkrop. Og fordi du står op og involverer flere muskelgrupper, brænder du meget flere kalorier. Andre eksempler er:
- Squats
- Armbøjninger
- lunges
- Tricep Dips
- rækker
Find en række styrketræningstræninger til alle fitnessniveauer.
Okay, du har din kardio og du har din styrke. Ved du hvad du har brug for? En ny højintensiv aktivitet til virkelig at sprænge kalorier og få dit stofskifte på vej.
Metabolsk tilstand
Hvorfor? Metabolisk konditionering og højintensiv kredsløbstræning retter sig mod alle dine energisystemer, hvilket hjælper dig med at forbrænde flere kalorier under din træning, men endnu bedre, hvilket giver dig større efterbrænding. Fordi du arbejder så hårdt i løbet af dette træningsniveau, tager det lang tid for kroppen at få din krop i balance igen, som brænder tonsvis af ekstra kalorier gratis.
Hvor meget? Hvis du er nybegynder, hold dig i gang med nybegynderintervalltræning og arbejde dig op til dette meget høje uddannelsesniveau. Ellers skal du starte med en gang om ugen og se, hvordan det går. Hvis din præstation er god, og du har det godt, kan du måske gøre det oftere. Bare sørg for at give dig selv tilstrækkelig nyttig tid for at undgå skade og overtraining.
Hvordan får jeg mest ud af mine MetCon eller Circuit træningstræning?
- Vælg 9-12 øvelser, der omfatter en blanding af højintensitetskortio (enten høj effekt eller lav effekt) og sammensatte styrkeøvelser. Denne træning skal være meget kort og meget hård, omkring 10-20 minutter, så du vil have øvelser, der virkelig udfordrer dig, som de træk, der vises i denne 10-minutters MetCon Workout.
- Alternativ øvelse, så en muskelgruppe hviler mens andre arbejder. For eksempel gøre en overkropsbevægelse, som pushups, efterfulgt af en bevægelse i underkroppen, som plyo lunges.
- Gør hver øvelse så længe du kan med god form, et sted mellem 20-60 sekunder eller 15-20 reps. Gå alt ud, hvis du kan.
- Hold din hvile mellem øvelser meget kort, cirka 15 sekunder eller mindre. Du kan have brug for en længere hviletid første gang du prøver denne type træning. Forkort kun resten perioder med et par sekunder hver træning.
- Gør denne type træning cirka 1-2 gange om ugen (mere hvis du er avanceret) for at undgå skade.
Flere Circuit Træning Workouts.
Mind-Body Aktiviteter og træning
Hvorfor? Du skal slappe af. At gå gennem overgangsalderen er meget som at gå igennem helvede, og stressen bidrager kun til vægtøgning. At stress kan også forværre de andre symptomer på overgangsalderen, hvilket gør alt endnu værre end det skal være.Mind-body aktiviteter kan lære dig, hvordan man sænker, ånder, slipper stress og fokuserer på nutiden.
Alt dette kan hjælpe dig med at få dine stresshormoner under kontrol og få dig til at føle dig mere i kontrol med hvad der sker med din krop.Hvor meget? Så meget som du muligvis kan, når du kan.
Hvordan får jeg mest muligt ud af disse træningsprogrammer?
- Gør tid til en afslappende stretch efter hver træning. Tænk på det som en belønning for både dit sind og krop.
- Planlæg mindst en mindful træning hver uge. Dette kan være yoga eller pilates, men det behøver ikke at være, hvis du ikke er i den slags træning. Du kan også simpelthen fokusere på at være opmærksom under din normale træning, eller du kan bruge walking som en måde at slappe af, en slags bevægende meditation.
- Fokus på balance. Vi bliver så vanvittige om at tabe sig, vi har tendens til at fokusere på brændende kalorier. Men kroppen har brug for mere end kun kardio- og styrketræning. Det har brug for fleksibilitet, balance, stabilitet og hvile. Når du opretter din rutine for ugen, skal du sørge for at inkludere noget af det stille tid for dit sind og krop at slappe af og forynge.
- Clark-Young, Janice, ACSM. "Styrketræning i overgangsalderen giver flere fordele" Uddrag fra Handlingsplan for overgangsalderen. Hentet 2. juli 2014.
- Jull J, Stacey D, et al. Livsstilsinterventioner Målretning af kroppsvægtændringer i overgangsalderen: En systematisk gennemgang. J Obes. 2014, 2014: 824.310. Epub 2014 26. maj.
- Mishra N, Mishra V, et al. Motion uden overgangsalderen: Dos og don'ts. J Midlife Health. 2011 jul-dec; 2 (2): 51-56.
Hvordan man taber sig med protein Shakes
En protein shake kost er ikke for alle. Sammenlign de bedste proteinpulver til vægttab og afgøre, om kost kan virke for dig.
Hvordan man taber vægt efter overgangsalderen
Forskere har fundet ud af, at visse trin kan hjælpe kvinder med at lære at tabe sig efter overgangsalderen og opretholde en magert og stærk krop for livet.
Højt blodtryk? Hvordan man taber sig med motion
Har du højt blodtryk? Lær hvordan du styrer dit forhøjede blodtryk og taber med motion.