10 bedste strækninger til fodboldspillere
Indholdsfortegnelse:
- Hvorfor strække er vigtigt
- Hvornår skal du strække
- Hip Flexors og Psoas Stretch
- Se nu: Den bedste måde at strække din Hip Flexor og Psoas på
- Stående Quad Stretch
- Stående kalvstræk
- Se nu: Sådan laver du et stående kalvestryk
- Ligger Piriformis Stretch
- Se nu: Sådan laver du den liggende Piriformis Stretch
- Siddende Groin og Inner Lår Stretch
- Se nu: Forøg din fleksibilitet med Butterfly Stretch
- Høft og nedre rygsæk
- Se nu: Den bedste hofte og nedre rygsæk
- Iliotibial (IT) Bandstretch
- Se nu: Sådan laver du en stående IT-båndstrækning
- Siddende Hamstring Stretch
- Se nu: Den bedste måde at gøre en siddende hamstring stræk på
- Achilles Tendon - Heel Stretch
- Se nu: Sådan strækker du din Achilles Tendon
- Enkel skulderstrækning
10 min Full Body STRETCH & COOL DOWN Routine | Entire Body Flexibility Exercises & Relaxation (September 2024)
Fodbold er en krævende sport, der kræver styrke, fleksibilitet, udholdenhed og fleksibilitet. Hvis du spiller fodbold, kan opvarmning og nedkøling med de rigtige strækningsøvelser have en række fordele, uanset hvilket niveau du har.
Hvorfor strække er vigtigt
Stretching er et yderst afgørende aspekt af enhver atletisk aktivitet. En opvarmning, der omfatter dynamisk strækning, gør det muligt for musklerne at varme op og blive forberedt på den fysiske aktivitet, de er ved at udføre. Statiske strækningsrutiner udføres bedst i slutningen af træning eller konkurrence og giver musklerne mulighed for at bevæge sig gennem hele bevægelsesområdet, når de er varme og afslappede.
At gøre de rigtige strækningsbevægelser på det rigtige tidspunkt kan i høj grad bidrage til at reducere risikoen for at opretholde mange af de mest almindelige fodboldskader (herunder trækker, tårer og endda krampe), mens de hjælper atleter med at opretholde en bred vifte af bevægelser rundt om de led, de bruger mest. Korrekt strækning kan også medvirke til hurtig genopretning efter træning.
At lære at strække sig korrekt er ret lige fremad, men mange atleter har aldrig taget sig tid til at lære det grundlæggende i et kvalitets statisk strækprogram. Disse grundlæggende elementer omfatter en række afbalancerede strækninger, der bevæger sig langsomt gennem hele bevægelsesområdet og holder strækningen i ca. 15 til 30 sekunder. Det er vigtigt at frigive langsomt også.
Hvornår skal du strække
Når man skal strække har været emnet for debat i nogen tid, men den grundlæggende anbefaling er at udføre statisk strækning efter træning. Det anbefales også at idrætsudøvere udfører en opvarmning, der omfatter en smule lysaktivitet, såsom jogging, hoppejakker, hoppetov og en dynamisk strækningsrutine i fem til 10 minutter, før man begynder en mere intens atletisk aktivitet.
1Hip Flexors og Psoas Stretch
0:45Se nu: Den bedste måde at strække din Hip Flexor og Psoas på
Heft flexors er en gruppe af muskler, der bringer benene op mod stammen og hjælper med at generere et stærkt fodboldspark. De spiller en stor rolle i fodbold og andre sportsgrene og skal strækkes ordentligt.
Stående Quad Stretch
Quadriceps (quads) udgør en gruppe af muskler langs låret. Disse muskler er de kraftige muskler, der anvendes til sprint og sparking, og de er ofte tilbøjelige til træthed og kraftig kramper. Den stående quad stretch er en simpel strækning du kan gøre næsten hvor som helst mens du står.
Stående kalvstræk
0:42Se nu: Sådan laver du et stående kalvestryk
Kalven eller gastrocnemius muskler løber langs bagbenets underben og er i konstant brug, mens du løber op og ned i fodboldbanen. Muskler i kalve kan blive let trætte, og kan også trække eller rive i uheldige situationer. På grund af dette er det ekstremt vigtigt at strække dine kalve før enhver atletisk aktivitet.
Ligger Piriformis Stretch
0:43Se nu: Sådan laver du den liggende Piriformis Stretch
Der er mange forskellige måder at strække piriformis musklerne på, der ligger dybt under gluteus-musklerne. Denne øvelse er nem at gøre og er en hurtig måde at slappe af og åbne hofterne og målrette mod piriformis muskel. Glem ikke at strække begge sider.
5Siddende Groin og Inner Lår Stretch
0:38Se nu: Forøg din fleksibilitet med Butterfly Stretch
Denne enkle strækning, der nogle gange kaldes sommerfuglstrækningen, er en stor strækning for fodboldspillere. Det virker at strække flere muskler i lår og lyske.
6Høft og nedre rygsæk
0:40Se nu: Den bedste hofte og nedre rygsæk
Denne enkle strækning åbner hofterne, da den strækker musklerne i hofterne, lysken og ryggen. Hold strækningen i 30 sekunder og skift sider og gentag.
7Iliotibial (IT) Bandstretch
0:32Se nu: Sådan laver du en stående IT-båndstrækning
Det iliotibiale (IT) band er en hård gruppe af fibre, der løber langs lårets yderside, der stabiliserer leddene. Dette område kan blive irriteret af overforbrug eller tæthed, så det er ekstremt vigtigt at strække det ud før anstrengende aktivitet. Den stående IT-båndstrækning er en hurtig måde at målrette mod IT-båndet.
8Siddende Hamstring Stretch
0:30Se nu: Den bedste måde at gøre en siddende hamstring stræk på
Hamstringene skal være stærke, men ikke tætte for at udholde kravene til løb og spark og flere hurtige starter og stop under et fodboldkamp. Denne enkle hamstring strækning kan hjælpe med at opretholde længden i hamstringene.
9Achilles Tendon - Heel Stretch
0:47Se nu: Sådan strækker du din Achilles Tendon
Achillessenen kan være tilbøjelig til skade, hvis den er stram, svag eller træt. Brug denne strækning for at holde den løs. Nøglen til at gøre dette strækker sig korrekt er at bøje knæet på den fremre fod, mens du holder din hæl på jorden. Strækningen skal mærkes i Achillessenen, lige over hælen.
10Enkel skulderstrækning
Denne grundlæggende skulderstrækning kan hjælpe med at åbne brystet og løsne tætte skuldre, før du spiller fodbold.
De 4 bedste strækninger for lyskesmerter
Lystesmerter kan skyldes mange ting, herunder stramme, svage lyske muskler, eller trækker og stammer. Dette strækprogram kan hjælpe med at reducere lændesmerter.
7 bedste strækninger til snowboarding
Snowboarding er en sport, der kræver styrke, fleksibilitet og udholdenhed. For at forblive fleksibel, kan du gøre simple strækninger, før du rammer bakkerne.
8 Bedste strækninger og fleksibilitet bevæger sig til cykling
Strækker og fleksibilitet overses ofte af cyklister. Læs om 8 nemme strækninger, der hjælper med at lette stramme muskler, du kan få cykling.