Ekscentrisk vægt træning: Eksempler og fordele
Indholdsfortegnelse:
- Eksempler på ekscentriske sammentrækninger i øvelsen
- Hvorfor udføre excentrisk vægt træning?
- Ekscentrisk vægt træning
- Forsinket onset muskel ømhed med ekscentrisk øvelse
Life at 30,000 feet | Richard Branson (September 2024)
Ekscentrisk muskelvirkning er en forlængelse af musklen under kontraktforhold. Det er en bremsekraft eller er i modsætning til en handling, der forkorter muskelen. Hvis du har din arm bøjet i en biceps-krøllet og ret armen fra krøllepositionen, er bevægelsen excentrisk. Når du krøller din arm, er bevægelsen koncentrisk, hvilket betyder en forkortelse under sammentrækning af målmuskel, i dette tilfælde biceps.
Også kendt som: Negativ træning, negativt arbejde. Muskelen absorberer mekanisk energi ved at forlænge under belastning. Denne energi frigives ved elastisk rekyl og varme, der øger kropstemperaturen.
Ekscentrisk muskelkontraktion blev oprindeligt kaldt ekscentrisk (ved Erling Asmussen i 1953), hvilket betyder væk fra muskelcentret. Dette udviklede sig til ekscentrisk.
Eksempler på ekscentriske sammentrækninger i øvelsen
- Sænker en vægt under en krølle
- Nedadgående bevægelse af squatting
- Nedadgående bevægelse af en push-up
- Sænkning af krop under en crunch eller rulle op
- Sænkning af krop under en pull-up
Hvorfor udføre excentrisk vægt træning?
Nogle vægt træning advokater sige, at specifik excentrisk træning kan bidrage til at opbygge muskel størrelse og styrke overlegen resultater fra standard koncentriske-ekscentriske bevægelser. En begrundelse for dette er, at excentrisk muskelkontraktion er stærkere end koncentrisk sammentrækning, som giver dig mulighed for at udnytte tungere vægte. For at opnå dette må du muligvis ansætte en hjælper eller spotter for at hjælpe med den koncentriske del af elevatoren, og så gør du den excentriske del alene.
Mens en excentrisk sammentrækning bruger mindre energi og kræver mindre iltforbrug end en koncentrisk sammentrækning, kan excentrisk vægtøvelse øge resten af energiforbruget. Forskere fandt en 9% stigning i hvilemetabolisme i tre dage efter en fuldkrops eksentrisk vægt træning. Dette kan skyldes muskel reparationsprocesser forårsaget af sådanne træningsprogrammer.
Ekscentrisk øvelse bruges ofte i rehabilitering og fysioterapi. Rehabilitering efter anterior korsbåndsskader anvender ekscentrisk øvelse. Ekscentrisk øvelse kan også anbefales for ældre at opbygge muskelstyrke, mens de ikke beskatter hjertet og lungerne. Ekscentrisk styrkelse kan anvendes i håb om at reducere risikoen for achilles tendonitis og kalvestamme.
Ekscentrisk vægt træning
I denne variation af modstandstræning udføres den koncentriske del af øvelsen med en sekunds belastning, såsom at løfte en vægt i en biceps-krølle i et sekund. Så aflæsningen sker i løbet af tre til fem sekunder for at give maksimal vægt på det excentriske træk. For eksempel sænker langsomt biceps-krøllen over tre til fem sekunder.
Forsinket onset muskel ømhed med ekscentrisk øvelse
Muskel ømhed efter en træning kan øges med en større mængde excentrisk arbejde. Forskning fortsætter i hvad der forårsager dette. Ekscentrisk øvelse kan strække og spænde sarkomererne, hvilket forårsager både kontraktil og ikke-kontraktil vævsskade og uhindret frigivelse af calciumioner i sarkomeren. Forskere og motionister bemærker den gentagne virkning: Udførelse af excentrisk træning kan forårsage forsinket muskelsår, men derefter gentage øvelsen en uge senere resulterer i mindre ømhed.
- Mere: Muskelsmerter og ømhed efter træning
Sundhedsmæssige fordele ved vægt træning af kroniske sygdomme
Pumpejern er ikke kun til opbygning af muskler. Sundhedsfordelene ved vægt træning er vel dokumenterede og når ud over vægttab.
Træningstræning til træning til særlige kræfter
Indtastningstestningen for de forskellige militære specialstyrker er streng, og det er bare for at blive accepteret. Lær hvordan du passer til disse tests.
Fordele ved vægt træning for prostatakræft
At arbejde med vægte kan forhindre de negative virkninger af visse prostatacancerbehandlinger ifølge forskningen.