Begynder træning for mænd at gøre hjemme
Indholdsfortegnelse:
- Tips til en vellykket hjemmearbejde
- Startstole træning for mænd
- At-Home Boxing Workout for mænd
- Sjov fodbold træning
- At-Home Stretching og Yoga træning for mænd
- At-Home Cykling træning for mænd
- Online og App-Based Home Workouts for Men
- Løbebånd træning for mænd
- Det vigtigste udstyr til din hjemmearbejde
- Et ord fra DipHealth
The Great Gildersleeve: Gildy's Diet / Arrested as a Car Thief / A New Bed for Marjorie (September 2024)
Nogle fyre kan godt lide at gå i gymnastiksalen. Andre ramte den lokale park for at spille basketball eller kaste fodbolden rundt. Men der er visse mænd, der foretrækker at træne hjemme eller skal træne hjemme på grund af forældre, arbejde eller plejeopgaver. I disse tilfælde er det en udfordring at finde den rigtige træning, især hvis du er nybegynder.
Hvis du er overvægtig, overvægtig eller har været stillesiddende i nogen tid, er det smart at begynde at flytte til at forbedre dit helbred. Men du har sikkert bemærket, at mange hjemmesider og dvd'er er designet til kvinder. Lad os se det, du kan ikke blive motiveret til at træne, hvis dine valg er balletbarre klasse eller jazzercise. Så denne liste over begynder træning er designet kun til mænd. Den rummer de unikke biomekaniske egenskaber hos en fyrs fysik og appellerer til de interesser, som en sportsbegrænset mand måske foretrækker.
Tag et par minutter for at se, hvilke træningstimer der er mest interessante for dig og giv en eller to af dem en prøve. Sørg for at tjekke med din læge, før du starter denne eller enhver træningsrutine.
Husk også at starte langsomt. Hvis du ikke har arbejdet lang tid, skal du sætte et mål at flytte i 10-20 minutter 3-4 gange om ugen. Nogle af de øvelser, der er angivet nedenfor, varer kun 10 minutter. Disse træningsprogrammer kan være det bedste udgangspunkt for dig, da du opbygger et sammenhængende program.
Når dit fitnessniveau forbedres, øges både varigheden og hyppigheden af dine træningsprogrammer. Du vil opdage, at du prøver at få nye træningsprogrammer og tilføje variation til din rutine, vil hjælpe dig med at forblive interesseret og motiveret.
Tips til en vellykket hjemmearbejde
Sikkerhed er nøglen, når du træner hjemme. Hvis dit budget tillader det, kan du ansætte en personlig træner til at hjælpe dig med at komme i gang. Men det er ikke nødvendigt at ansætte nogen til at starte et program med fysisk aktivitet.
Hvis du lejer en træner
Hvis du investerer i en personlig træner, er det vigtigt at finde en kvalificeret fagmand, der appellerer til dine interesser og også beskytter dit helbred.
Mike Figueroa er en amatør bokser, der er certificeret af NASM (National Academy of Sports Medicine) som MMA konditioneringsspecialist. Han er også en USA Boxing certificeret boxing coach og en Everlast Fit boxing coach. Figueroa træner mænd i New York City, både i gymnastiksalen og i deres hjem. Han siger, at at finde en kvalificeret træner gør det lettere at nå dine fitnessmål.
For at finde den bedste coach til dig foreslår han at du bruger en søgbar online database via et velrenommeret agentur som NASM, ACSM (American College of Sports Medicine) eller ACE (American Council on Exercise).
Hvis du ikke lejer en træner
Hvis du vælger at træne på egen hånd uden træner, vil disse tip fra Figueroa gøre dine træning mere effektive:
- Sørg for, at dit træningsmiljø er ved en behagelig temperatur. Err på den kølige side, så du ikke overophedes under træning.
- Brug støtte under oprejste bevægelser om nødvendigt, men sørg for at holde fast på en robust overflade eller et solidt møbel, såsom en sofa eller en tung polstrede stol.
- Drik rigeligt med vand både under og efter din træning.
- Vær opmærksom på kropssignaler. Lidt ubehag er normalt, når du starter et nyt træningsprogram. Men smerte (især brystsmerter) kan være et tegn på, at noget mere alvorligt foregår. Hvis du føler smerte, skal du holde op med at udøve og søge lægehjælp.
Startstole træning for mænd
Hvis du ikke er komfortabel at flytte på og uden for gulvet, eller hvis du står i mere end fem minutter udfordrende, skal du overveje en stolsbaseret træning. Denne træning designet af Mike Figueroa kan hjælpe dig med at opbygge udholdenhed, styrke og fleksibilitet.
- Begynd med en 3-5 minutters opvarmning. Først skal du lave et sæt skulderrykker (løfte og sænke skuldrene) i 10 sekunder. Derefter cirkulere forlængede arme på dine sider i yderligere 10 sekunder. Til sidst skal du åbne brystet ved at forsøge at bringe dine skulderblade sammen bag dig. Hvis du kan, skal du røre dine hænder sammen bag ryggen. Prøv at holde din kropsholdning løftet og din nakke slapper af, når du gennemfører disse øvelser.
- Start træningen ved at "marchere" på plads i et minut mens du sidder. Hold ryggen lang og lang, mens du løfter og sænker skiftende fødder.
- Hvile i et minut
- Komplet 10 feltmål skulderpresser. Placer dine arme i en L-form på hver side, så din overkrop ligner et feltmålspost. Palmer skal vende fremad. Forlæng armene helt over hovedet og hold håndfladerne vendt fremad. Gentag 10 gange. Gør et til to sæt om muligt.
- Hvile i et minut
- Afslut 10 skiftende fodboldbenforlængelser. Begynder med begge fødder fladt på gulvet. Forlæng det højre ben, så underbenet er parallelt med gulvet. Sænk det højre ben. Gentag til venstre.
- Hvile i et minut
- Udfyld 10 oprejste arm rækker. Siddende op i højden, forlæng begge arme foran brystet med palmerne nedad. Træk (trække tilbage) dine albuer, indtil de er i overensstemmelse med brystet. Forlæng armene igen for at vende tilbage til startpositionen. Gentag 10 gange. Gør et til to sæt om muligt.
- Køl ned med meditativ dyb vejrtrækning. Luk dine øjne og tag tre dybe vejrtrækninger. Så vend tilbage til normal vejrtrækning. Gentag 2-3 gange.
Da denne træning bliver mere behagelig, skal du tilføje sæt til hver fase af træningen. For eksempel skal du i stedet for at lave ét sæt af ti feltmålsudvidelser, to sæt på ti. Hvil i mindst 20 sekunder mellem hvert sæt.
At-Home Boxing Workout for mænd
Hvis boksning interesserer dig, overveje en home boxing træning. Boksehandsker er ikke påkrævet, men du kan bruge dem, hvis du foretrækker det. Du vil heller ikke bruge en stødpose til denne træning. Figueroa foreslår at du starter med en solid opvarmning:
- Gør 30 sekunder af hoppekontakter efterfulgt af en 10 sekunders hvile. Gentag tre gange til i alt fire sæt. Hvis jumping jacks ikke er komfortable, skal du bruge skiftevis sideåbling i stedet for spring og holde armbevægelserne ens.
- Hvile i et minut
- Forbered dig på boksning. Antag en boksestilling med din dominerende hånd i den bageste og ikke-dominerende hånd foran. Fødder skal være hofteafstand fra hinanden med en lille bøjning i knæene.
- Udfyld en boksboremaskine. Start en 20-sekunders slagkombination. Jab med din bly (front) knytnæve og følg derefter med en krydsning bagfra. Gentag kombinationen i 20 sekunder.
- Hvile i et minut
- Afslut tre yderligere runder af slagkombinationen. Hvil i et minut mellem hvert sæt.
- Køl ned i omkring fem minutter ved at gå rundt og gøre simple fulde kropstrækninger. Din træning er fuldført, når din vejrtrækning vender tilbage til normal.
Når du er komfortabel med denne boksning, tilføj nye kombinationer for at øge træningen og gøre den mere intens. Du kan også tilføje hoppetov (med eller uden et reb) for at gøre træningen hårdere.
Sjov fodbold træning
Fik en fodbold liggende i garagen? Brug det til din træning! Denne gridiron-inspirerede øvelsessession er passende for mænd fra begyndende til mellemliggende niveau og skal tage 10-15 minutter at fuldføre.
- Begynd med en fuld opvarmning af kroppen. Start med en bred benstilling, benene er let bøjede. Grib fodbold med begge hænder og cirkuler armene helt rundt om din krop. Hold knæene bøjede og hold oprejst. Gør tre cirkler til højre, drej derefter om cirklen og lav tre cirkler til venstre. Din kerne (midsektion), skuldre og ben skal føles varm og klar til arbejde.
- Komplet 10 fodboldklap squats. Start i en fodbold-snap position (se billede) med begge hænder på bolden. Hold knæene bøjede, så løft bolden til brysthøjde, hold benene i en knebøjning. Arme bør forblive udvidet foran kroppen, når du er i fuld opretstående stilling. Gå tilbage til startposition en gentag 9 flere gange.
- Hvile i et minut
- Komplet 10 laterale lunges. Start med fødderne hofte afstand fra hinanden. Benene skal være lige, men knæene skal være bløde (ikke stive eller låste). Hold fodbold i begge hænder foran brystet. Tag et bredt skridt til siden med din højre fod, lunging dybt nok, så du kan røre bolden på gulvet. Tilbage til startposition. Gentag til venstre. Gentag den sekvens ti gange.
- Hvile i et minut
- Komplet ti push-ups eller push up variationer. Hvis du ikke er klar til at gøre en fuld tryk på gulvet med god form, skal du bruge en push-up variation. Du kan udføre en skråning med dine arme placeret på en robust tæller. Hvis skråstangen er for udfordrende, skal du prøve en væg-push-up med hænder placeret på en væg.
- Hvile i et minut
- Afslut med en kerne (midsektion) træning. Start i en siddende stilling på gulvet med fødder placeret omkring 12-14 inches foran dine hofter. Læn dig lidt tilbage, indtil du føler, at dine abdominale muskler engagerer sig. Placer fodbolden i din højre hånd. Løft den højre fod ud af gulvet og pass fodbolden under dit højre knæ til din venstre hånd. Gentag til venstre. Gør ti gentagelser.
- Strække. Afslut din træning på ryggen. Brug en yogamåtte hvis det er muligt. Forlæng dine arme ud til siden i en t-form. Knæ bør bøjes med fødder fladt på gulvet. Hold begge skuldre på måtten, lad knæene falde til venstre og hold strækningen i 20-40 sekunder. Gentag til højre.
Når du bliver mere komfortabel med denne træning, skal du tilføje nogle udfordringer. I stedet for (eller i tillæg til) side lunges, fuldføre lateral shuttle kører og tryk på fodbold på jorden, når du løber til hver side. Når du gør abdominal arbejde, skal du bruge en vægtet bold i stedet for en fodbold for at opbygge styrke.
At-Home Stretching og Yoga træning for mænd
Hvis du kan planlægge mindst en fleksibilitets træning i din uge, får du fordele, herunder nedsat stress, øget bevægelsesområde i dine led, bedre søvn og forbedret mobilitet.
Du kan enten oprette dit eget strækprogram ved hjælp af bevægelser fra DipHealth Fit Exercise Library. Eller du kan bruge en anden ressource til en struktureret session.
Et websted kaldet DoYogaWithMe.com tilbyder en bred vifte af online yoga træningsprogrammer, der rækker i længde og intensitet. Mange af sessionerne læres af mænd og kræver lidt eller intet udstyr. Der er også mange yogabøger til rådighed. For eksempel, 5-minutters yoga, er en hurtig ressource, som du kan bruge til at drysse hurtige sessioner i din daglige rutine.
At-Home Cykling træning for mænd
Hvis du ejer en cykel, og du kan lide at ride, kan du fuldføre store kardiovaskulære og styrke træning uden at have forladt din stue.
Du kan købe en grundlæggende cykeltræner hos enhver lokal cykelbutik eller sportsforretning. Mærker som Blackburn og CycleOps gør populære modeller, der spænder i pris fra omkring $ 100 til over $ 300. Disse gadgets giver dig mulighed for at stabilisere din cykel, så du kan pedalere på plads for at revne din puls og styrke styrke i dine ben.
Hvis du vælger at investere flere penge i din hjemmecykling træning, overveje en Zwift cykeltræner at drage fordel af virtuelle ridekurser. Du kan også vælge at investere i en Peloton cykel. Disse stationære cykler giver dig mulighed for at køre sammen med New York City-baserede spin klasser fra komfort i dit eget hjem.
Online og App-Based Home Workouts for Men
Din smartphone eller computer kan være et godt træningsredskab, hvis du vælger at træne hjemme. Nogle apps og hjemmesider er gratis, mens andre kræver et gebyr eller køb af udstyr.
Apps som Sworkit giver guidede træningsprogrammer på en hvilken som helst enhed. Den gratis Nike Training App er en populær download til iPhone-brugere. Og hvis du kan lide at lytte til musik, mens du sveder, skal du overveje Jabra Sports Coach trådløse hovedtelefoner, der snakker dig gennem forskellige typer træningsprogrammer, som du kan færdiggøre overalt. Beachbody er et andet populært online-program, selv om mange af de programmer, der er beregnet til mænd, er designet til fyre, der er erfarne motionister.
Hvis kerne styrke er dit mål, kan en Stealth Core Trainer interessere dig. Enheden hjælper dig med at udvikle kernestyrke, mens du spiller målspil på din smartphone. Eller ActivMotion Bar Ignite-systemet (populært hos golfspillere) hjælper dig med at forbedre balance og koordinering, mens du opbygger styrke og udholdenhed.
Endelig, hvis du ejer en Fitbit Ionic, får du guidede træningspunkter lige på dit håndled med nemme at følge videoer for at sikre, at du gennemfører øvelserne med korrekt form.
Løbebånd træning for mænd
En anden mulighed for hjemmevirksomheder er løbebåndet. Hvis du i øjeblikket ikke ejer en, kan du oprette en træningsøvelse uden udstyr (eller billigere udstyr), før du investerer i en løbebånd, da de generelt er ret dyre. Men for nogle er prisen det værd.
En løbebånd giver en pålidelig træning med mange muligheder for forbedring. Nogle modeller, herunder SKILLRUN fra Technogym, giver endda kadence feedback, så du kan justere dine trin for at maksimere din træning og opretholde god form. SKILLRUN giver også et lidt bredere løb / gangrum, hvilket kan være nyttigt for større øvere.
Hvis du allerede ejer en tredemølle, er der flere tricks og værktøjer, der kan hjælpe med at gøre din trædemølle træning mere effektiv.
Hvis du er ny til løbebånd, skal du bruge en grundlæggende plan for at komme i gang. Men hvis du er en almindelig bruger, overvej at tilføje variation til dine træningspasser med bakke klatrer og interval træning.
Der er også gadgets til at gøre din løbeplan mere effektiv. Zwift Run giver dig mulighed for at køre i en bred vifte af kreative miljøer, som junglen, undersøisk eller endda gennem en vulkan. Og partnerskabet mellem Adidas og Fitbit giver nu Fitbit Ionic-brugere specifikke runcoaching-værktøjer (opvarmning, guidede træningsprogrammer og styrketræning) for at forbedre fitness.
Det vigtigste udstyr til din hjemmearbejde
Som du kan se, kan mange hjemme træningsprogrammer udfyldes uden dyrt udstyr eller værktøjer. Faktisk involverer nogle af de bedste træningsprogrammer slet ikke noget udstyr, som lunge, squat og push-up. Men der er en investering, hver home exerciser bør gøre: rigtigt fodtøj.
Hvis du er overvægtig eller overvægtig, kan korrekt fodtøj hjælpe med at beskytte dine led. Overvægt lægger større belastning på din krop og har gode sko kan lette denne belastning.
Gretchen Weimer, produktchef hos HOKA ONE ONE forklarer, at "Korrekt pasform og støtte er vigtig for alle, især større løbere på hårde, menneskeskabte overflader." Men det er ikke bare løbere, der kan lide. være uforgivelig på dine led og at have godt polstrede sko kan gøre forskellen mellem dit programs succes og fiasko.
For at finde den bedste sko til dig anbefaler Weimer at du besøger en lokal løber butik for at blive udstyret:
"Tillid til dine lokale pasende eksperter på en løbende specialbutik kan hjælpe dig med at finde en passende pasform og især hjælpe med at identificere, om du har brug for en bred mulighed, hvilket vil hjælpe med at sikre, at din fod sidder på toppen af mellemsålen og ikke overhænger den, "Fortsætter hun. "Nogle sko som HOKA er designet til at tilbyde støtte ved faktisk at sætte foden ned længere ind i mellemsålen og ved at tilbyde bredere fodspor."
Ud over HOKA er der også andre atletiske skovirksomheder, der laver sko til bredere fødder, som Brooks og New Balance. Så prøv flere stilarter for at finde det par, der føles mest behageligt.
Et ord fra DipHealth
At arbejde hjemme virker ikke for alle. Men vi har ikke alle mulighed for at gå til parken eller den lokale sundhedsklub. Du kan, imidlertid, tage et par minutter hver dag for at investere i dit helbred. Brug disse nybegynder træning for mænd at komme i gang, så få kreative. Tilføj venner eller familiemedlemmer til din rutine. Udfordre dine børn til at deltage i dig. Deltag i online grupper eller prale dine succeser på sociale medier. Enhver indsats fortjener tillykke og anerkendelse. Med en konsekvent rutine er du bundet til at føle dig bedre, se bedre ud og få en større følelse af velvære.
Begynder's Guide til vægttab med styrketræning
Når du begynder at prøve at tabe sig, og du ikke har udøvet et stykke tid, kan det være svært. Lær hvordan du kommer i gang.
Træningstræning til træning til særlige kræfter
Indtastningstestningen for de forskellige militære specialstyrker er streng, og det er bare for at blive accepteret. Lær hvordan du passer til disse tests.
Begynder Cardio 30-minutters træning
Denne 30 minutters grundlæggende cardio træning er perfekt til træningsbegyndere. Du kan bruge enhver aerob aktivitet eller maskine til at få en god kort træning.