4 sunde no-cook frokost og aftensmad opskrifter
Indholdsfortegnelse:
- Græsk salat i en krukke
- Spicy Thai-Style No-Cook Stir-Fry
- Frugtfuld tunfisk salat
- Spicy Black Bean og Avocado Tyrkiet Wrap
Making a Bento Picnic Lunch in Japan (September 2024)
Hvem har tid - eller endda lysten - at stå over en varm komfur? Pisk op disse bærbare, ingen madretter på ingen tid! Meal prep smagte aldrig så godt. Her er fire af mine yndlingsfri mad og frokostretter. (FYI: Forkogede proteiner er en livredder!)
Græsk salat i en krukke
Denne no-cook-måltid er super let at gøre i forvejen. Fyld en række mason krukker og pop dem i køleskabet, og tag en til at gå om morgenen. Mason krukker er en sund æder bedste ven-her er hvorfor! Sund er ikke nødt til at være svært!
1. I en mundkrukke med brede mund, kombineres 2 spiseskefulde lysrød vinaigrette dressing, 1/2 kop hakkede agurk, 1/2 kop hakkede tomater og 2 spiseskefulde hakkede rødløg.
2. Top med 4 ounce kogt og hakket skinnende kyllingebryst, 2 spiseskefulde fedtost smuldret fetaost, 1 spsk hakket kalamata eller sorte oliven og 2 1/2 kopper hakket romaine salat. Dæk og køle.
3. Når du er klar til at spise, giv krukken en rystelse og vend indholdet i en mellemstor skål (eller spis lige fra krukken)!
Hele opskriften: 286 kalorier, 10,5 g totalt fedt (2 g mættet fedt), 800 mg natrium, 15 g kulhydrater, 4 g fiber, 7,5 g sukkerarter, 35 g protein
Spicy Thai-Style No-Cook Stir-Fry
Tag "stek" ud af rørefrit med en magisk ingrediens: broccoli coleslaw! Det er en god nudler udskiftning med en kølig, sprød crunch. Plus, det er en veggie genvej der sparer madlavningstid!
Smugret i thailandsk peanutsauce og blandet med velsmagende add-ins, er det det ultimative minidål! (Confession: Jeg spiser undertiden to portioner på en gang.)
1. Bland 1/4 kop fedtfattig thailandsk peanutsalat dressing eller sovs, 2 spiseskefulde krydret riseddike og 1/2 tsk rød peberflager.
2. I en stor skål kombineres en 12-ounce taske (ca. 4 kopper) broccoli cole slaw, 10 ounce kogt og hakket skinnende lækt kyllingebryst, 2 kopper sukkerhalsede ærter (halveret) og 1/4 kop hakket koriander.
3. Tilsæt sauce blandingen til den store skål og kaste til frakke. Dæk og køle indtil kølet, mindst 15 minutter.
1/4 af opskriften (ca. 1 1/2 kopper): 165 kalorier, 3 g totalt fedt (0,5 g mættet fedt), 440 mg natrium, 14 g carbs, 4 g fiber, 7 g sukkerarter, 22 g protein
Frugtfuld tunfisk salat
Tunesalat er ofte pakket med fed Mayo-men ikke denne oplyste version! Bursting med frugt, det er den perfekte protein-pakket salat.
1. I en medium beholder med låg, bland en 2,6 ounce pung albacore tun i vand, 1/4 kop hakkede æble, 1/4 kop halveret rød frøfri druer, 1/4 kop hakkede agurk, 2 spiseskefulde sødede tørrede tranebær, og 1 1/2 spsk lys mayonnaise. Bland godt.
2. Lige før du spiser, top 4 kopper salat med tunfisk blanding. Hvis du kan lide, dryss med let balsamisk vinaigrette.
Hele opskrift: 275 kalorier, 8 g totalt fedt (1 g mættet fedt), 477 mg natrium, 33 g carbs, 6 g fiber, 22,5 g sukkerarter, 21 g protein
Spicy Black Bean og Avocado Tyrkiet Wrap
Byt carby hvide ruller til tortillas af højfiber. Du kan passe flere lækre ingredienser inde i en wrap i modsætning til på en sandwich.
1. Bland godt 3 spiseskefulde dåse sorte bønner (drænet og skyllet). Tilsæt 1 ounce (ca. 2 spsk) mosede avocado og et dash af varm sauce (eller mere til smag). Bland godt.
2. I en lille skål, smør 1/4 kopsakket coleslaw mix med 1 tsk limejuice.
3. Læg en mellemlang stor fiberfibertortilla (110 kalorier eller mindre) på en plade. Spred bønne-avocado blanding langs midten. Top med 2 ounce (ca. 4 skiver) hakket nedsat natrium 97 procent til 98 procent fedtfri kalkunbryst, lime-coleslaw blanding og 2 spsk hakkede tomater.
4. Fold i tortillens sider og træk det tæt rundt om påfyldningen.
Hele opskriften: 258 kalorier, 7,5 g totalt fedt (1 g mættet fedt), 775 mg natrium, 35,5 g carbs, 10,5 g fiber, 3,5 g sukkerarter, 21 g protein
Bonus: Prøv 5 enkle, ingen madlavning morgenmad!
For skyldfri opskrifter, madfund, tips og tricks og mere, tilmeld dig gratis daglige e-mails eller besøg Hungry Girl!
Kalorier i fyldstoffer-ernæring fakta og sunde opskrifter
Kalorier i fyld kan være himmelhøje. Lav sund kost med denne kalorieindhold med lavt kalorieindhold på en diæt-venlig Thanksgiving.
Lavfedtretter til aftensmad: Tips og opskrifter
Brug denne guide med opskrifter til at lave sundere, fedtfattige måltider til middag. Find ud af hvilke ingredienser der skal bruges, og hvilke madlavningsmetoder der er bedst.
Spis græskar som morgenmad, frokost og aftensmad
Lær om de ernæringsmæssige fordele ved græskar, hvordan man laver det og indarbejder det i din måltidsplan til morgenmad, frokost og aftensmad.