No Crunch Abs og Back Workout

15-min Crunchless Abs (safe for prolapse and diastasis recti) | FemFusion Fitness (November 2024)

For stærk abs, behøver du ikke gøre crunches længere. Disse intense, dynamiske øvelser vil udfordre din abs og ryg på en helt ny måde, hvilket giver en stærk, fast kerne. Med planker og broer, boldøvelser og mere, vil du virkelig føle dit abs arbejde.

Abs og Back Workout muligheder

Forholdsregler

Se din læge, før du prøver denne træning, hvis du har skader, sygdomme eller andre tilstande. Ændre enhver øvelse, der passer til dit fitnessniveau og dine mål.Nødvendigt udstyrEn øvelse boldOpvarmning: Let-moderat cardio i 3-5 minutter

Træningsalternativer

Circuit Style - Udfør hver øvelse til de ønskede repræsentanter, den ene efter den anden med lidt eller ingen hvile imellem bevægelser. Afslut et kredsløb og gentag derefter 1-2 gange for en mere intensiv træning.

Lige sæt - En anden mulighed er at gøre hver øvelse for dit valgte antal sæt, hviler kort i mellem, inden du går videre til næste øvelse.

2
Bro med benfald

I en brostilling skal du rette det højre ben og slippe det ud til siden et par tommer. Tag det tilbage til midten og gentag i 30 sekunder. Skift sider og udfør øvelsen på det andet ben i 30 sekunder.

Reps / sæt / Varighed: 1-3 sæt 12-16 reps

Ændre intensitet:Bøj knæet for at reducere intensiteten.
3
Side Plank Med Ab Twist

Begynd ved at ligge på din side og skubbe op, så din krop understøttes af højre arm i en sideplank. Stak fødderne for mere intensitet eller forskyde fødderne for en lettere ændring. Læg venstre arm og balance for et øjeblik, så svejs venstre arm ned og drej kroppen, drej den mod gulvet, mens resten af kroppen holdes på plads. Klem maven og hold den i 2 sekunder, og gå tilbage til startposition. Udfyld alle reps før du skifter sider.

Reps / sæt / Varighed: 1-3 sæt 12-16 reps

Ændre intensitet:Gør disse med nederste knæ på gulvet for en ændring.
4
Kugleledninger

Placer dine arme på bolden, parallelt med hinanden. Træk din navle mod din ryg og stram din torso, langsomt rul fremad, indtil brystet rører ved bolden. Hold form, træk langsomt din krop tilbage ved hjælp af dine arme og buk. Kollaps ikke, når du ruller fremad.

Reps / sæt / Varighed: 1-3 sæt 12-16 reps.
5
Cykler

Læg ansigt op med nedre ryg presset til gulvet. Vuggehoved i dine hænder, albuer ud og bøje højre knæ, trække det mod brystet, mens du rører knæet med den modsatte albue. Start en langsom pedal bevægelse ved at røre modsatstående albue mod modsatte knæ, skiftevis hver side. Hold absen trukket ind og åndedræt kontinuerligt.

Reps / sæt / Varighed: 1-3 sæt 12-16 reps
6
dødløft

Hold en vægtstænger eller håndvægte foran lårene, fødderne hoftebredde fra hinanden og abs trækket ind. Tipping fra hofterne og holde vægten tæt på dine ben, sænk vægten til mid-shin (eller hvor som helst der er behageligt), mens benene holdes lige (men ikke låst). Løft tilbage til startpositionen og sørg for, at maven trækkes stramt gennem bevægelsen.

Reps / sæt / Varighed: 1-3 sæt 12-16 reps

Modifikation: Hold bandet på forskellige punkter for at finde den perfekte spænding til denne øvelse.
7
Tilbage Udvidelser på bolden

Bagudvidelsen på bolden kan gøres på to forskellige måder. Lig med bolden under maven og hofterne, benene lige ud bag dig (eller knæene bøjede for en ændring). Placer hænderne bag hovedet eller under hagen - du kan også holde hænderne hvilende på bolden, hvis du har brug for en ændring. Runde ned over bolden og tryk derefter på bagsiden for at løfte brystet af bolden. Løft op til kroppen er lige (ikke hyperextend), lavere ned og gentag.

Reps / sæt / Varighed: 1-3 sæt 12-16 reps

Modifikation:Prøv denne bevægelse på dine knæ for en ændring