4-ugers nybegynder træningsprogram til at køre 1 mile
Indholdsfortegnelse:
Vægttab på 6,3 kg fedt på kun 4 uger med styrketræning hos personlig træner (September 2024)
For de fleste nye løbere, hvorvidt de er ude af stand til at starte en fitness rutine eller de har øje på en dag med at køre en 5K race eller endda en maraton, er det første store mål at løbe en mile uden at stoppe. Og for de fleste begyndere betyder det at man starter langsomt og ikke snor på et par sneakers og går efter det.
Den smartere og mere effektive måde at erobre den første mile på er at langsomt opbygge udholdenhed og styrke, der er nødvendig ved at skifte gang med løb. Uddannelsesprogrammet, der følger, beskriver en måde at gøre dette på, som skulle have dig i gang med en mile nonstop efter fire uger. Tricket gør små stigninger i den afstand, du løber, da du reducerer den afstand, du går med samme beløb.
Inden du starter denne løb / gå træning, skal du kontakte din læge, hvis du har medicinske problemer, der kan forværres af motion eller andre sundhedsmæssige problemer. For at give dig selv så mange fordele som muligt, skal du holde disse tips i tankerne:
Sørg for, at dine sko er op til job. Dit fodtøj kan gøre hele forskellen mellem en løbende rutine, der går ud på højre fod og en, der let kan falde lige ud af porten. Skim ikke på bekostning: Gå til en butik, der specialiserer sig i løbesko og gåsko og fagligt monteret. Du skal kunne finde et par i dit budget, der passer til regningen.
Kjole til succes. Der er ingen grund til at købe dyre løbeborts eller strømpebukser eller specielle toppe, men vælg at løbe tøj lavet af et materiale, der vil væge sved væk fra huden for at forhindre chafing. Bomuld bliver bare vådt og blødt. Og hvis du er kvinde, skal du købe en sportsbøjle eller løbende top med en indbygget hyldebhæl for at støtte dine bryster.
Vælg et behageligt tempo - og hold fast med det. Forsøg ikke at gå eller løbe så hurtigt, at du ikke kan opretholde et stabilt tempo. Du kan blive brændt ud, før du er i stand til at afslutte dagens løb / gang.
Drik op. Vand er den bedste drik til at holde din krop hydreret under træning, men også en elektrolyt erstatning sportsdrik er ok. Pas på dem, der har meget tilsat sukker.
Master det grundlæggende. Nogle måder at lære ting på som en rigtig løbende form, de bedste strækninger, der skal foretages før og efter en løb, og hvordan man trækker vejret omfatter rådgivning af en træner eller tilslutning til en løbende klub.
Kom i gang
Det er bedst at gøre disse løbende træning på et 400 meter spor (svarende til en kvartmile), der er markeret i trin, der giver dig mulighed for at se, hvor meget afstand du dækker.
Start hver træning ved at gå i fem til 10 minutter for at varme op. Afslut med en lignende nedkølingstur.
Du behøver ikke at gøre dine kørsler på bestemte dage; Du bør dog prøve ikke at løbe to dage i træk. Det er bedre at tage en hviledag eller gå på tværs af træningen (deltage i en komplementær aktivitet, som f.eks. Cykling, svømning, yoga eller vægt træning) på dagene mellem kørsler, så din krop har mulighed for at tilpasse sig træningen. Hvis du finder ud af, at programmet skrider for hurtigt til dig, kan du gentage en uge, før du går videre til næste uge.
Ved at følge dette program skal du være klar til at nå til næste mål: en to-mile løbe eller køre en hurtigere mile. På dit mærke, sæt dig, gå!
Uge 1
Dag 1: Kør 1/16 mile, gå 3/16 mile; gentag 4 gange (Sporækvivalent: Kør 1/4 af et omgang, gå 3/4 af et omgang, gentag 4 gange)Dag 2: Hvil eller cross-trainDag 3: Kør 1/16 mile, gå 3/16 mile; gentag 4 gange (Sporækvivalent: Kør 1/4 af et omgang, gå 3/4 af et omgang, gentag 4 gange)Dag 4: HvileDag 5: Kør 1/16 mile, gå 3/16 mile; gentag 4 gange (Sporækvivalent: Kør 1/4 af et omgang, gå 3/4 af et omgang, gentag 4 gange)Dag 6: Hvil eller cross-trainDag 7: Rest
Uge 2
Dag 1: Kør 1/8 mile, gå 1/8 mile; gentag 4 gange (Sporækvivalent: Kør 1/2 1/2 omgang, gå 1/2 af et omgang, gentag 4 gange)Dag 2: Hvil eller cross-trainDag 3: Kør 1/8 mile, gå 1/8 mile; gentag 4 gange (Sporækvivalent: Kør 1/2 1/2 omgang, gå 1/2 af et omgang, gentag 4 gange)Dag 4: HvileDag 5: Kør 1/8 mile, gå 1/8 mile; gentag 4 gange (Sporækvivalent: Kør 1/2 1/2 omgang, gå 1/2 af et omgang, gentag 4 gange)Dag 6: Hvil eller cross-trainDag 7: Rest
Uge 3
Dag 1: Kør 3/16 mile, gå 1/16 mile; gentag 4 gange (Sporækvivalent: Kør 3/4 et omg, gå 1/4 af et omg, gentag 4 gange)Dag 2: Hvil eller cross-trainDag 3: Kør 3/16 mile, gå 1/16 mile; gentag 4 gange (Sporækvivalent: Kør 3/4 et omg, gå 1/4 af et omg, gentag 4 gange)Dag 4: HvileDag 5: Kør 3/16 mile, gå 1/16 mile; gentag 4 gange (Sporækvivalent: Kør 3/4 et omg, gå 1/4 af et omg, gentag 4 gange)Dag 6: Hvil eller cross-trainDag 7: Rest
Uge 4
Dag 1: Kør 1 mile (Sporækvivalent: 4 omgange = 1 mile)Dag 2: Hvil eller cross-trainDag 3: Kør 1 mile (Sporækvivalent: 4 omgange = 1 mile)Dag 4: HvileDag 5: Kør 1 mile (Sporækvivalent: 4 omgange = 1 mile)Dag 6: Hvil eller cross-trainDag 7: Hvile
5 grunde til at du ikke kan holde dig til et træningsprogram
Udarbejde er nemt. Det gør det igen og igen, det kan være svært. Find ud af 5 almindelige grunde, du kan ikke holde dig til et træningsprogram.
Vægt træningsprogram og øvelser til golfspillere
Vægtstræning kan give en stor fordel for golfspillere. Dette øvelsesprogram viser dig hvordan man starter med det grundlæggende og bygger styrke.
Fremskridt fra nybegynder til avancerede nedre kroppsøvelser
Lær hvordan du øger din underkrops træning. Dette diagram viser, hvordan du går fra begynder til mellemliggende og derefter til avancerede underkropsøvelser.