Nedre legemsøvelser for løbere

Styrketræning har mange fordele for løbere, fra skadeforebyggelse til forbedret udholdenhed og fart.At lave lidt kropsarbejde 2-3 gange om ugen kan gøre en enorm forskel i din præstation. Her er nogle effektive underkropsøvelser til at arbejde i din rutine.

1

Forward Lunge

Den fremadrettede lunge er en god øvelse for at styrke din quads (front lår) og glutes. Sådan gør du det:

1. Start med at stå med god kropsholdning. Dine fødder skal være hofte til skulderbredde fra hinanden, og dine arme skal være ved dine sider.
2. Tag et stort skridt fremad, hold overkroppen så lige som muligt (se billede).
3. Lunge indtil dit forreste lår er parallelt med jorden, og dit knæ er tæt på gulvet.
4. Begge knæ bør bøjes til ca. 90 grader. Sørg for, at dit forreste knæ ikke går forbi tæerne.
5. Hold dine øjne kig lige ud og se ikke ned.
6. Gå tilbage til stående stilling, skifteben og gentag. Gør 3 sæt 10-12 reps på hver side.

For nemt?Gør det mere udfordrende ved at tilføje lette håndvægte.

2

Squats

Squats er et glimrende træk for løbere, fordi de hjælper med at styrke dine hofter, glutes, quads, hamstrings og endda din kerne. Sådan gør du en squat korrekt.

1. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden.
2. Kig lige ud og hold brystet op.
3. Forlæng dine arme lige ud, med dine palmer vendt nedad
4. Bøje dine knæ og skubbe din røv og hofter ud og ned bag dig som om du er ved at sidde på en stol.
5. Hold din vægt på dine hæle og sørg for, at dine knæ ikke går forbi tæerne. Dine hæle bør forblive på gulvet for hele bevægelsen.
6. Sænk dig selv, indtil dine lår er parallelle med jorden. Sørg for, at du holder din torso oprejst og hæver dine arme mens du hugger ned.
7. Ræk dine ben og klem din røv, da du kommer tilbage til en stående stilling. Tag dine arme til din side på vej op, hold dine skuldre tilbage.
8. Gør 3 sæt med 15 reps.

3

Donkey Kick Exercise

Donkey kick øvelser hjælper med at opbygge stærke glutes eller butt muskler. Her er hvad man skal gøre:

1. Start på dine hænder og knæ, med dine abdominale muskler trukket ind mod din rygsøjle.
2. Løft dit venstre ben op bag dig, hold dit højre knæ og bøj dit ben, indtil det er i overensstemmelse med din krop, og din bøjede fod er parallelt med loftet (se billede).
3. Derefter bringe dit venstre ben tilbage til startpositionen.
4. Gentag 12-15 gange på hvert ben.

4

Væg sidde

Væggen sidder er en fantastisk underkropsøvelse. Du vil opbygge styrke og udholdenhed i dine quadriceps (lårmuskler), gluter (røv) og kalve. Her er hvad man skal gøre:

1. Start med din ryg mod en væg (eller et træ, hvis du træner i det store) med fødderne skulderbredde og omkring to meter fra væggen.
2. Træk langsomt ryggen ned ad væggen, indtil lårene er parallelle med jorden, og dine knæ danner en ret vinkel.
3. Juster dine fødder, så dine knæ er direkte over dine ankler. De burde ikke være over dine tæer.
4. Hold stillingen i 30 til 60 sekunder, og hold din maves muskler engageret. Din ryg skal være flad mod væggen.
5. Gå tilbage til din startstilling ved at skubbe op med benene og gentag øvelsen to gange.

For nemt? Prøv at øge din holdtid med fem sekunder, da du øger din styrke.

For svært?Prøv en kortere holdtid, indtil du kan bygge op til 30 sekunder. Start med 10 sekunder og fortsæt med at tilføje yderligere fem sekunder, da din styrke forbedres.

5

Dumbbell Squat til Overhead Press

Denne squat er lidt mere avanceret end en normal squat og vil også arbejde din overkrop. Her er hvad man skal gøre:

1. Hold et par håndvægte i skulderhøjde med dine albuer bøjet. Placer dine fødder hoftebredde fra hinanden.
2. Hold brystet oprejst, bøj ​​knæene og sænk, indtil dine lår er mindst parallelle med gulvet. Ræk dine arme ud, så håndvægte er ude foran dig.
3. Som med en regelmæssig squat, hold vægt på dine hæle og sørg for, at dine knæ ikke går forbi tæerne. Dine hæle bør forblive på gulvet for hele bevægelsen.
4. Når du står, bøj ​​dine albuer og tryk vægtene op, indtil dine arme er lige op over hovedet.
5. Gå tilbage til startpositionen for at fuldføre en rep. Gør 3 sæt med 10 reps.

6

Alternerende Sprinter Lunge

Ikke alene vil denne øvelse styrke styrke i din underkrop, du vil også arbejde på din udholdenhed. Her er hvad man skal gøre:

1. Start i en forreste plank position. Sørg for, at dine håndled er justeret med dine skuldre.
2. Tag dit venstre knæ mod brystet, så du er i en sprinterens startposition. Dit højre ben skal forlænges bag dig, med dine tæer på jorden.
3. Sørg for, at dine fødder peger lige frem, ikke drejes eksternt.
4. I en hurtig bevægelse skal du ændre dine benpositioner ved at køre dit højre knæ mod brystet og rette dit venstre ben. Hold dit knæ mellem dine arme - lad det ikke gå uden for din albue.
5. Skift positioner på dine ben igen ved at køre dit venstre knæ fremad og rette dit højre ben. Når du har kørt begge ben fremad, er det en rep.
6. Gør 2 sæt med 10 reps.

7

Skater Lunge

Du vil føle brændingen, når du gør denne variation af et omvendt lunge. Her er hvad man skal gøre:

1. Kryd dit venstre ben bag dit højre ben, når du bøjer dit højre knæ i en halv-squat position.
2. Forlæng din højre arm ud til din side og sving din venstre arm over dine hofter.
3. Sprang til siden, tag dit højre ben bag dig og skift armene. Det er en rep.
4. Fortsæt hopping fra side til side, indtil du har fuldført 20 samlede reps.