Ensumættede fedtkilder og sundhedsmæssige fordele
Indholdsfortegnelse:
En vejledning til uddannelse (September 2024)
Enumættede fedtstoffer anses for at være "gode" fedtstoffer sammen med flerumættede fedtstoffer. Enumættede fedtstoffer, der forbliver flydende ved stuetemperatur, men begynder at blive tykkere ved afkøling.
I modsætning hertil er mættede og transfedtstoffer, der begge betragtes som "dårlige" fedtstoffer, forblev faste ved stuetemperatur. Disse er de fedtstoffer, der kan øge risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde ved at fremme opbygningen af plaque i dine blodkar.
Enumættede fedtstoffer hjælper i dit gode helbred på flere måder:
- De kan hjælpe med at sænke dit "dårlige" LDL-kolesterolindhold i blodet.
- Når de indtages i stedet for mættede og transfedtstoffer, kan de hjælpe mennesker med type 2-diabetes bedre at kontrollere deres blodsukker.
- Enumættede fedtstoffer hjælper med cellregulering og indeholder høje niveauer af vitamin D, et hormon, som regulerer calciumniveauer, bygger stærkere ben og understøtter immunfunktion.
Struktur
Enumættede fedtstoffer, også kendt som monoumættede fedtsyrer, adskiller sig fra mættede fedtstoffer i deres molekylære struktur. Præfixet "mono" refererer til det forhold, at de kun har en dobbeltbinding i fedtsyrekæden. (Dobbeltbindinger er simpelthen bindingen mellem par af elektroner og atomer, der er sværere at bryde.)
Som regel er de færre dobbeltbindinger der er i fedtsyrekæden, jo højere er smeltepunktet. Med kun en dobbeltbinding har enumættede fedtstoffer en lavere viskositet (tykkelse) og et højere smeltepunkt (hvilket betyder at de bliver væske ved lavere temperaturer).
Derimod har mættede fedtstoffer dobbeltbindinger ved hvert led i kæden, hvilket resulterer i et lavt smeltepunkt og høj viskositet. Flerumættede fedtstoffer har færre dobbeltbindinger end mættede fedtstoffer, men mere end enumættede fedtstoffer, der placerer dem et sted imellem både med hensyn til deres struktur og fysiske egenskaber.
Transfedtstoffer, også kendt som transomættede fedtsyrer, er kunstigt producerede olier, hvor hydrogen tilsættes for at skabe mere dobbeltbindinger.
Kilder af monoumættede fedtstoffer
Alle fedtstoffer giver ni kalorier pr. Gram, uanset om de er monoumættede, flerumættede eller mættede. Desuden består fedtstoffer og olier, vi forbruger, ikke af kun en type fedtsyrer, men flere. For eksempel er ca. halvdelen af fedtet oksekød enumættet, mens den anden halvdel er mættet.
For at sikre et sundere indtag af fedtstoffer, skal du forbruge fødevarer med den højeste procentdel af monoumættede fedtstoffer. Disse omfatter:
- Macadamianødder (80 procent monoumættet fedt)
- Olivenolie (77 procent)
- Hasselnødder (77 procent)
- Avocados (71 procent)
- Mandler (70 procent)
- Canola olie (59 procent)
- Pekannødder (59 procent)
- Jordnødder (46 procent)
- Jordnøddeolie (46 procent)
Mens almindelige solsikke- og saflorolier ikke er gode kilder til monoumættet fedt, er nogle af disse frø særligt opdrættet for at øge deres monoumættede indhold. Disse olier vil sædvanligvis mærkes med "højolie" saflor og solsikkeolie og kan indeholde op til 81 procent monoumættet fedt.
Anbefalet indtagelse
Vi har brug for fedt i vores kostvaner for at understøtte vigtige kropsfunktioner. Mange vitaminer har for eksempel brug for fedt for at blive opløst og absorberet i tarmene. Kostfedt hjælper også med at holde hår og hud sund, isolerer kroppen og beskytter de indre organer. Som sådan bør fedt ikke betragtes som dårligt, kun det overskydende forbrug af fedt (især "dårlige" fedtstoffer).
Der er nogle regler, som kan hjælpe med at guide dit sunde indtag af fedt. Ifølge 2015 til 2020-retningslinjer for amerikanerne:
- Du skal undgå alle transfedtstoffer. Periode.
- Du bør begrænse dit daglige indtag af sunde fedt til 20 procent til 35 procent fra alle kilder, herunder mad og olier.
- Du bør begrænse dit indtag af olier til 27 gram pr. Dag eller cirka fem spiseskefulde.
- Mindre end 10 procent af kalorierne om dagen skal stamme fra mættede fedtstoffer. Disse omfatter smør og oksekød samt visse plantebaserede olier som kokosolie og palme kernelolie.
- For at reducere din hjertesygdomsrisiko yderligere begrænser du mættede fedtstoffer til mindre end syv procent af dine samlede daglige kalorier. For en 2.000-kalorie diæt, ville det være 140 kalorier eller 16 gram mættet fedt om dagen.
Beregning af dit fedtindtag
For at beregne dit daglige fedt gram multiplicere antallet af kalorier du forbruger hver dag med 20 til 35 procent. Dette er dit mål fedt-kalorieområde. For en voksen på en 2.000-kalorie diæt vil målet fedt-kalorieindhold være mellem 400 og 700 kalorier.
Husk at fedt indeholder ni kalorier pr. Gram, divider fedtkalorieområdet med ni for at bestemme dit daglige fedt gram. For en 2.000-kalorie diæt vil det anbefalede daglige fedtindtag være mellem 44 og 78 gram. Dette er det beløb, du ville forbruge fra alle kilder.
For at sikre, at du forbliver godt inden for dit daglige mål, skal du være ekstra opmærksom på madnæringsetiketter, når du handler. Endnu bedre, planlæg på forhånd ved at køre din indkøbsliste gennem denne praktiske online ernæringsberegner. Du kan endda bruge det, når du laver opskrifter for at beregne procentdelen af fedt og mættet fedt pr. Portion i forhold til de samlede kalorier.
Isnæringsmæssige fakta og sundhedsmæssige fordele
Se iskalorier opført efter mærke, herunder barer og sandwicher, for at tilfredsstille din søde tand og holde din kost på rette spor.
Forskellen mellem mættede og umættede fedtstoffer
Opdag forskellene mellem mættet fedt og umættet fedt, plus lær, hvordan de påvirker kolesterol og lipider i din krop.
Enumættede og flerumættede fedtstofforskelle
Selv om der er nogle forskelle, kan både monoumættede og flerumættede fedtstoffer fremme hjertesundhed, når de er inkluderet i din kost.