Begyndervejledning til sæt, gentagelser og hvileperioder
Indholdsfortegnelse:
- Sæt, Reps og Rest Intervals
- Eksempel:
- Hvileperioder
- Udførelsens hastighed
- Sådan beregnes gentagelsesgrænser (RM)
- Hvad er bedst for dine mål
- Uddannelsesprogrammer
- Et ord fra DipHealth
Amalies videovejledning til Excel - Klassefesten (September 2024)
Sæt, gentagelser og hvileperioder er grundlaget for vægt træningsprogrammer. Du skal vide, hvad de betyder, og hvordan man blander dem og matcher dem for at opnå den bedste effekt for at nå dine mål. Dit træningsprogram vil variere i de anvendte vægte, antal gentagelser og sæt, hvileperioder og gennemførelseshastighed afhængigt af om du træner for fitness, muskelhypertrofi, styrke, magt eller udholdenhed.
Sæt, Reps og Rest Intervals
En gentagelse (rep) er en afslutning af en øvelse, såsom en dødløftning, en bænkpress, en armkrølle.
Et sæt er en række gentagelser, der udføres sekventielt. For eksempel kan otte gentagelser være et sæt bænkpresser.
Resten interval er den tid, der hviler mellem sæt, der gør det muligt for muskelen at komme sig. Hvileperioden mellem sæt er normalt i området fra 30 sekunder til to minutter. Nogle øvelser har også korte eller mindre hviler mellem reps.
En gentagelse maksimal (RM) er dit personlige bedste eller det højeste du kan løfte en gang i en enkelt gentagelse af en øvelse.Derfor er en 12RM det mest du kan løfte og med succes udføre 12 gentagelser med korrekt form.
Eksempel:
Barbell Overhead Presse: 50 pounds 3 X 10 RM, 60 sekunder
Det ville betyde tre sæt af ti (maksimum) presser med en vægt på 50 pund, med 60 sekunders hvil mellem sæt.
Hvileperioder
Generelt er hvile mellem sæt inden for disse områder for forskellige træningsmål:
- Styrke: 2-5 minutter
- Muskelhypertrofi: 30-60 sekunder
- Muscle Endurance: 30-60 sekunder
- Strøm: 1-2 minutter
Disse er generelle principper, men du kan udtænke mange kombinationer af sæt, reps, hvile og motion for at finde det bedste for dig. En kvalificeret styrker og træner kan hjælpe dig med at planlægge det bedste program for dig.
Udførelsens hastighed
Kontraktionshastighed er den hastighed, hvorpå en øvelse udføres. Dette har en virkning på træning af mål og resultater.
Her er generelle retningslinjer.
- Styrke: 1-2 sekunder koncentrisk og excentrisk
- hypertrofi: 2-5 sekunder koncentrisk og excentrisk
- Udholdenhed: 1-2 sekunder koncentrisk og excentrisk
- Strøm: Mindre end 1 sekund koncentrisk, 1-2 sekunder excentrisk
Sådan beregnes gentagelsesgrænser (RM)
Ifølge US National Strength and Conditioning Association er den teoretiske fordeling af gentagelser mod en procentdel af 1RM (din maksimale løft) fordelt som følger. Dette eksempel bruger en bænkpress, hvor din 1RM er 160 pund:
- 100% af 1RM: 160 pounds, 1 repetition
- 85% af 1RM: 136 pounds, 6 gentagelser
- 67% af 1RM: 107 pounds, 12 gentagelser
- 65% af 1RM: 104 pounds, 15 gentagelser
- 60% af 1RM: 96 pounds, warmup reps
Du skal være i stand til at gøre en løft på dit personlige bedste, seks lifte med 85 procent af dit personlige bedste og 15 elevatorer på 65 procent af dit 1RM personlige bedste, med procentsatser for enhver elevator i mellem.
Overvej dette ikke som en absolut reference; det er en vejledning og grundlag for at vælge passende vægte til at træne sammen med oplysningerne om sæt og reps ovenfor.
Hvad er bedst for dine mål
Hvor mange reps, hvor mange sæt, og hvilken hvileperiode fungerer bedst for dine mål? Sådan fungerer det i vid udstrækning; de finere detaljer afhænger af dine mål og nuværende fitness.
Træning for General Fitness
Et grundlæggende fitnessprogram skal målrette både styrke og muskelopbygning. Når man beslutter sig for reps og sæt, vil et sted i området 8 til 15 gentagelser for to til fire sæt hjælpe dig med at opnå begge. Valg af otte til 12 øvelser er også en god ide, som det er sikker på at ramme din under- og overkrop og din kerne. Løft ikke for tungt eller for lyst på dette stadium (du skal føle dig træt af den sidste rep, men det bør ikke være alt for svært) for at sikre et godt fundament, før du prøver mere målspecifik træning.
Træning for styrke
Styrketræning bruger mest vægt, mindste antal gentagelser og længste hvileperioder. Når dit mål er at opbygge styrke, løft tyngre for færre reps sammenlignet med når du forsøger at opbygge muskelstørrelse eller muskel udholdenhed. For eksempel kan de med et styrkemål bruge et 5x5-system. Det betyder fem sæt med fem gentagelser. Du bruger relativt højere belastninger til disse reps og sæt, plus tage længere hvile mellem sæt (ca. tre til fem minutter). Det neuromuskulære system reagerer på heavyweights ved at øge din evne til at løfte de store belastninger. Selvom der kræves tilstrækkelig muskler, kræver træning for muskler ikke nødvendigvis styrke, bare størrelse.
Træning for muskelhypertrofi
Hypertrofi til muskelstørrelse og bodybuilding træning bruger lettere vægte, flere gentagelser og mindre hviletid. Muskel kræver metabolisk stress at stige i størrelse. Det betyder, at muskelen arbejder til det punkt, hvor laktat bygger og muskler lider intern skade. Størrelsesforøgelser opstår, når du hviler, spiser passende og muskelreparationerne vokser større i processen. Denne form for træning kræver et højere antal gentagelser i hvert sæt for at stimulere det brydepunkt, nogle gange kaldet "træning til fiasko". En typisk tilgang til reps og sæt til dem der ønsker at bygge muskler (hovedmålet med bodybuilders) kan være tre sæt på otte til 12 reps, i belastninger, der når fejlpunkt (eller nær) i de sidste gentagelser.
Træning for magt
Effekt træning indebærer noget lettere vægte end styrketræning og længere hviler samtidig med at man koncentrerer sig om udførelsens hastighed løftet. "Power" er evnen til at flytte et objekt med høj hastighed. Med andre ord, kraft er lig med masse gange acceleration. Power træning kræver at praktisere acceleration del af en elevator, hvile og gentage. Ved magtræning løfter du moderat tunge vægte, fremhæver den koncentriske første bevægelse af øvelsen og hviler derefter tilstrækkeligt for at komme sig, inden du gør den rep eller sætter igen. Du skal sikre, at hver push, pull, squat eller lunge er udført med et hurtigt tempo.
Træning for muskeludhold
Endurance vægt træning kræver flere gentagelser i hvert sæt, måske op til 20 eller 30, med lettere vægte. Du vil måske overveje, hvorfor du vil angive dette som dit mål. Hvad er den daglige funktion, der kræver muskuløs udholdenhed? For eksempel, hvis du er en løber, vil du måske koncentrere dig om udholdenhed i dine ben. Svømmere kan fokusere på deres våben.
Uddannelse til olympiske elevatorer
Olympisk løft kræver styrke og magt. Forskellige træningsprotokoller eksisterer, og olympiske løftere træner for at gøre kun to elevatorer: det rene og rysten og snatchen.Træningssessioner omfatter seks eller færre gentagelser for et større antal sæt, ca. 10 til 12. Målet her er at blive bedre og stærkere ved disse særlige bevægelser og øge også vægten i øvelserne.
Uddannelsesprogrammer
Et træningsprogram er en oversigt over træningstyper, hyppighed, intensitet og volumen, hvad enten det gælder vægttræning eller anden træning.
Nedenfor er en liste over variabler, der kan justeres i ethvert vægt træningsprogram. Næsten ubegrænsede kombinationer er mulige, hvoraf de fleste vil fungere på et eller andet niveau, men ikke nødvendigvis ideelle til dine umiddelbare mål.
- Træningsvalg
- Vægt eller modstand
- Antal gentagelser
- Antal sæt
- Bevægelseshastighed
- Tid mellem sæt
- Tid mellem sessioner (træningsdage / uge)
- Tid mellem periodiseringscyklusser
Et ord fra DipHealth
Alt i alt har du meget at vælge imellem, når du starter din træningstræningstræning. Få gode råd, fremskridt langsomt og være konsekvent og tålmodig.
Træningstræning til træning til særlige kræfter
Indtastningstestningen for de forskellige militære specialstyrker er streng, og det er bare for at blive accepteret. Lær hvordan du passer til disse tests.
Øvelse gentagelser i Pilates Metoden
Find ud af, hvorfor Pilates-metoden gør færre træningsøvelser, men opbygger stadig styrke. Hvordan kan du arbejde dine muskler med kun tre til seks reps?
Tips til at hjælpe forældre til at styre krævende eller bossy børn
Få tips til at leve med og styre bossy, krævende børn på en måde, der fremmer adfærdsmæssige ændringer med fasthed men positivitet.