Sådan gør du Warrior I - Virabhadrasana I

Type pose: Stående, lille tilbageslag

Fordele: Styrker benene og overarmene, forbedrer balancen og kernestyrken, strækker musklerne rundt om hofterne

Instruktioner

1. Fra den nedadvendte hund skal du træde din højre fod frem til din højre hånds inderside.
2. Drej på kuglen af ​​din venstre fod og slip din venstre hæl til gulvet med dine tæer slået ud omkring 45 grader fra hælen.
3. Bøj dit højre knæ direkte over din højre ankel, så din højre lår er parallel med gulvet.
4. Stig op for at stå, bringe dine arme ud til siden og op mod loftet. Brystet forbliver åbent, når du kommer ind i en lille spinal forlængelse (også kendt som backbend).
5. Dine palmer kan røre overhead eller holde skulderens afstand fra hinanden, alt efter hvad der er mere behageligt.
6. Løft dit blik op mod dine tommelfingre og skub dine skulderblade ned på ryggen.
7. Kontroller tilpasningen af ​​dine hofter. Tegn din højre hofte tilbage og din venstre hofte fremad, så begge hofter er kvadret til forsiden af ​​din matte. (Se tipsene nedenfor, hvis dette er forvirrende.)
8. Jord ned gennem yderkanten af ​​din venstre fod. Sørg for, at dit højre lår er lige så parallelt med gulvet som muligt.
9. Sæt dine hænder i din mat og træk dit højre ben tilbage til nedadgående hund. Tag et par åndedræt eller bevæge dig gennem en vinyasa, inden du gør venstre side.

Nybegynder tips

Den vanskeligste del af denne stilling er kvadrering af dine hofter til forsiden. Selvom kriger jeg traditionelt er blevet undervist med hælen på den forreste fod, der er opstillet med bagbenets bue (som at stå på en strop), er det mere fornuftigt for de fleste at adskille deres fødder på hver side af måtten en smule mere (som at stå på togspor). Denne adskillelse gør det muligt for hofterne at square mere effektivt.

Hvis du ikke har en fornemmelse for, hvad kvadre hofterne på forsiden betyder, skal du lægge dine hænder på taljen og føle for den knoglede del af bækkenet, der stikker ud på begge sider. Vi kalder disse hoftepunkterne. Forestil dig at de er forlygter i en bil, og de skal stå over for forsiden af ​​måtten. Du kan føle, om de er i en vinkel i stedet for at vende fremad. Træk den forreste benside tilbage og den bageste benside fremad, indtil du får dine forlygter i den rigtige position. Træd dine fødder længere mod hver side af måtten, hvis det er nødvendigt.

Avancerede tip

Udfordre dig selv til at opbygge styrke ved at gå i lang holdtid, måske op til ti vejrtrækninger.

Indarbejde denne pose i en strøm som en del af Warrior Sequence.