Begynderens Styrketræning: Sådan kommer du i gang
Indholdsfortegnelse:
- Fordele ved styrketræning
- Almindelige misforståelser
- Kom i gang
- Valg af dine øvelser
- Sæt, Reps og Vægt
- Din første træning
Bordtennisbat: Guide til valg af bordtennisbat fra Bordtennisexperterne (September 2024)
Det kan være svært at vide, hvor man skal starte, når man begynder styrketræning. Der er utallige øvelser, du kan gøre, hvoraf nogle arbejder nogle muskler, men ikke andre. Der er sikkerhedsproblemer for at passe på, en bred vifte af nogle gange forvirrende udstyr til at hjælpe dig i din indsats, og så videre.Med nogle kendskab til det grundlæggende at komme i gang med styrketræning, kan det faktisk blive langt mindre skræmmende at gøre det, og du kan begynde at lave en rutine, der er målrettet mod at hjælpe dig med at nå dine personlige mål.
Fordele ved styrketræning
Ligegyldigt hvor du er i din fitnessrejse, styrketræning - hvilket indebærer en form for modstand for at udfordre og bygge dine muskler - skal være en vigtig del af dine træningsprogrammer. Blandt de mange vigtige fordele, det giver, hjælper det dig:
- Brænd mere fedt: Muskel er mere metabolisk aktiv end fedt, så jo mere du har, jo flere kalorier du brænder hele dagen.
- Undgå skade: Sterke muskler betyder, at du også har stærke knogler og bindevæv. Alt dette bidrager til en krop, der kan modstå mere stress end folk, der ikke gør styrkeøvelser.
- Bliv ung: Undersøgelser viser, at modstandstræning kan forbedre hjertesundheden, reducere blodtrykket, sænke kolesterolet, øge knogletætheden, reducere rygsmerter, forbedre søvn og lindre symptomer på gigt og fibromyalgi.
- Forbedre humør: Forskning viser styrketræning kan frigøre følelsesgod endorfiner for at reducere angst og endog bekæmpe depression.
- Forbedre tilliden: Når som helst du behersker noget, vokser din selvtillid.
Sørg for at tjekke med din læge, inden du begynder at løfte vægte, hvis du har medicinske tilstande, skader eller sygdomme.
Desværre har mange mennesker ikke fået den stærke budskab. Faktisk er statistikker om styrketræning grumme: Ifølge centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse (CDC) beskæftiger mindre end 30 procent af de amerikanske voksne muskelforstærkende aktiviteter som at løfte vægte eller lave push-ups mindst to gange om ugen-de anbefalinger, der er fastsat af regeringen.
Alt for ofte springer folk over vægten til fordel for cardio, især kvinder, der bekymrer sig om at opbygge store muskler. Men det er en bekymring, de kan sætte til side, fordi de fleste kvinder ikke producerer mængden af styrkehormonet testosteron, der er nødvendigt for at opbygge store muskler.
Almindelige misforståelser
Mange menneskers fornemmelse af, hvad der er involveret i styrketræning, er ikke helt komplet, og at lære virkeligheden kan hjælpe dig med at overvinde aspekter, som du kan se som forhindringer for at komme i gang.
Du behøver ikke at deltage i et træningscenter. Der er mange fordele ved at arbejde hjemme - det er gratis, praktisk og privat. En overflod af dvd'er og online ressourcer kan hjælpe dig med at styre dine sessioner, hvis det ønskes.
Hvis du beslutter dig for at deltage i et gym, ved det Du forventes ikke at vide, hvordan alt udstyr fungerer lige uden for flagermus - eller hvad man skal gøre med det. Sørg for at udnytte den frie orientering, så du kan lære at korrekt bruge alt, hvad der tilbydes, og oprette et grundlæggende styrketræningsprogram. På gymnastiksalen er maskiner foretrukne for begyndere, fordi de er helt sikre: De fleste kræver lidt koordinering og giver mere stabilitet end frie vægte under udførelsen af bevægelserne.
Det sagt, du behøver ikke bruge vægte eller maskiner. Alt der giver modstand kan gøre jobbet.
Dette omfatter bands, frie vægte som håndvægte, barbells, og kettlebells og vægt maskiner.
For begyndere kan din egen kropsvægt være nok til at komme i gang. Det kan dog være svært at udfordre din krop uden yderligere modstand, så du skal bruge noget udstyr for at komme videre. Hvis du beslutter dig for at styrke træning derhjemme, vil du gerne investere i nogle grundlæggende ting som modstandsbånd, vægte og en øvelse bold. Prøv at have en række vægte: et lys sæt (3 til 5 pund for kvinder, 5 til 8 pund for mænd), et medium sæt (5 til 10 pund for kvinder, 10 til 15 pund for mænd) og et tungt sæt (10 til 20 pund for kvinder, 15 til 30 pund for mænd).
Kom i gang
To nøgleord, du vil vide, er rep og sæt. Rep, eller gentagelse, er en enkelt forekomst af en øvelse-en dumbbell bicep curl, for eksempel. Et sæt er antallet af gentagelser udført sekventielt. For eksempel kan du sige, "Jeg gjorde 2 sæt 10 reps af bicep krøller."
Brug disse peger til at opbygge en ramme for din træning:
- Start med et kort, simpelt program. Dit mål er at lave en rutine, der virker for alle muskelgrupper på to uafbrudte dage om ugen. Dette vil hjælpe dig med at opbygge et stærkt fundament og give dig mulighed for at komme frem fra uge til uge.
- Opvarm først. Varme muskler er mindre modtagelige for skade, så gør 5 til 10 minutter med cardio eller nogle opvarmningssæt af hver øvelse i træningen med en let vægt.
-
Fokus på formularen. God form betyder, at du kan høste alle fordelene ved din træning og undgå skader på samme tid. For at opretholde den rette form skal du være opmærksom på din kropsholdning (stå høj med brystet løftet og maven holdes tæt), bevæg dig langsomt (dette sikrer, at du er afhængig af musklerne, ikke momentum, at løfte), og husk at trække vejret. Mange mennesker holder vejret, mens de udøver, men udånding under den hårdeste del af øvelsen hjælper brændstof bevægelsen.
- Giv dig selv en hviledag for at komme sig.Hviledage er afgørende for at opbygge magert muskelvæv og forhindre skade, så prøv ikke at arbejde de samme muskelgrupper to dage i træk. Nogle mennesker kan lide at bryde op styrketræning ved at koncentrere sig om deres overkrop en dag og deres underkrop det næste, og det er helt fint.
- Formålet med at udfordre dig selv, ikke overtaxe dig selv. De første par uger fokuserer på at lære at gøre hver øvelse i stedet for hvor meget vægt du løfter eller hvor mange øvelser du laver. Du har masser af tid til at opbygge muskler.
- Skift tingene op. Efter seks eller flere uger med ensartet styrketræning, som handler om den tid det tager at begynde at se forbedring i din krop, kan du ændre din rutine for at gøre det vanskeligere. Løfte de samme vægte for de samme øvelser hver uge vil holde din krop på samme sted. Du kan ændre vægte eller gentagelser, vælge forskellige øvelser eller ændre rækkefølgen, hvor du gør dem. Du skal kun lave en ændring ad gangen for at gøre en forskel, selv om flere ofte er bedre.
Valg af dine øvelser
Hvis du ikke ved meget om vægt træning, skal du overveje at ansætte en personlig træner til at hjælpe dig med at oprette dit program.
Nedenfor er en liste over muskelgrupper sammen med prøveøvelser. Hvis du er en nybegynder, behøver du kun at vælge en eller to øvelser for hver muskelgruppe i overkroppen og tre til fire bevægelser for underkroppen.
- Bryst: bænk presse, bryst presse, push-ups
- skuldre: overhead presse, lateral raise, front raise
- biceps: biceps krøller, hammer krøller, koncentrations krøller
- triceps: triceps extensions, dips, kickbacks
- Tilbage:en-arm række, ryg-forlængelser, lat pulldowns
- abdominals: crunches, reverse crunches, wood chops, bækken fliser
- Underkrop: squats, lunges, ben presse, deadlifts, kalv rejser
De fleste eksperter anbefaler at begynde med dine større muskelgrupper og derefter gå videre til de mindre. De mest krævende øvelser er dem, der udføres af dine store muskelgrupper, og du skal bruge dine mindre muskler for at få mest muligt ud af disse bevægelser. Men føler ikke begrænset af det. Du kan gøre dine øvelser i enhver rækkefølge du kan lide.
Sæt, Reps og Vægt
At vælge dine reps og sæt kan være den mest forvirrende del af styrketræning. Hvor mange reps og sætter du gør, vil afhænge af dine mål.
- At tabe kropsfedt og opbygge muskler: Brug tilstrækkelig vægt, så du kun kan fuldføre 10 til 12 gentagelser og 1 til 3 sæt-1 for begyndere, 2 til 3 for mellemliggende og avancerede øvelser. Hvil ca. 30 sekunder til 1 minut mellem sæt og mindst en dag mellem træningssessioner.
- Til muskel gevinst: Brug tilstrækkelig vægt, så du kun kan gennemføre 4 til 8 gentagelser og 3 eller flere sæt, hvile i 1 til 2 minutter mellem sæt og 2 til 3 dage mellem sessioner. For begyndere, giv dig selv flere uger af konditionering, før du tager fat på vægt træning med denne sværhedsgrad. Du kan få brug for en spotter til mange øvelser.
- Til sundhed og muskuløs udholdenhed: Brug tilstrækkelig vægt, så du kun kan fuldføre 12 til 16 gentagelser, 1 til 3 sæt, hvile mellem 20 og 30 sekunder mellem sæt og mindst en dag mellem træningssessioner.
For at bestemme, hvor meget vægt du skal bruge, start med en letvægt og udfør 1 sæt. Fortsæt med at tilføje vægt, indtil du kan gøre det ønskede antal reps med god form. Den sidste rep skal være vanskelig, men ikke umulig.
Hvis du bruger et modstandsbånd, skal du huske på, at et band måske ikke skærer det til hele din krop. Forskellige muskler har forskellige styrker, så du vil måske købe to forskellige modstandsbånd i forskellig tykkelse, hvilket bestemmer, hvor svært de skal bruges. Generelt, hvis du er i stand til at fuldføre 8 reps af en øvelse ved hjælp af et band, vil du vælge en anden, der giver en større mængde modstand.
Din første træning
Din første træning er en test af, hvor din krop er, og hvordan forskellige øvelser føles for din krop. Disse klassiske øvelser er et godt sted at begynde at begynde at forbinde med din krop på et dybere niveau. Ideen er at fokusere på at gøre øvelserne ret i stedet for at bruge en masse vægt eller gøre mange reps.
Til denne træning har du brug for et modstandsbånd, en stol, forskellige vægtede håndvægte.
- Start med en 5 minutters opvarmning af lys cardio.
- Gør 1 sæt af hver øvelse, den ene efter den anden, hviler kort mellem øvelserne.
- Ændre eller spring over enhver øvelse, der forårsager smerte eller ubehag.
- Lav en notat om hvordan bevægelserne føles og den vægt, du har valgt, så du kan holde styr på dine fremskridt.
- Hvil mindst en dag før du træner i træningen igen, og arbejd dig op til 2 til 3 gange om ugen.
Dyrke motion | Reps | Foreslået vægt |
Chair Squats | 12 | Ingen vægt |
Side-Step Squats | 12 højre, så venstre | Modstandsbånd |
lunges | 12 | Ingen vægt |
Wall push-ups | 12 | Ingen vægt |
Brystflier | 12 | 5 til 10 lbs |
Siddende-Band Biceps Krøller | 12 | Modstandsbånd |
Set-Band Rows | 12 | Modstandsbånd |
Liggende Triceps Extensions | 12 | 5 til 10 lbs |
Lodrette benkroner | 12 | Ingen vægt |
Tilbage Udvidelser | 12 | Ingen vægt |
-
Westcott WL. Modstandstræning er medicin. Nuværende sportsmedicinsk rapporter. 2012; 11 (4): 209-216. doi: 10,1249 / jsr.0b013e31825dabb8.
Vægt og styrketræning Spørgsmål og svar
Vægt træning er organiseret træning, hvor musklerne i kroppen er lavet til at indgå kontrakter med vægte for at stimulere vækst og styrke.
Træningstræning til træning til særlige kræfter
Indtastningstestningen for de forskellige militære specialstyrker er streng, og det er bare for at blive accepteret. Lær hvordan du passer til disse tests.
Sådan kommer du ud af en styrketræning Rut
I en træning rut? Prøv disse forskellige træningsmetoder for at komme ud af din styrke træning rut, bust forbi plateauer og opbygge en stærk, fast krop.