Hvordan man kan udføre Dumbbell Box Step-Ups

Dumbbell box-step-up udføres ved at holde håndvægte på hver side af kroppen, mens du træder op og ned fra en høj boks. Det forreste ben kan skiftes trin for trin eller byttes med alternative sæt.

Den "høje boks" eller platform, der benyttes i håndboldkassen, er typisk højere end et standard "trin", og de fleste veludstyrede fitnesscentre har sådanne høje kasser til rådighed. Dumbbell box-step-up er en god øvelse for at bygge benstyrke og trimning af buttområdet, samt at give en solid cardio-træning, hvis tilstrækkelige sæt er færdige. Et godt udgangspunkt er 3 sæt 10 trin med hvert ben.

1

Sådan gør du håndkugleboksen

1. For at udføre dumbbell boxen korrekt op, hold et sæt håndvægte, en i hver hånd på hver side af kroppen, ved lårene og stå mod kassen eller trinet. Den anvendte vægt skal være af en vægt, der giver dig mulighed for at udfylde 3 sæt 10 trin med hvert ben. Således vil du være sikker på at udnytte en vægt, der ikke er for tung.
2. Vælg en solid boks eller et højt trin på ca. 12 inches (30 centimeter). Du kan bruge lavere højder, men denne øvelse skal være på højboksen eller et trin. Sørg for, at den høje boks, der anvendes, er solid. robust og har en skridsikker overflade, så løfteren har solid fod, mens du udfører øvelsen. Din fod skal ikke glide, og heller ikke børsen, når du træder på den.
3. Træd op på boksen, følg med det andet ben og følg derefter ned igen til startpositionen og gentag. De fleste mennesker fører med samme ben til hvert trin. Du kan skifte trin på trin til individuelle trin eller kun for det næste sæt af 10 trin.

2

Peger på note

1. Sørg for, at du har en stabil kasse eller trinplatform for at undgå glide og potentielle fald.
2. Du kan skifte ben med hvert trin eller hvert sæt.
3. Du kan øge effekten (og intensiteten) af denne øvelse ved at lave en box march, med eller uden håndvægte. Dette er en form for plyometrics. Du skal være stærk og egnet til at gøre denne øvelse med håndvægte.
4. Start med at gøre 3 sæt med 10 for hvert ben, eller start med færre gentagelser, indtil du opbygger muskler og blive stærkere.
5. Husk at trække vejret gennem hele øvelsen.
6. Varm op før du starter øvelsen. Stop hvis du føler knæ, hofte eller ankel smerte til enhver tid under eller efter afslutningen af ​​øvelsen.