10 Begynder BOSU Balance Trainer Øvelser
Indholdsfortegnelse:
- Tips og tricks til at bruge din BOSU
- Heel Digs
- Skub trin
- Grundlæggende holdning
- kompressioner
- Squats
- Hip Extension
- Basic Crunch
- Dead Bug
- Kuglehældning
- V-Sit
10-Min Beginner Workout - Top 9 Stability Ball Exercises - Stability Ball Workout for Beginners (September 2024)
Hvis du vil tilføje både intensitet og lidt sjovere til dine træningsprogrammer, så prøv at indarbejde en BOSU Balance Trainer. Med den ene side en flad platform og den anden en fleksibel kuppel, ligesom halvdelen af en øvelse bold, giver BOSU dig mulighed for at arbejde på flere aspekter af træning og træning.
Faktisk er BOSU kendt for at hjælpe dig med at fokusere på balance, stabilitet og kernestyrke, mens du arbejder på andre ting som kardio udholdenhed og styrke. Du kan bruge kuppelsiden til alt fra kardiobevægelser til styrketræninger og bruge platformssiden til kernearbejde. Denne alsidighed er ikke overraskende: BOSU står trods alt for "begge sider udnyttet."
Hvis du aldrig har brugt en BOSU, er det vigtigt at tage lidt tid at kende det. Følgende øvelser tilbyder nogle grundlæggende, nybegynderbevægelser på BOSU for at hjælpe dig med at vænne dig til overfladen. Du finder stående bevægelser, underkropsøvelser og kerneøvelser.
Tips og tricks til at bruge din BOSU
- Hvis du bruger det på træ eller en anden hård overflade, skal du tilføje en matte eller et foldet håndklæde for at tjene som ekstra polstring. Du vil sætte pris på den ekstra dæmpning, når dine hænder og knæ er på gulvet.
- Det er normalt for dine fødder at blive trætte og smerte. Hvis det sker, tag en pause og gå rundt for at arbejde den af.
- Vær forberedt på at komme væk fra BOSU et par gange, da du bliver vant til disse øvelser. Tilføj et kontaktpunkt, hvis du føler for ustabil - en væg, stol eller bar kan hjælpe dig med at holde din balance. Eller fjern et kontaktpunkt, hvis øvelserne er for nemme.
- Hold altid din krop i korrekt justering under hver øvelse. Det er normalt at skifte for at holde balancen, men sørg for at du ikke går ned.
- Tag dig god tid. Det tager et stykke tid at vænne sig til at stå på en sådan ustabil overflade. Du vil aldrig rigtig fange din balance, så prøv at gå med det i stedet for at bekæmpe det.
Heel Digs
Med dette skridt kan du vænne dig til BOSU's kuppelside, så det er den nemmeste at starte med.
Stå foran BOSU'en og læg højre hæl på kuplen.
Gå tilbage til start og gentag med venstre fod, bevæger dig så hurtigt som muligt og giver hælen mulighed for at hoppe ud af kuplen.
For at gøre det sværere, tilføj et hop og skift fødderne i luften.
Gentag i ca. 30 til 60 sekunder.
2Skub trin
Stå et par meter væk fra BOSU.
Gå fremad med højre fod lige ind i kuglens øje (center). Tryk tilbage for at starte og gentage på venstre side.
Som du bliver vant til øvelsen, bevæg dig hurtigere eller gør det sværere ved at bøje ind i et lunge. Du kan endda tilføje et hop, når du skubber ud af kuplen.
Gentag i 30 til 60 sekunder.
3Grundlæggende holdning
For denne ene bevægelse vil du måske have en stol eller en væg til at holde fast på, når du vender dig til bevægelsen.
Træd begge fødder på kuplen og placer dem på begge sider af tyrens øje.
Ved blot at stå, vil du føle dine fødder bevægelige og din torso kontraherer for at finde din balance.
Tilføj vanskeligheder ved at slippe af stolen, hæve armene overhead eller lukke øjnene.
Hold i 30 til 60 sekunder.
4kompressioner
Fra grundlæggende holdning, skift vægt fra fod til fod ved hjælp af arme til balance.
Hold skuldrene og hofterne lige og føl, hvordan dine ankler flytter for at holde dig på BOSU. Hvis du har brug for at tage en pause og gå af, hvis dine fødder gør ondt.
For at gøre det vanskeligere, marchere eller løbe på toppen.
Gentag i 30 til 60 sekunder, og træk derefter kuplen og march på plads for at hvile dine fødder.
5Squats
Stå på kuplen med fødder lidt foran centrum.
Bøj dine knæ og squat, som om du sidder tilbage i en stol.
Hold ryggen lige og din torso op og strække dine arme ud for at hjælpe din balance.
Sænk så godt som behageligt og skub op.
Du må muligvis sætte dine fødder i forskellige positioner for at finde en, hvor du kan opretholde din balance, mens du squat. Denne er sværere end den ser ud.
Hvis du vil have mere intensitet, hold vægte eller en medicinskugle.
Gentag for 8 til 16 reps.
6Hip Extension
Kom på alle fire med knæ på kuppel, hænder på gulvet. Knæene skal være under hofterne, hænderne direkte under skuldrene.
Kontrakt maven og løft det venstre ben op til hoftefladen, hold knæet bøjet og tryk hælen mod loftet.
Nedre og gentag for 8 til 16 reps før skifte sider.
Gør det lettere ved at holde tæerne på bundfoden på gulvet for balance.
7Basic Crunch
Sid på kuplen med hofterne mod bunden af kuplen, knæbøjet.
Med hænder bag hovedet eller på tværs af brystet, rul tilbage til du føler en strækning i maven.
Derefter samles abs og krølle op.
Du skal måske flytte din position for at finde et sted, der virker for dig.
Gentag for 8 til 16 reps.
8Dead Bug
Sid med dine hofter lidt frem for tyrens øje og lig tilbage, trækker knæene ind mod brystet og holder hænderne på kuplen for at få støtte.
Tag dine hænder væk og se om du er afbalanceret. Hvis ikke, skift indtil du finder en position, du kan holde uden at vælte. At finde denne "søde stedet" kan tage nogle forsøg og fejl.
Når du er afbalanceret, skal du rette dine arme og bøje dine knæ ved ca. 90 grader vinkler.
Balance i 20 til 30 sekunder eller for at tilføje intensitet, sænk den modsatte arm og benet mod gulvet, vend tilbage til start, og gentag på den anden side. Det er 1 rep. Gør 8 til 12 reps.
9Kuglehældning
Nu skal du bruge den flade side af BOSU'en til at arbejde din kerne.
Vip BOSU'en over og tag fat i håndtagene på begge sider. Skift i en plank position, enten på knæene (lettere) eller tæerne.
Hold kroppen i en lige linje og uden at bøje armene, vipp BOSU frem og tilbage og gentag 8 til 12 gange.
Du kan også rocke den i en cirkel fremad, højre, tilbage og venstre for at tilføje vanskeligheder.
10V-Sit
Sæt i midten eller lidt fremad på kuplen med hænderne på begge sider for at få støtte. Du kan også tage armene bag dig på gulvet, hvilket kan give mere stabilitet.
Løft benene med knæene bøjede og balancere, holde torso lige, skuldrene afslappet og abs forlovet.
Hold i 20 til 30 sekunder og tilføj vanskeligt ved at tage hænderne væk, rette benene eller lægge en underbenet knap.
Balance Aktiviteter: Øvelser for at forhindre fald
Er der PT øvelser for at forhindre fald? Læs om balanceøvelser, der kan hjælpe dig med at opretholde stærke benmuskler og forhindre fald.
Sådan bruges en BOSU Balance Trainer
Lær, hvad BOSU Balance Trainer er, hvordan det kan forbedre din balance og styrke, og hvordan du bruger det i dine træningsprogrammer.
Øverste Body Toning Øvelser Med Pilates Ring
Her er et sæt af overkroppen toning øvelser gjort med Pilates ring. Lær enkle øvelser for at tone dine arme, bryst, ryg og skuldre.