Brug af en balance disk til træning og aktiv siddende
Indholdsfortegnelse:
- Funktioner af en Balance Disk
- Fordele ved en balance Disk til træning
- Øvelse Rutine på en Balance Disk
- Brug en balance disk som en sædepude
The Great Gildersleeve: Gildy's Diet / Arrested as a Car Thief / A New Bed for Marjorie (September 2024)
En balance disk er en pude kan bruges i fitness træning som grundlag for kerne-, balance- og strækøvelser. Det er også kendt som en stabilitets disk, wobble disk og balance pude. Disse opblæste diske bruges også i rehabiliteringsøvelser for at hjælpe folk med at genvinde deres bevægelsesbevægelse og position, kendt som proprioception, og øvelser til seniorer, der ønsker at bevare eller forbedre deres balance. Den tredje anvendelse til en balance disk er som en sædepude til aktiv siddeplads, ligner at bruge en øvelse bold som en stol.
Funktioner af en Balance Disk
En balanceskive er en oppustet pude 13 til 14 tommer i diameter. De er typisk lavet af plast eller gummi. Diskene har ofte en glat side og en knobbly side, eller den ene side kan have dimples og den anden side har små knapper. Du kan vælge hver side, når du står eller sidder på disken. En luftpumpe er inkluderet, så du kan tilføje mere luft efter ønske.
Sørg for at kontrollere vægtgrænsen for balancepuden. De fleste vil have en vægtgrænse på mere end 350 pounds, og nogle vil støtte 450 pounds.
Sammenlignet med andre ting, der giver ustabilitet for motion eller siddende (såsom en BOSU balance træner, wobble bord eller øvelse bold), en balance disk er billig og bærbar. Det er nemt at rengøre og opbevare, om du bruger det til motion eller til siddepladser.
Fordele ved en balance Disk til træning
Mange atletiske trænere og fysioterapeuter retter deres klienter til at udføre øvelser på en balanceskive eller en lignende ustabil overflade. Da de er billige og bærbare, kan de være perfekte til at lave øvelser derhjemme.
Når du udfører øvelser på balanceskiven, skal dine kerne muskler og dine lemmer muskler arbejde hårdere end når du gør de samme øvelser på en stabil overflade. Du kan få den samme muskelaktivering med en lavere belastning (løfte en lettere vægt eller lave færre reps). Plus, du vil udfordre dine muskler på nye måder, som kan hjælpe med at genoplive en gammel øvelsesrutine.
Ulempen er, at forskning viser, at du ikke kan få samme effekt, hastighed eller bevægelsesområde som du kan, når du træner på en stabil overflade. Forvent ikke at kunne løfte samme vægt, når du står på en wobble pude, som du kan, når du står på det solide gulv.
Rehabiliteringsøvelser, der bruger en balanceskive, kan anbefales til gigt, forstuvet ankel og efter knækirurgi eller udskiftning af led. Dette hjælper med at forbedre din proprioception, da din hjerne og ledd genvinder en følelse af, hvor din krop er i rummet.
Øvelse Rutine på en Balance Disk
Før du laver nogen øvelser på disken, skal du kunne udføre den samme øvelse med korrekt form, når du står eller sidder på en stabil overflade. En typisk progression for nye mennesker til en øvelse eller i rehabilitering ville være at kunne udøve øvelsen og derefter stå og derefter stå på en ustabil overflade.
Udfordringsniveauer:
- Du kan blæse disken mere for at få en øget udfordring for balance.
- Stående med en disk under hver fod er den mindst udfordrende.
- Stående med to fødder på en disk er en større udfordring.
- Stående one-legged på disken giver den største udfordring.
Øvelser:
- Balance: Stå på en fod på balanceskiven i 30 sekunder, skift derefter fødder og gentag. Arbejd op til 60 sekunder. For en ekstra udfordring lukker du øjnene.
- Arm styrke øvelser: Brug håndvægte til at udføre et typisk sæt arm øvelser, mens du står på balanceskiven. Foreslåede øvelser: overhead press, biceps arm curl, triceps forlængelse og front hæve.
- Squats: Stå på disken, bøj knæene og sænk din krop i knebet stilling, indtil knæene er bøjet 90 grader. Du kan holde squat i 15 eller 30 sekunder eller hæve og sænke dig selv i squat for 20 gentagelser. Tilføj øget intensitet ved at gøre vægtede squats med håndvægte eller en barbell.
- Reverse lunges: Med begge fødder på disken, lunge tilbage med et ben. Tilbage til stående stilling. Gentag med samme ben eller alternative ben, 8 til 10 gentagelser pr. Ben.
- Armbøjninger: Med begge hænder på balancen disken (eller på to separate diske), udfør pushups med god form.
- Crunches: Sid med puden under dine skælder og nedre ryg, knæ bøjede med fødder på gulvet. Sænk torso til gulvet. Kontrakt din mavemuskler og tag din torso op mod dine knæ. Sænk torsoen tilbage til gulvet. Gør 20 gentagelser. Når du har mestret dem, kan du gøre crunches, der begynder med dine ben forlænget og fødder væk fra gulvet og bringer dine knæ i brystet, når du bringer din overkrop frem i en krise.
- V-Sit: Sæt på disken med dine knæ bøjede og fødder på jorden. Løft det ene ben ad gangen, indtil de er ved 90 grader (knæene er stadig bøjede). Du kan udvide dine arme for at opretholde balancen. Hold i op til 30 sekunder. Gentag to gange. For en mere avanceret version, forlæng dine ben, så knæene er lige og benene ligger i en 45 grader vinkel fra gulvet.
- Underarm Plank: Kneel foran disken og sænk din krop, så dine underarms armeres på disken med dine albuer under dine skuldre. Forlæng dine ben, så ryggen er lige og dine ben understøttes kun af dine tæer. Hold i 30 til 60 sekunder. Gentag to gange.
Brug en balance disk som en sædepude
Du kan være bekymret over sundhedsrisikoen ved at sidde i lange perioder. Det er attraktivt at tro, at siddende på en ustabil overflade kan aktivere dine kerne muskler konstant som din position skifter og har brug for korrektion. Brug af en øvelse bold som en stol var en taktik vedtaget af mange mennesker, især fysioterapeuter. Skift til stabilitetspude er en mindre påtrængende måde at tilføje denne balanceudfordring på, mens du sidder.
Det er imidlertid kontroversielt, om der er nogen målbar fordel. En undersøgelse af undersøgelser konstaterer, at de fleste ikke viser øget trunkmuskelaktivering, når de sidder på en ustabil overflade. I stedet ville du få de samme resultater, der sad på en stabil afføring, der ikke havde ryglæn.
Hvis du beslutter dig for at bruge en balanceskive som sædepude, skal du sørge for at opbygge din tid siddende på den gradvist. Start med kun 10 eller 15 minutter ad gangen. Hvis du oplever smerter i lænderyg, skal du kontakte din læge og overveje at bruge den som sædepude.
En stabilitetsdisk er allerede opblæst til et punkt, der er godt at bruge til en sædepude. Du kan blæse det yderligere for at give det ønskede niveau af ustabilitet.
Var denne side hjælpsom? Tak for din tilbagemelding! Hvad er dine bekymringer? Artikelkilder-
Behm DG, Drinkwater EJ, Willardson JM, Cowley PM. Canadian Society for Træningsfysiologi Position Stand: Anvendelse af ustabilitet til at træne kernen i atletisk og nonathletic Conditioning. Anvendt fysiologi, ernæring og metabolisme. 2010; 35 (1): 109-112. doi: 10,1139 / h09-128.
-
Lowe BD, Swanson NG, Hudock SD, Lotz WG. Ustabil siddende på arbejdspladsen - Er der fysiske aktivitetsfordele? American Journal of Health Promotion: AJHP. 2015; 29 (4): 207-209. doi: 10,4278 / ajhp.140331-CIT-127.
-
Zech A, Hübscher M, Vogt L, Banzer W, Hänsel F, Pfeifer K. Balancetræning til neuromuskulær kontrol og præstationsforbedring: En systematisk gennemgang. Journal of Athletic Training. 2010; 45 (4): 392-403. doi: 10,4085 / 1062-6050-45.4.392.
-
Zemková E. Ustabilitetstræning til sundhed og ydeevne. Journal of Traditional and Complementary Medicine. 2017 7 (2): 245-250. doi: 10,1016 / j.jtcme.2016.05.007.
Siddende overkrops træning fra din stol
Denne siddende overkrops træning bruger 12 bevægelser til at målrette musklerne i brystet, ryggen, skuldrene og arme samt kernen, alt sammen fra din stol.
Træningstræning til træning til særlige kræfter
Indtastningstestningen for de forskellige militære specialstyrker er streng, og det er bare for at blive accepteret. Lær hvordan du passer til disse tests.
Siddende total krop til overvægtige og fedme øvere
Du kan stadig løfte vægte, hvis du er overvægtig eller overvægtig. Hvis din krop har brug for mere støtte til styrketræning, så prøv denne samlede kropssøgende træning.