5 minutters træningsrutiner for at tabe sig, få pasform

Hvor mange gange har du sagt, at du ikke har tid nok til at træne? Hvis du er som de fleste non-exercisers, siger du det hele tiden. Men hvis du er seriøs om at nå og vedligeholde din målvægt, skal du brug for at finde tid til motion. Men her er den gode nyhed: Du har kun brug for fem minutter hver dag.

Kan en 5-minutters træning være effektiv?

Rob Fletcher, skaber af "ANGT - America's Next Great Trainer", siger at en simpel fem minutters øvelsesrutine kan gøre en stor forskel. Faktisk udfordrer han sine klienter til en syv-dages jump-start udfordring, hvor han beder dem om at sætte til side kun fem minutter hver dag for at træne. Han siger, at denne enkle forpligtelse hjælper med at antænde sunde vaneændringer og fremme et positivt tillidsforhøjelse.

Kalorier brændt i en 5-minutters træning

Så, hvor mange kalorier kan du brænde i løbet af en fem minutters træning? Det afhænger af hvor svært du arbejder. Fletcher siger at du kan forbrænde op til 20 kalorier pr. Minut med en intensitetstræningstræning.

Men den reelle fordel kommer efter træning er færdig. En intens fem minutters træning kan hjælpe dig med at brænde mere fedt hele dagen. Fletcher siger, at du oplever "efterbrændingseffekt" i op til 48 timer efter en intens træning. Øvelsesfysiologer kalder dette oxygenforbrug efter udøvelse (EPOC). Enkelt sagt betyder det, at din krop forbruger mere ilt og brænder mere fedt og kalorier i timerne efter en intens træning.

Så din træning kan kun vare fem minutter, men de fedtforbrændte fordele fortsætter resten af ​​dagen.

Opsæt din 5-minutters træning

Der er et par ting, du bør gøre for at oprette din fem minutters træning for vægttab. For det første skal du sørge for, at du er sund nok til kraftig aktivitet.Tjek med din læge, hvis du ikke har udøvet i et stykke tid, hvis du har nogen skader eller bekymringer om dit helbred. Dernæst sørg for at du er ordentligt udstyret til dit fitnessniveau.

En start-level, fedtforbrændende mini træning kræver ikke noget specielt udstyr. De fleste af aktiviteterne kan udføres med din egen kropsvægt som modstand. Men når du skrider frem og bliver mere egnet, foreslår Fletcher at du tilføjer medicinbolde, håndvægte eller modstandsbånd til yderligere at forbedre din "fedtbrændende ovn."

5-minutters træning # 1

Før du udfører denne træning, der er udviklet af Rob Fletcher, vil du måske gøre dig bekendt med hver af øvelserne. De fleste af aktiviteterne i denne mini træning er selvforklarende, men tjek linkene og billederne, hvis du har brug for yderligere vejledning. Husk at ændre efter behov, når du først starter.

5-minutters vægttabsøvelse # 1

Gør hver øvelse i et minut. Hvil 15 sekunder mellem hver aktivitet.

• Kør på plads
• Sprællemænd
• burpees
• Armbøjninger
• Bjergbestigere

5-minutters træning # 2

Den anden fem minutters vægttabsøvelse foreslået af Fletcher er baseret på gentagelser, ikke til tiden. Igen, modificer om nødvendigt, når du først starter. Og husk at tilføje modstand (håndvægte, modstand bands eller en medicin bold) som din fitness niveau forbedres.

5-minutters vægttab træning # 2

Udfør 12 gentagelser af hver øvelse. Gentag sekvensen så mange gange som muligt om fem minutter.

• Spring lunges
• Hop squats
• Armbøjninger
• Cykel crunches

5-minutters træningstips

Selv om du skulle være i stand til at gøre en form for fysisk aktivitet hver dag, vil der være tilfælde, hvor du simpelthen ikke kan få den fem minutters træning afsluttet. Så skal du grøfte vægttab træning plan helt? "Absolut ikke!" siger Fletcher.

"Giv aldrig op," siger han. "Nøglen er konsistens. Men ting sker og dage bliver savnet." Han foreslår, at du fokuserer på og holder kurset. Han understreger også vigtigheden af ​​sund efter-træning ernæring. Han siger, at at spise de rigtige fødevarer efter træning vil hjælpe med at holde dig tilfreds, så din vægttab plan holder sig på rette spor.

Flere 5-minutters træning

Hvis du nyder fem minutters træning, og du er på markedet for nye træningsredskaber, skal du finde et værktøj, der giver træning på farten. Mange nye teknologiske værktøjer giver ure eller ørebaserede sessioner.

For eksempel kan Jabra Sports Coach trådløse knopper være en god investering. De Bluetooth-aktiverede øretelefoner forbinder med Jabra Sport Life-appen og giver en række guidede mini-træningsprogrammer, som du kan gøre, mens du lytter til musik. Vægttabsøvelserne varierer fra 3-6 minutter og kan ændres eller tilpasses baseret på dit fitnessniveau og mål. Du kan også bruge appen og ørepropperne til at spore og træne dig gennem dine andre yndlingsaktiviteter som at løbe, cykle eller gå.

Flere Fitbit-produkter tilbyder også træningsredskaber, så du kan få en 5-minutters træning lige på dit håndled. Både Versa og Ionic har en trænerapp, som du kan bruge, når du er kort tid.

Men du behøver ikke bruge penge til at lave din egen mini-5-minutters træning. Du skal blot sammensætte et par af dine yndlings fysiske aktiviteter og tid selv, når du gennemfører dem. Du kan jogge op i kælderen trapper, lunge over din stue eller holde en mur squat mens du taler i telefonen. Du kan endda omdanne din housecleaning rutine til en kalorieforbrænding session.

Som Rob Fletcher siger, er nøglen konsistens. Prøv at fuldføre en form for aktivitet hver dag for at forbrænde nok kalorier, så du når og opretholder din målvægt.