22 ugers marathon træningsprogram for begyndere
Indholdsfortegnelse:
Distancetur med "Mr PR" kun 2 uger før Cph Marathon #19 (September 2024)
Denne enkle marathon træningsplan (se nedenfor) giver begynderløberne to uger end 20-ugers maratonprogram for begyndere. Det er perfekt til første gang marathoner, der er nervøse over løbet og har masser af tid til at gøre sig klar.
For at starte denne tidsplan skal du have kørt i mindst seks måneder og kunne køre mindst 3 miles.
Hvis du ikke har haft en ny fysisk sygdom, skal du rydde af din læge, før du starter marathon træning. Og sørg for at du har tænkt meget om det krævede engagement og overvejet disse spørgsmål om marathon træning.
Kom i gang med marathon træning
Nedenfor er beskrivelser af hvad man kan forvente og hvad man skal gøre hver under din træning.
Cross-training (CT): Cross-træning kan være at gå, cykle, svømme eller andre aktiviteter (bortset fra løb), som du nyder. Marathoners-in-training nyder godt af styrketræning, så prøv at arbejde mindst en eller to styrketræninger i din ugentlige træning. Når din tidsplan kræver tværuddannelse, skal du gøre din aktivitet på et moderat niveau i 30 til 45 minutter.
Hviledage: Hvile er afgørende for din inddrivelse og skadeforebyggelsesindsats, så tag ikke ud fra, at du får fitter endnu hurtigere ved at køre på hviledage.Det er vigtigt, at du gradvist bygger din kilometertal, så du undgår overforbrugsskader og ikke bliver brændt ud fra at køre hele tiden.
Tag en hel dags fridage eller gør noget let tværgående træning (CT).Kør dage: Kør din udpegede kilometertal i et let, konversationelt tempo. Brug din vejrtrækning som din vejledning. Du skal kunne trække vejret nemt. Hvis du føler at din vejrtrækning bliver ude af kontrol, sænk tempoet. Brug en løbe / gå strategi, hvis du skal tage gåturer.
Du kan skifte et løb til en anden dag for at imødekomme din tidsplan. Du vil sandsynligvis gerne gøre dine lange løber på lørdag eller søndag, når du får mere tid.Når du skal gøre en maraton tempo (MP) løb, køre antallet af miles på dit forventede maraton tempo. Kør den resterende kilometertal i dit normale lette tempo.
22-ugers marathon træningsplan
Uge
Mandag
tirsdag
onsdag
torsdag
Fredag
lørdag
Søndag
1
Hvile
3 mi
Hvile
3 mi
Hvile
3 mi
2 mi
2
Hvile
3 mi
Krydstræning (CT) eller Rest
3 mi
Hvile
4 mi
3 mi
3
Hvile
3 mi
CT
4 mi
CT eller resten
5 mi
3 mi
4
Hvile
3 mi
CT
4 mi
CT eller resten
6 mi
3 mi
5
Hvile
4 mi
CT
4 mi
Hvile
7 mi
3 mi
6
Hvile
5 mi
CT
4 mi
CT eller resten
8 mi
3 mi
7
Hvile
5 mi
CT
4 mi
Hvile
9 mi
3 mi
8
Hvile
5 mi
CT
4 mi
CT eller resten
10 mi
3 mi
9
Hvile
5 mi
3 mi
4 mi
Hvile
6 mi
4 mi
10
Hvile
5 mi
CT
4 mi
Hvile
12 mi
4 mi
11
Hvile
5 mi
CT
4 mi
CT eller hvile
13 mi
4 mi
12
Hvile
5 mi
CT
5 mi (1 mile @ estimeret maraton tempo)
Hvile
14 mi
4 mi
13
Hvile
5 mi
CT
5 mi (2 miles @ estimeret maraton tempo)
CT eller resten
10 mi
5 mi
14
Hvile
6 mi
CT
5 mi (2 miles @ estimeret maraton tempo)
CT eller resten
16 mi
4 mi
15
Hvile
6 mi
CT
5 mi (3 miles @ estimeret maraton tempo)
CT eller resten
10 mi
4 mi
16
Hvile
5 mi
CT
5 mi (3 miles @ estimeret maraton tempo)
CT eller resten
18 mi
4 mi
17
Hvile
5 mi
CT
5 mi (3 miles @ estimeret maraton tempo)
CT eller resten
10 mi
5 mi
18
Hvile
6 mi
CT
6 mi (4 miles @ estimeret maraton tempo)
Hvile
20 mi
4 mi
19
Hvile
5 mi
CT
5 mi
CT eller resten
14 mi
4 mi
20
Hvile
4 mi
CT
4 mi
CT eller resten
12 mi
3 mi
21
Hvile
4 mi
CT
3 mi
CT eller resten
8 mi
3 mi
22
Hvile
2 mi
30 minutter
Hviledag
20 minutter
Race Day!
Hviledag!
4-ugers nybegynder træningsprogram til at køre 1 mile
Forsøger du at bygge op til at køre en kilometer? Dette fire-ugers lær-til-løb træningsprogram er designet til totalbegyndere.
Fire-ugers 5K træningsplan for begyndere
Denne 4-ugers 5K træningsplan er designet til nybegyndere og vandrere, der ønsker at opbygge deres udholdenhed og udholdenhed for at køre 5K om en måned.
8-ugers halv marathon træningsplan
En otte-ugers halvmarathon-skema får dig til at løbe i racen og løbe helt til dit fulde potentiale.