Hvor meget walking er bedst for diabetes kontrol?

Motion og walking er fremragende værktøjer til at kontrollere type 2 diabetes og forbedre sundhed for mennesker med diabetes. Brisk walking træning kan hjælpe dig med at opretholde et konstant blodsukker og kropsvægt, hvis du har type 2 diabetes. En 30 minutters gåtur mindst fem dage om ugen anbefales af American College of Sports Medicine og American Diabetes Association. Lær hvordan du kan nyde at gå og styre din diabetes.

30 minutters walking træning for diabetes

Kontakt din sundhedspleje for at se, om walking er den rigtige øvelse for dig og eventuelle forholdsregler, der er nødvendige for dine individuelle omstændigheder og tilpasninger af dine medicin eller kost.

Walking mål: At gå i 30 minutter, med mindst 20 kontinuerlige minutter i et hurtig tempo på 15 til 20 minutter pr. Kilometer (3 til 4 mph).

Hvad du skal bruge:

• Walking sko og sokker: Du skal beskytte dine fødder og undgå at udvikle blærer eller sår. Få monteret til fladt og fleksibelt atletisk sko på den bedste løbesko butik i dit område. Undgå bomuldsstrømper og rørstokker og vælg atletiske strømper eller diabetic sokker lavet af svedvævende polyesterfiber.
• Vandretøj: Du har brug for god bevægelsesfrihed, og du skal forhindre chafing, hvilket kan føre til sår. Brug en fitness-t-shirt og fitness shorts, varmebukser eller yogabukser. Sweat-wicking polyester stof er foretrukket over bomuld.
• Hvor man kan gå Du kan bruge en løbebånd til din walking træning.Hvis du foretrækker at gå udenfor, skal du kigge efter en vandrerute, hvor du kan gå med få afbrydelser til at krydse gader. Brug af et spor på en nærliggende skole er en mulighed, eller se efter en Greenway sti eller en park med en loop loop.
• Gør en fod check: Tjek dine fødder før og efter hver gang. Du må ikke føle blærer og hot spots, som kan udvikle sig til sår, hvis det ikke behandles.

Walking træning

1. Gør dig klar til at gå: Forbered dig på din tur med et par skridt for at få din krop klar. Stå op. Løsn dine skuldre og nakke med et par skulderkroge og skuldercirkler. Løsn dine ben og hofter ved at marchere på plads i nogle få sekunder.
2. Juster din kropsholdning: Befæstelse er meget vigtigt at være i stand til at gå fluidt i et tempoet. Tag et øjeblik for at komme ind i den rigtige gangposition. Stå op lige, med dine øjne fremad og din hage parallelt med jorden. Engag dine kerne muskler ved at trække i din mave og vippe dine hofter lidt fremad, mens du sidder i bagenden. Nu rette op ved at foregive der er en streng fastgjort til toppen af ​​dit hoved og med fødder fladt på jorden, hæve dig op fra dine hofter til toppen af ​​dit hoved. Slap af skuldrene med et andet par shrugs. Bøj dine arme. Nu er du klar til at gå.
3. Gå i et let tempo i tre til fem minutter: Brug starten på din tur som en opvarmning for at få dit blod til at strømme til dine muskler og for at fortsætte med at justere din walking arbejdsstilling. Et let tempo er et sted, hvor du kan synge eller fortsætte en hel samtale uden nogen tungere vejrtrækning.

1. Fremskynde et hurtigt tempo i 20 til 25 minutter: Nu ønsker vi at bevæge os ind i et hurtigt tempo for at opnå moderat træningsintensitet, der har de bedste sundhedsmæssige fordele. Flyt dine arme hurtigere i koordination med dine trin for at hjælpe med at afhente tempoet. Et hurtigt tempo er et sted hvor du trækker vejret tungere, men du kan stadig tale i sætninger. Du ønsker at sigte på 50 procent til 70 procent af den maksimale hjertefrekvens. Tag din træningspuls for at se om du er i moderat intensitetszonen.
2. Afkøles i et til tre minutter: Afslut din tur ved at gå i et let tempo.

Kom i gang

Hvis du endnu ikke kan gå komfortabelt i 30 minutter ad gangen, bør du gradvist øge din tid. En nybegynderens vandringsplan starter ofte med 10 til 15 minutters gang og øger tiden for din daglige træningsøvelse med et par minutter hver uge.

Ikke nok af en træning?

Hvis du har svært ved at hæve din puls i den moderate intensitetszone, skal du bruge armbevægelse og god skridt til at gå hurtigere eller tilføje joggingintervaller til dine gåture. Du kan også øge din puls ved at tilføje hældning til en trædemølle træning eller ved hjælp af en rute med bakker og trapper til udendørs træning. Brug af træningspoler kan også øge din puls i et langsommere tempo.

Du kan også skifte til cykling, svømning eller kørsel, hvis du foretrækker disse aktiviteter. På gymnastiksalen kan du prøve en række cardio-maskiner såsom elliptisk træner, trappe klatrer eller roeremaskiner. Find den du nyder mest af, eller bland den op.

10.000 trin pr. Dag og nedsættelse af siddetiden

Vandrere, der logger 10.000 trin om dagen konsekvent, er mere tilbøjelige til at opnå den anbefalede mængde moderat fysisk aktivitet og reducere virkningerne af at være inaktive. Hvis du bruger en skridttæller eller kontrollerer en aktivitetsapp på din mobiltelefon, kan du hjælpe dig med at være aktiv. Siddende i mere end en time af gangen rejser dine risici for hjerte-kar-sygdom og diabetes. Mange aktivitetsmonitorer har nu inaktivitetsalarmer for at minde dig om at komme op og flytte.

Et ord fra DipHealth

Uanset om du har diabetes eller har risiko for at udvikle det, skal du tage de første skridt til at forbedre din fysiske kondition. Byg op til det anbefalede minimumsforbrug. Så udfordre dig selv yderligere, som eksperterne siger, at endnu mere motion er bedre.