Hvad at spise og drikke for udholdenhedstræning
Indholdsfortegnelse:
- Energi til motion
- Hvor meget at spise
- Hvad at spise
- Hydration for Endurance Exercise
- Natrium og elektrolytter
The Power of Nutrition - Luke Corey, RD, LDN | UCLA Health Sports Performance powered by EXOS (September 2024)
Elite udholdenhed atleter har unikke sports ernæring krav. Hvis du træner i høj intensitet i mere end to timer om dagen på de fleste dage, er det vigtigt at spise og drikke passende for optimal præstation og genopretning. Hvad, hvornår og hvor meget at spise og drikke kan være forvirrende for selv den mest erfarne atlet, men følgende tips giver nogle generelle retningslinjer for at hjælpe med at forenkle din tankplan.
Energi til motion
Før du udvikler din egen ernæringsplan, er det nyttigt at gennemgå et par grundlæggende sportsnæringsprincipper. Til at begynde med er det godt at forstå, hvordan de fødevarer, vi spiser (kulhydrater, proteiner og fedtstoffer) hjælper brændstofmuskeltraktioner og hjælper os med at udøve i timevis uden at udmatte.
Carbohydrat, i form af glycogen, er det vigtigste næringsstof, der brænder udøvelsen af moderat til høj intensitet. Vores fedtbutikker kan også hjælpe med brændstoføvelse, men det er hovedsagelig for lavintensiv træning over lange perioder. Endelig er protein brændstofkilden, der i vid udstrækning bruges til at opretholde og reparere kropsvæv, men bruges normalt ikke til at generere muskelkontraktioner.
I modsætning til fedt har glykogenbutikker en begrænset forsyning og bliver opbrugt ret hurtigt - inden for ca. 90 minutter til to timer - under højintensiv træning. Hvis ikke genopfyldes i løbet af denne tid, træder træthed ind, og atleten skal forsinke eller risikere at ramme væggen eller "bonking". For at fortsætte træning på højt niveau i længere perioder, skal en atlet fortsætte med at genoplive med let fordøjelige kulhydrater.
Hvor meget at spise
Hvor meget at spise afhænger af dit niveau af konditionering, din træningsintensitet og din kropsstørrelse, men American College of Sports Medicine anbefaler, at udholdenhedsudøvere spiser 30-60 gram (100-250 kalorier) kulhydrater i timen under træning.
Hvad at spise
Hver atlet vil have deres egne unikke tankbehov og præferencer. For eksempel kan din træningspartner spise langt sjældnere, end du gør under en lang træningstur, men hun bruger meget mere, når hun spiser. Du foretrækker måske at nippe hele tiden hele dagen for at holde din energi op. Indtil videre har dine personlige præferencer lige stor betydning for hver enkelt af jer. Ved at eksperimentere med forskellige tilgange finder du din egen unikke tankestil, der virker for dig.
For at lære, hvilke fødevarer og drikkevarer der er bedst for dig, eksperimentere med forskellige fødevarer og madkombinationer under dine træningsprogrammer. Prøv en række drinks, snacks, barer eller geler. Varier timingen af din madindtagelse og mængden du spiser så godt, og over tid vil du være i stand til at bestemme din optimale tankestil.
Nogle tankning muligheder kan omfatte:
- 16 ounce af en sportsdrink med tilsat kulhydrat
- Frugtsaft
- En energi bar med 30 gram kulhydrat
- En banan
- Et æble
- 2 spiseskefulde honning
- Halvdelen af en helhvede bagel
- Yoghurt med frugt
- 1 kop chokolademælk
Hydration for Endurance Exercise
Hvis du træner intenst i mere end tre eller fire timer, skal du være opmærksom på dine hydrationsbehov og drikke vand før, under og efter din øvelse. Kom i vane med at veje dig selv før og efter lange træningssessioner for at bestemme dine egne hydrationsbehov og lære, hvordan forskellige vejrforhold og træningsforhold kan påvirke dig. Du vil også begynde at få en ide om, hvor meget du skal drikke under din regelmæssige træning. Rehydrater ved at drikke omkring 15 ounce vand for hvert pund du tabte under en træning.
En anden enkel måde at bestemme din post-workout-hydreringstatus på er at overvåge din urinudgang og farve. En stor mængde lysfarvet, fortyndet urin betyder sandsynligvis, at du er godt hydreret. En lille mængde mørkfarvet, stærkt koncentreret urin kan betyde, at du er dehydreret og har brug for at drikke mere vand.
Følgende tips kan hjælpe dig med at holde dig ud af dine væskebehov under træningen:
- Før træning: Drik 2-3 kopper vand to timer før træningen.
- Under træning: Drik 1 kop hver 10-15 minutter under træningen.
- Efter træning: Drik 2-3 kopper vand for hvert pund, der er tabt i slutningen af træningen.
Natrium og elektrolytter
Hvis du træner mere end 3 til 4 timer, skal du højst sandsynligt øge dit indtag af elektrolytter (natrium, kalium, calcium) ud over det, du får i mad alene. En marathonløber kan for eksempel gerne forbruge lidt mere natrium i ugen før løbet, eller forbruge en elektrolytholdig sportsdrink, såsom Nuun-elektrolytudskiftning, under arrangementet. Dette kan medvirke til at mindske risikoen for udvikling af hyponatremi (vandforgiftning).
Var denne side hjælpsom? Tak for din tilbagemelding! Hvad er dine bekymringer? Artikelkilder- Exercise and Fluid Replacement, ACSM Position Stand, American College of Sports Medicine, Medicin og Videnskab I Sport & Motion, 2007.
- Konsensuserklæring om 1. International Exercise-Associated Hyponatremia, Konsensusudviklingskonference, Cape Town, Sydafrika 2005. Klinisk Journal of Sport Medicine. 15 (4): 208-213, juli 2005.
- Sportsnæring Guidebook. Nancy Clark, 3. udgave. Brookline, MA: Human Kinetics; 2003.
High Intensity Intervals vs Udholdenhedstræning
Hvilket er bedre - højintensitetsintervalltræning eller lang, stabil udholdenhedsøvelse? Se fordelene og ulemperne ved disse to slags træningsprogrammer.
Træningstræning til træning til særlige kræfter
Indtastningstestningen for de forskellige militære specialstyrker er streng, og det er bare for at blive accepteret. Lær hvordan du passer til disse tests.
Hvornår og hvad at spise til vægt træning
Når og hvordan du spiser i løbet af 24 timer hver dag kan have en positiv eller negativ effekt på resultaterne af dit vægt træningsprogram.