Forståelse af volumen og intensitet i vægt træning
Indholdsfortegnelse:
- Workout Effekter af volumen vs. intensitet
- Måling af volumen
- Måling af intensitet
- Hjertefrekvensmåling
DMT: The Spirit Molecule (2010) [multi subs] (September 2024)
Ved vægttræning er den enkle definition af lydstyrken, hvor meget arbejde du gør, såsom antallet af reps, du udfører i en øvelse. Den enkle definition af intensitet er, hvor hårdt øvelsen er, generelt baseret på den mængde vægt eller belastning du løfter.
Tag rumænske dødløfter som et eksempel. Hvis du gør fem elevatorer (gentagelser) med 100 pund og du øger dette til 10 elevatorer, har du øget bind. Hvis du holder gentagelserne på fem, men øger vægtens vægt til 150 pounds, har du øget intensitet af øvelsen.
Workout Effekter af volumen vs. intensitet
Du kan undre sig over, hvordan det påvirker din træning og om resultatet er det samme. Som med mange ting i sports- og øvelsesvidenskaben er svaret ikke nødvendigvis sort og hvidt. Svaret kan ændres i henhold til en variation af input.
I dette tilfælde af dødløfteksemplet vil højere volumen og konstant belastning øge det arbejde, dit hjerte og lunger gør med den ekstra bevægelse og indsats over tid. Det vil give dig forbedret kardiovaskulær fitness og en vis styrke og muskel udholdenhed. Måske får du lidt mere styrke og muskelmasse, men ikke i omfanget af udholdenhedsfaktorerne.
På den anden side, hvis du øger liftens vægt og holder reps det samme, får du kun lidt ekstra hjerte og lunger, men meget mere styrke og muskler, især hvis vægten er tæt på, hvad du kan tolerere for 10 reps. Det er et kontinuum i henhold til hvert input af volumen eller intensitet.
Måling af volumen
Volumen kan måles i de timer og minutter, du træner på højeste niveau, eller i finere detaljer ved antallet af sæt og gentagelser programmeret i dine træningsprogrammer.Hvis du udfører hybrid træning, der omfatter kredsløb eller intervaller med vægt, så omfatter lyden også dette arbejde. Træningsvolumenet betyder intensitet for tiden.
Måling af intensitet
Ved løftning refererer intensiteten næsten altid til den vægt, du løfter, med andre ord, hvor svært du arbejder for at få den til at løfte. Hvis du gør 20 reps, så har du øget lydstyrken væsentligt, og i sidste ende vil dit samlede arbejde øges, hvis du hæver enten vægten eller antallet af reps eller sæt.
Hvis du laver kredsløb, hvor der kræves anaerob løbe eller bevægelse, så kan frekvensen af opfattet anstrengelse (RPE) eller hjertefrekvens være en vejledning til intensitet. RPE måles ofte på en skala fra 1 til 10, hvor 1 sidder stille og 10 er så hårdt som muligt. Eller det kan måles på en Borg skala fra 6 til 20, hvilket giver et groft estimat af din puls, når multipliceret med 10. Sørg for at kontrollere, hvilken type skala der bruges til brugsanvisninger.
Hjertefrekvensmåling
Som hovedregel måles intensiteten i forhold til hjertefrekvens som en procentdel af din maksimale hjertefrekvens (MHR). Du kan estimere din maksimale hjertefrekvens som 220 minus din alder, selv om dette kan være unøjagtigt for nogle mennesker. Du kan også gøre en maksimal tredemølle session under tilsyn af en læge eller motion fysiolog for at fastlægge din maksimale puls.
Hvor kraftig du arbejder i forhold til din puls vil afhænge af, hvordan du passer dig er. For eksempel kan en person med en kardiovaskulær sygdom få en hjertefrekvens på 70 procent af MHR, mens en person med en rimelig fitness kan jogge eller endda køre i et godt tempo og stadig kun være 70 procent.
Til konditionstræning bør du målrette mod 65 til 75 procent MHR, selvom det er bedre at trænere op til 85 procent uden at komme for langt ind i den anaerobe træningszone. I den anaerobe zone bruger din krop mere ilt, end det med rimelighed kan komme ind gennem lungerne for at understøtte intensiteten, og du betaler det tilbage i kort rækkefølge med udmattelse.
Til høj intensitet, anaerob træning vil du træne med 85 procent MHR og derover. Dette gøres bedst, når du har opnået et rimeligt niveau af all-round fitness.
Træningstræning til træning til særlige kræfter
Indtastningstestningen for de forskellige militære specialstyrker er streng, og det er bare for at blive accepteret. Lær hvordan du passer til disse tests.
Hjælp til læsning af forståelse læringsvanskeligheder
Vil du vide, om du har en læsevanskeligheder? Lær at forbedre din forståelse af tegn og årsager til sådanne lidelser.
Forståelse af lægemiddelinduceret hæmolytisk anæmi
Hæmolytisk anæmi, den hurtige ødelæggelse af røde blodlegemer, kan udløses af flere lægemidler og toksiner.