Top dumbbell øvelser for fedt tab
Indholdsfortegnelse:
- Plank til opretstående række
- Squat Thruster
- Forward Lunge Bicep Curl
- Kryds bag Lunge Lateral Curl
- dødløft
- Renegade Row
- Plie V Raise
- Side til side Squat og Swing
- overgiver sig
- Ben Loop
Standing rowing (September 2024)
Der er en fælles misforståelse, at hvis vi ikke hopper rundt i lokalet eller går hurtigt på en cykel eller løbebane, er vi bare ikke effektive. Men håndvægte er en tilgængelig, nem måde at få en god træning på og brænde fedt undervejs.
At stresse dine muskler skaber en sammenbrud i muskelvævet, hvilket gør musklen kommet tilbage endnu stærkere. Styrketræning brænder fedt ikke kun, mens du træner, men efter du træner, fordi når du har mere muskel tæthed, brænder du mere fedt hele tiden; ikke kun under træningen. Efter en god styrketræning fortsætter kroppen med at forbrænde fedt i flere timer.
Denne træning er ikke din gennemsnitlige styrketræning. Ved multi-tasking din muskel brug og inkorporere nogle powerlifting, vil du ende med en høj kalorieindhold og fedtforbrænding, med en lille cardio at starte. De fleste af de træk er multi-joint, multi-muskel og de fleste af dem vil få din puls stigende.
Prøv otte reps af hver første gang, der arbejder dig op til 12 reps. Vægten af dine håndvægte er i forhold til din styrke, men efter dine otte reps skal du føle musklerne brændende. Du vil måske have et par forskellige sæt håndvægte, så du har tyngre vægte til bestemte bevægelser og lettere vægte for andre.
Plank til opretstående række
Start i en plank position med arme og ben lang, hænder skulder afstand fra hinanden holde håndvægte.
Gå eller spring begge fødder uden for dine hænder, der kommer ind i et lavt squat, som om du sidder tilbage i en stol. Tryk din vægt tilbage på dine hæle. Klem dine glutes (dine muskler) og kom så til stående.
Træk håndvægte langsomt op til brysthøjde, så albuer peger ud på siderne, når du løfter håndvægte. Løsn derefter arme tilbage med kontrol.
Mål: kerne, gluter, bryst, arme, skuldre
2Squat Thruster
Start med at stå med fødderne på afstand fra hinanden og sænk ned i knæposition ved at bøje knæene. Hold ryggen lige, brystet løftet og knæ bag tæerne. Albuerne er bøjede og håndvægte er i skulderhøjde.
Brug underkroppen, tryk op til stående og tryk på håndvægte overhead, der forlænger armene lang. Sænk derefter tilbage til startposition.
Mål: skuldre, glutes, hamstrings
3Forward Lunge Bicep Curl
Stå højt med dine fødder på afstand fra hinanden. Tag et stort skridt fremad med en fod og sænk din krop mod gulvet. Begge ben skal bøjes 90 graders vinkel i bunden af lunget.
Bring vægte ind i skuldrene for at færdiggøre bicep-krøllen, og skub derefter af med forbenet og vend tilbage til start.
Gentag på den anden side.
Mål: quads, hamstrings, glutes, biceps
4Kryds bag Lunge Lateral Curl
Start i stående stilling med fødder skulderbredde fra hinanden og håndvægte i hænder sammen med benene.
Kryd din højre fod bag dit venstre ben landing på bolden på din ryg fod med begge knæ bent.
Træd højre fod tilbage til startpositionen og længe dine arme ud til din side med en lille bøjning i albuen. Sænk langsomt armene tilbage til dine sider og gentag med din venstre fod tilbage.
Mål: quads, glutes, back, shoulders
5dødløft
Start i stående stilling med dine fødder på afstand fra hinanden og håndvægterne hviler foran dine lår.
Stram dine buk og hold en flad ryg, mens du knækker knæene lidt og sænker håndvægterne mod gulvet.
Klem gluterne og brug dine hamstrings og ben til at løfte og vende tilbage til din oprejste position.
Mål: glutes, hamstrings
6Renegade Row
Begynd i fuld plank position med håndvægte i dine hænder, med dine arme forlænget, mens balancering på dine tæer (en knælende variation er fint, hvis du ikke er i stand til at gøre en fuld plank). Engag din buk, der trækker maven indad mod din rygsøjle.
Træk den højre håndvægt op mod din højre hofteben og hold vægten tæt på din side. Ret langsomt tilbage til gulvet og gentag med venstre håndvægt.
Mål: triceps, core, back
7Plie V Raise
Stå med håndvægte i dine hænder, med fødderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden, tæerne er slået ud. Bøj knæene ned i en dyb plié.
Klem dine glutes og rette dine ben for at komme til en stående position.Stram mavemusklerne og løft dine arme op og ud og danner en V-form. Sænk dine arme for at vende tilbage til startpositionen.
Mål: Glutes, tilbage
8Side til side Squat og Swing
Start med fødder lidt bredere end hoftebredde fra hinanden, med en håndvægt i din højre hånd.
Tag et skridt ud til siden med din højre fod og sidde tilbage i en dyb squat.
Lad håndvægten svinge tilbage under benene og op til brysthøjden, mens du hopper op. Skift håndvægten til den anden side og kom ind i en sideklub på den anden side.
Mål: bryst, glutes, quads, hamstrings
9overgiver sig
Start i knælende stilling med håndvægte på dine sider.
Gå fremad med en fod og stå hele vejen op, mens du trykker på vægten overhead.
Knæ ned på et knæ ad gangen og vende vægten til dine sider. Gentag fra startpositionen med det modsatte ben.
Mål: glutes, quads, hamstrings, skuldre
10Ben Loop
Start siddende på en måtte med knæene bøjede og dine fødder på gulvet. Har en håndvægt i nærheden. Skub din kerne ud, læn dig tilbage og løft dine ben i en bordpladeposition, så de er parallelle med gulvet.
Tag en håndvægt i den ene hånd. Kør knæet på den samme side ind mod brystet og forlæng det andet ben lang, så du kan løbe håndvægten under det bøjede knæ gennem den anden side. Når håndvægten er gennem gentagelse på den anden side.
Mål: kerne
Pairing Cardio og Weight Training for maksimal fedt tab
Hvilken motion disciplin er bedre for at forbrænde fedt og vægttab? Lær hvorfor gøre både kardio og vægt træning er den bedste strategi for succes.
Er et CLA Supplement effektivt til fedt tab?
Overvejer et CLA supplement til at tabe kropsfedt eller få muskler? Gennemgå disse videnskabelige undersøgelser, der har vist, om CLA vægttab er effektivt.
Udøver på tom mave og fedt tab
Nogle mennesker siger, at at arbejde på tom mave vil hjælpe dig med at brænde mere fedt, men er det virkelig sandt? Få fakta.