Circuit-træning træning for begyndere
Indholdsfortegnelse:
- Forholdsregler
- Circuit Training How-tos
- Circuit 1: Ball Squats
- Sjippetov
- lunges
- Gå eller jog på stedet
- Armbøjninger
- Squats med Front Kick
- Circuit 2: Squat Med en overhead-tryk
- Side til side hoppe
- dips
- Lunge med Biceps Curls
- Marching Bridges
1 Channel DC12V Remote Control Switch (September 2024)
Uanset om du er kort til tiden, eller hvis du vil have noget mere interessant i dine træningsprogrammer, træner du træning - hvor du kombinerer både kardio- og styrketræning i samme træning - er et godt valg. Dette giver dig mulighed for at arbejde på flere områder af fitness i stedet for at have separate træningsprogrammer, hvilket gør det til en ideel måde at presse i motion, hvis du har en travl timeplan.
Ideen bag disse typer træning er, at du går fra en øvelse til den næste med minimal eller ingen hvile mellem bevægelserne. Fordi det indeholder meget lidt hviletid, træner træningen hurtigere og mere effektivt end en regelmæssig træning.Alt dette arbejde virkelig betaler sig, men med forskning, der viser forbedrede fordele i forhold til andre former for træning - et plus for begyndere, der er ivrige efter at se frugterne af deres arbejde.
Der er en række måder at lave kredsløbstræning på. Nogle træningsprogrammer fokuserer kun på cardio, nogle kun på styrke, og andre kombinerer begge. I denne træning vil du skifte en styrkebevægelse med en kardio øvelse.
Nøglen til at få de fleste fordele er at arbejde så hårdt som muligt for de foreslåede reps eller tid. Det betyder for styrken øvelser, brug tunge nok vægte, at den sidste rep føles meget udfordrende. For kardio øvelserne, prøv at få din puls et sted mellem et niveau 6 og et niveau 8 eller 9 på den opfattede anstrengelsesskala på 1 til 10. Ved hjælp af "talk test" er der et sted mellem "Jeg kan stadig tale, men jeg ' m lidt åndefri "(niveau 6) og" jeg kan kun holde dette tempo i en kort periode, og at have en samtale er uden for spørgsmålet "(niveau 9).
Forholdsregler
Se din læge, hvis du har nogen form for medicinsk tilstand eller skade for at være sikker på, at det er sikkert for dig at motionere.
Circuit Training How-tos
Uanset om du er ny til at udøve eller ny til kredsløbstræning, skal du huske:
- Opvarm med mindst 5 minutters lys cardioaktivitet, såsom marchering på plads eller gå rundt i blokken eller op og ned ad trappen.
- Denne træning har to kredsløb, hver med seks skiftende styrke og cardio øvelser, der udføres ene efter hinanden. Gør hver øvelse for den angivne tid (eller så længe du sikkert kan), og fortsæt til næste øvelse. Når du har gennemført alle øvelser, betragtes det som et kredsløb.
- Tiderne er kun forslag. Ændr efter dit fitnessniveau og opfattet anstrengelse.
- Begyndere: Komplet kredsløb Jeg bruger engang moderate vægte eller slet ingen vægt, hvis du er helt ny til motion.
- Mellemprodukter: Udfyld begge kredsløb en eller to gange.
- Avanceret: Gennemfør begge kredsløb tre eller flere gange.
Circuit 1: Ball Squats
Placer en øvelse bold bag din ryg og mod væggen med fødderne hoftebredde fra hinanden, abs i og torso lige.
Gå dine fødder ud, så du læner dig mod bolden. Hvis dette føles skakket, skal du holde på en væg eller udøve øvelsen uden bolden.
Bøj dine knæ og sænk, indtil knæene er 90 grader. Hvis du har knæproblemer eller det er udfordrende, skal du kun gå så langt som muligt.
Tryk ind i dine hæle for at stå op.
Gentag i 30 til 60 sekunder og hold vægten for ekstra intensitet.
Sjippetov
Til denne cardio øvelse skal du bruge et hoppe. Hvis du ikke har en eller ikke har plads til en, kan du bare hoppe op og ned og flytte dine arme i en lignende bevægelse.
Hop med begge fødder sammen hoppe kun en tomme eller så væk fra gulvet. Land på kuglerne af dine fødder med dine knæ bløde.
Gentag i 30 sekunder til 1 minut.
Hvis du er ny til hoppetov, prøv at lave 10 hopp i træk og march derefter på plads for at hvile. Fortsæt med at gøre det for øvelsens længde, så længe du kan hver gang.
lunges
Stå i en delt holdning (med et ben omkring tre meter foran den anden), højre fod foran. Dine fødder skal være langt nok fra hinanden, at hvis du bøjede begge knæ, ville dit forreste knæ ikke glide for langt over dine tæer.
Hold vægt til intensitet om ønsket, bøj begge knæ og ned til gulvet i et lunge. Prøv at gå så lavt som du kan eller indtil dine knæ er i 90 grader vinkler.
Det tilbage knæ behøver ikke at røre gulvet.
Tryk ind i din forreste hæl for at stå op og gentage i 30 sekunder. Skift sider og gentag i 30 sekunder.
Gå eller jog på stedet
Til din næste cardio-bevægelse vil du enten marchere eller jogge på plads. Hvis du har brug for noget mere lavt indflydelse, hold dig til marchering. Prøv at cirkulere dine arme for at tilføje intensitet eller gå hurtigt rundt i huset.
Hvis du er okay med effekt, prøv jogging på plads og tryk på dine arme overhead. Hver 15 sekund skiftes, så du jogger med høje knæ, hvilket betyder at du bringer dine knæ op til hofteplan, hvis du kan.
Gentag i 30 til 60 sekunder.
Armbøjninger
Kom i en pushup position. Dette kan være på knæ eller på tæerne. Sørg for, at dine hænder kun er bredere end dine skuldre.
Med din ryg flad og din abs bøjet, bøj dine albuer i en pushup. Gå så lavt som du kan eller indtil brystet rammer gulvet. Prøv ikke at føre med din hage.
Hvis du har brug for en ændring, skal du prøve wall pushups.
Gentag i 30 sekunder, hvile kort, og prøv derefter i yderligere 30 sekunder.
Squats med Front Kick
Stå sammen med dine fødder.
Tag dit højre knæ op og forlæng dit ben i et frontskud (lås ikke knæet).
Sænk ned i et lavt knebøj (knæ bag tæerne) og spar derefter med dit venstre ben.
Gentag (højre spark, squat, venstre spark) i et til tre minutter.
Gentag dette kredsløb en til tre gange.
Circuit 2: Squat Med en overhead-tryk
Stå med dine fødder på afstand fra hinanden og hold vægten lige over dine skuldre.
Bøje dine knæ og sende dine hofter lige tilbage i et knebøj. Gå så lavt som du kan og tryk gennem hælerne for at stå op.
Når du står op, skal du trykke på vægtene overhead.
Sænk vægten og gentag i 30 til 60 sekunder.
Side til side hoppe
Placer en lille genstand, som du kan hoppe over på gulvet. Sørg for, at det er noget, der ikke vil rejse dig op; et modstandsbånd gør en god markør.
Stå på den ene side af markøren og hoppe over den med begge fødder på samme tid, lander med knæene bløde.
Fortsæt spring over bandet i 30 sekunder. Hvil om du har brug for det, og fortsæt i 30 sekunder.
Hvis dette er for udfordrende, så prøv at træde over bandet eller springe med kun en fod ad gangen, hvilket er lettere.
dips
Sæt på en stol eller bænk med dine hænder lige uden for dine hofter og knæene bøjes (lettere) eller dine ben forlænges lige ud (hårdere).
Skub din butt lige uden for stolens forside. Løft op på dine hænder og hold dine hofter meget tæt på stolen, bøj dine albuer, sænk dem ned, indtil de er på omkring 90 grader.
Tryk tilbage og gentag i 60 sekunder.
Hvil halvvejs igennem, hvis du har brug for det.
Lunge med Biceps Curls
Stå i en delt stilling med et ben foran og den anden i ryggen. Hold vægten i hver hånd og bøj knæene i et lunge.
Som du lunge, krølle vægtene op i en biceps krølle. Stand, sænk vægten og gentag i 30 sekunder på hver side.
Marching Bridges
Læg på gulvet med forsiden op med knæene bøjede, fødder tæt på dine gluter (stød).
Skub op i en brostilling: Løft dine hofter mod loftet, mens du klemmer dine gluter, så din krop er i lige linje.
Hold den position og tag en fod et par inches væk fra gulvet. Nedre og gentag på den anden side. Fortsæt marchere i 30 til 60 sekunder.
Gentag dette kredsløb en til tre gange.
Afslut ved at bruge et par minutter på at strække for at forbedre fleksibiliteten og fremme afslapning og stress relief. Et let træk, der strækker dine hofter, ryg og bryst, er den lænede spinal twist: Mens du ligger på ryggen, slip begge bøjede knæer til højre og send dit blik til venstre. Hold for fem til 10 vejrtrækninger, slip derefter dine knæ til venstre og send dit blik til højre for yderligere fem til 10 vejrtrækninger.
Træningstræning til træning til særlige kræfter
Indtastningstestningen for de forskellige militære specialstyrker er streng, og det er bare for at blive accepteret. Lær hvordan du passer til disse tests.
Stationær cykel træning for begyndere
Denne stationære cykeltræning til begyndere er en fantastisk måde at komme i gang med kardio øvelse. Varier din hastighed eller modstand i en 20-minutters session.
Interval træning træning for begyndere niveau 3
Denne kardiointervalltræning 30 minutters træning for begyndere bruger sæt på 3 minutter let / 1 minut hårdt. Du kan gøre det med noget cardio udstyr.