Swimming Pilates Mat øvelse

1

Svømning på Beg / Intermediate Level

Svømning er en sjov øvelse, men det er også ret udfordrende, da det bringer alle dele af kroppen til spil. Heldigvis er svømning også let at ændre.

Svømning gør en stor tæller strækning for de mange Pilates Mat øvelser, der kræver fremadvendt flexion.

• Lig på din mave med benene lige og sammen.
• Holde dine skulderblade afgjort i ryggen og dine skuldre væk fra dine ører, stræk dine arme lige overhead.
• Træk din abs ind, så du løfter din navle op væk fra gulvet.
• Nå ud fra midten, forlæng dine arme og ben indtil videre i modsatte retninger, at de naturligvis kommer op af gulvet. På samme tid får du så meget længde i ryggen, at dit hoved bevæger sig op af matten som en forlængelse af ryggens rækkevidde. Hold dit ansigt ned mod måtten; ikke skram din hals.
• Fortsæt med at nå dine arme og ben meget lang fra dit center, da du skifter højre / venstre ben, derefter venstre arm / højre ben, pumpes dem op og ned i små pulser.
• Koordinere dit åndedrag med bevægelsen, så du trækker vejret ind i et tal på 5 spark og når, og ud for et tal på 5.
• Forhåbentlig har du lyst til at simulere svømning!
• Gør 2 eller 3 cykler med 5 tæller at flytte og indånde, og 5 tæller bevægelse og vejrtrækning.

2

Tips og ændringer

Tips

• Hold alt lang, lang, lang og nå fra dit center.
• Hold hovedet og nakken til at fungere som forlængelse af ryggen og ikke knække linjen ved halsen.
• Beskyt din nedre del af ryggen ved at holde halebenet bevæget ned mod måtten.
• Hvis vejrtrækningsmønsteret er for kompliceret ved først at forlade det.

Modifikationer for svømning

• Prøv at arbejde med bare den øverste eller nederste halvdel af din krop.På billedet ovenfor arbejder Susie lige øverste halvdel af sin krop, da hun forankrer bevægelsen ved at holde hendes mave løftet og halebenet bevæger sig ned mod matten.
• Dem med øvre ryg og nakke problemer vil måske kun arbejde den nederste halvdel af kroppen.
• Prøv at holde din pande på måtten og arbejde bare benene. Nå hvert ben ud lang, en ad gangen, langt nok, at de hæver kun en tomme eller to af måtten. Når du er komfortabel med det, prøv at gøre de skiftende benbevægelser hurtigere.