Hvilende hjertefrekvens og fitness
Indholdsfortegnelse:
- Normal hvilende hjertefrekvens
- Hvad din hvilende hjertefrekvens betyder
- Motion Recovery og Overtraining
- Hvilende hjertefrekvensdiagrammer
- Sådan måles din hvilende hjertefrekvens
- Tager din puls
- Et ord fra DipHealth
Polar M430 | Fitness test with wrist-based heart rate (September 2024)
Din hvilepuls (RHR) er det antal gange dit hjerte slår per minut (bpm), mens du er i fuld hvile. Det er en indikator på fysisk egnethed, da din hvilende hjertefrekvens vil falde, da dit hjerte bliver stærkere med aerob træning. En lav hvilepuls indikerer bedre fitness hos personer, der er i atletisk træning eller træningsprogram, men det kan have anden betydning for personer, der ikke er fysisk egnede.
Normal hvilende hjertefrekvens
En sund hvilepuls for voksne er 60 til 80 bpm. Voksne med et højt fitnessniveau kan have en hvilepuls under 60, og nogle elite udholdenhedsudøvere (som maratonløbere eller professionelle cyklister) har en hvilepuls under 40.
Et gennemsnitligt voksen hvilepulsinterval er 60 til 100 bpm, men den højere ende af dette interval er forbundet med øgede sundhedsrisici, herunder metabolisk syndrom. En forhøjet hvilepuls på 80 bpm og derover kan være en indikator for øget kardiovaskulær risiko og allårsag dødelighedsrisiko ifølge undersøgelser. Risikoen er mest udtalt, når hvilepercenten går over 90 bpm.
Hvilende hjertefrekvens varierer efter køn, da kvinder har tendens til at have mindre hjerter og lavere blodvolumen og hæmoglobin, så hjertet skal slå mere ofte for at fodre vævene. Gennemsnitlig hvilepuls ændrer sig også fra hele levetiden, er meget hurtigere hos spædbørn og sænker til voksenalderen. De gennemsnitlige intervaller ændres også lidt, når du alder.
Din hvilepuls kan påvirkes af medicin.Betablokkere og calciumkanalblokkere kan sænke din hvilepuls under 60, mens medicin til astma, depression og opmærksomhedsforstyrrelser kan øge din hvilepuls.
En lav hvilepuls i mennesker, der ikke er fysisk fit, kaldes bradykardi.
Hvis du ikke aktivt udøver og har en lav RHR med symptomer på svimmelhed eller åndenød, bør du diskutere dette med din læge.
Bradycardi kan have en række årsager og løses ofte ved at behandle den underliggende tilstand. I nogle tilfælde skyldes det en unormal hjerterytme og en pacemaker er nødvendig
Hvad din hvilende hjertefrekvens betyder
Din hvilepuls vil blive lavere, da du forbedrer din fitness. Kraftig aerob træning, såsom løb eller cykling, har størst effekt på at sænke din hvilepuls. Moderat-intensitet øvelse såsom rask gang har mindre effekt.
RHR sænkes, da hjertemusklen bliver stærkere og er i stand til at pumpe ud mere blod pr. Hjerteslag. Kroppen har brug for færre hjerteslag at pumpe den samme mængde blod. Hvis din hjertemuskel er svag, skal den slå flere gange for at pumpe den samme mængde blod.
Hvis du sporer din hvilepuls og ser den stige, kan der være flere årsager:
- Mental, følelsesmæssig eller fysisk stress
- Dehydrering eller i tilfælde af høj varme og fugtighed
- At være søvnberøvet
- Udvikling af en sygdom eller en medicinsk tilstand
Motion Recovery og Overtraining
Atleter overvåger ofte deres RHR for at bestemme, hvornår de er fuldt ud genoprettet fra en hård træning eller race. De kender deres sædvanlige RHR og overvåger den for at se, hvornår den vender tilbage til normal efter en dag eller mere.
En hvilepuls, der er 5 bpm over din sædvanlige RHR, indikerer at du måske har brug for mere genopretningstid.
En høj hvilepuls er et tegn på overtraining. Din hvilende hjertefrekvens kan være forhøjet i en eller flere dage efter en kraftig udholdenheds træning, såsom at køre 10K løb eller gå en halvmaraton. Du kan forsinke en anden hård træning, indtil din hvilende puls er vendt tilbage til sin normale værdi.
Fitness-skærme og apps, der registrerer hvilende puls dagligt, kan bruge disse data til at give dig en besked om, hvornår du er klar til en anden hård træning. Hvis du ikke er fuldt ud, kan de i stedet anbefale en lysintensiv træning.
Hvilende hjertefrekvensdiagrammer
Du kan bruge disse diagrammer til at se, hvor din hvilende puls rækker:
Herrer
- Alder 18-25: Idrætsudøver 49-55 | Fremragende 56-61 | God 61-65 | Gennemsnitlig 70-73 | Dårlig over 82
- Alder 26-35: Idrætsudøver 49-54 | Fremragende 55-61 | God 62-65 | Gennemsnitlig 71-74 | Dårlig over 82
- Alder 36-45: Idrætsudøver 50-56 | Fremragende 57-62 | God 63-66 | Gennemsnitlig 71-75 | Dårlig over 83
- Alder 46-55: Idrætsudøver 50-57 | Fremragende 58-63 | God 64-67 | Gennemsnitlig 72-76 | Dårlig over 84
- Alder 56-65: Atlet 51-56 | Fremragende 57-61 | God 62-67 | Gennemsnitlig 72-75 | Dårlig over 82
- Over Alder 65: Idrætsudøver 50-55 | Fremragende 56-61 | God 62-65 | Gennemsnitlig 70-73 | Dårlig over 80
Kvinder
- Alder 18-25: Atlet 54-60 | Fremragende 61-65 | God 66-69 | Gennemsnitlig 74-78 | Dårlig over 85
- Alder 26-35: Atlet 54-59 | Fremragende 60-64 | God 65-68 | Gennemsnitlig 73-76 | Dårlig over 83
- Alder 36-45: Atlet 54-59 | Fremragende 60-64 | God 65-69 | Gennemsnitlig 74-78 | Dårlig over 85
- Alder 46-55: Atlet 54-60 | Fremragende 61-65 | God 66-69 | Gennemsnitlig 74-77 | Dårlig over 84
- Alder 56-65: Atlet 54-59 | Fremragende 60-64 | God 65-68 | Gennemsnitlig 74-77 | Dårlig over 84
- Over Alder 65: Atlet 54-59 | Fremragende 60-64 | God 65-68 | Gennemsnitlig 73-76 | Dårlig over 84
Børn og unge
Normale intervaller og gennemsnitlige hvilende hjertefrekvenser for børn:
- Nyfødte til 1 måned: 70-190
- 1 til 11 måneder: 80-160. Gennemsnitlig 128 for mænd, 130 for kvinder
- Alder 1-2: 80-130. Gennemsnitlig 116 for mænd, 119 for kvinder
- Alder 3-4: 80-120. Gennemsnit 100 for mænd, 99 for kvinder
- Alder 5-6: 75-115. Gennemsnit 96 for mænd, 94 for kvinder
- Alder 7-9: 70-110. Gennemsnit 87 for mænd, 86 for kvinder
- Alder 10-15: 60-100. Gennemsnitlig 78 for mænd, 83 for kvinder
Sådan måles din hvilende hjertefrekvens
Din hvilepuls bør tages først om morgenen, før du går ud af sengen. Din puls vil stige, hvis du gør nogen aktivitet, stå op eller spise, drikke eller ryge.
For at få en ægte hvilepuls skal du være helt stille og rolig. Hvis noget som en alarm skød dig vågen, skal du ligge stille i et par minutter, før du tager din puls. Hvis du ikke kan tage din puls umiddelbart efter opvågnen, vent en til to timer efter at have haft koffein, motion eller en følelsesmæssigt stressende begivenhed. Læg dig ned eller sidder stille i mindst 10 minutter, før du tager din puls.
Du har brug for en enhed, der tæller sekunder. Brug din mobiltelefons stopur eller urapp, eller et ur eller et ur, der har en anden hånd eller viser sekunder.
Tager din puls
For at tage din puls manuelt skal du placere dit indeks og midterfingre på håndleddet under tommelfingeren og anvende forsigtigt tryk, indtil du registrerer pulsen.
Eller placér de to fingre lige til siden af din Adams æble i det hule område, og tryk forsigtigt, indtil du registrerer pulsen.
Tæl nu din hjerteslag.
Du kan regne i fuld 60 sekunder for at få din hvilende puls uden at lave matematik. Men du kan også gøre det for disse intervaller og lave beregningerne:
- Tæl dine hjerteslag i 6 sekunder og multiplicer med 10.
- Tæl dine hjerteslag i 15 sekunder og multiplicer med 4.
- Tæl dine hjerteslag i 30 sekunder og multiplicer med 2.
Der er også apps som Azumio Instant Heart Rate, der bruger flashen på din mobiltelefon til at tage din puls. Dette kan være en nem mulighed, da det træner dig igennem processen og er meget præcis.Nogle fitnessbånd og smartwatches har LED-pulssensorer, der måler din hvilepuls eller din puls på efterspørgsel. Disse er mere eller mindre nøjagtige afhængigt af om du har dem tæt nok. Det er bedst at kontrollere aflæsninger i flere dage, så du kan se, om en enkelt læsning synes at være unøjagtig.
Et ord fra DipHealth
Din hvilepuls er et nyttigt nummer til at vide og overvåge, når du starter et fitnessprogram. Spor det med tiden, og lad det guide dig om, hvorvidt du har brug for mere opsvingstid efter en hård træning. Du behøver ikke bekymre dig, hvis du ser nogle daglige udsving, men langsigtede tendenser kan indikere, hvor godt du udvikler dig i at opbygge fitness.
Var denne side hjælpsom? Tak for din tilbagemelding! Hvad er dine bekymringer? Artikelkilder- Alt om hjertefrekvens (puls). American Heart Association.
- Liu X, Luo X, Liu Y, et al. Hvilende hjertefrekvens og risiko for metabolisk syndrom hos voksne: En Dosis-ResponseMeta-analyse af observationsstudier. Acta Diabetologica. 2016 54 (3): 223-235. doi: 10,1007 / s00592-016-0942-1.
- Ostchega Y, Porter KS, Hughes J, Dillon CF, Nwankwo T. Hvilende pulsfrekvensreferencedata for børn, unge og voksne: USA 1999-2008. National Health Statistics Report. 2011 aug 24; (41): 1-16.
- Zhang D, Shen X, Qi X. Hvilende hjertefrekvens og årsag og kardiovaskulær dødelighed i den generelle befolkning: En meta-analyse. CMAJ: Canadian Medical Association Journal. 2016 188 (3): E53-E63. doi: 10,1503 / cmaj.150535.
Kontrol hjertefrekvens, behandle A-Fib
Atrieflimren kan behandles ved at bruge medicin til at kontrollere hjertefrekvensen og Coumadin for at reducere risikoen for blodpropper.
Karvonen Formel til beregning af din mål hjertefrekvens
Karvonen Formula er fantastisk til at få din målpulszone, hvilket er et must, hvis du forsøger at tabe sig. Brug det til at skabe bedre træning.
Forstå din maksimale hjertefrekvens
Maksimal hjertefrekvens (MHR) er et tal, der bruges til at beregne din målpulszone. Få fakta om din maksimale hjertefrekvens og hvordan du beregner det.