Opløselige og uopløselige fibre: Hvad du behøver at vide
Indholdsfortegnelse:
Großbaustelle: Stendaler Bahnhof (September 2024)
Fiber er vigtigt for alle, men det er især sandt, hvis du har diabetes. Det er fordi fiber kan hjælpe med vægt og blodsukker kontrol. Der er to hovedtyper af fiberopløselige og uopløselige fibre - og de udfører forskellige funktioner i din krop.
Hvad er fiber?
Kostfibre er den del af hele plantefødevarer, som din krop ikke kan bryde ned. Det hjælper dig med at føle dig fuld, hjælper med at holde din tarm regelmæssigt, hjælpemidler i at trække dårligt kolesterol ud af kroppen og hjælper dig med at fordøje mad langsommere og forhindre pigge i blodsukker.
Fiberrige fuldfood kan forbedre din ernæring, glukosetolerance og blodfedtprofiler, hvilket reducerer risikoen for type 2 diabetes, hjerte-kar-sygdom og fedme.
Du vil også opdage, at tilberedte fødevarer kan have tilføjet fiber - også kaldet funktionel fiber. Det er diskutabelt, om det giver de samme sundhedsmæssige fordele som fiber fra naturlige plantekilder, men det kan bestemt ikke skade.
Uopløselig fiber
Uopløselig fiber er den slags, der er omfangsrig og opløses ikke i vand. Det fremskynder bevægelsen af mad gennem fordøjelsessystemet. Tænk på uopløselig fiber som en skurepude, der flytter mad gennem fordøjelsessystemet og polerer din tarm som det går igennem. Denne type fiber virker som afføringsmiddel, der forhindrer forstoppelse.
Du kan finde uopløselig fiber i nødder, frø, grøntsager og fuldkorn. Tænk på de træagtige eller græsede overflader af nødder og frø, æbleskræller og flipperne af "fuldkorn", som du ser i stenmalet mel. Som en funktionel fiber kan du se det på etiketter som cellulose.
Opløselig Fiber
Opløselig fiber opløses i vand, men det bryder ikke helt ned. I stedet tiltrækker det vand og bliver til et gellignende stof, der nedsætter fordøjelsen. Opløselig fiber kommer fra den del af planten, der opbevarer vand. Det kan danne en gel, såsom mucilage, tyggegummi eller pektin. Et eksempel på denne type gel er den spidsede inderside af kaktuspuder eller det fortykkede kogende vand, efter at du koger bønner.
Opløselig fiber nedsætter din fordøjelse ved at gøre det sværere for din krop at nedbryde kulhydrater, konvertere dem til glukose og absorbere glukose i blodbanen. Dette hjælper med at forhindre dramatiske forhøjelser af blodsukkerniveauer, som derefter hjælper insulin med at fungere bedre. Denne type fiber hjælper også med at blokere noget fedtabsorption. Opløselig fiber kan hjælpe med at sænke kolesterolet, fremme vægttab og reducere risikoen for slagtilfælde, diabetes, gastrointestinale sygdomme, hjertesygdomme og nogle kræftformer. Det hjælper dig også til at føle sig fuld og reducerer cravings.
Du kan finde opløselig fiber i bønner, citrusfrugter, æbler, gulerødder, byg, havre, hørfrø og psylliumskaller. På fødevarer mærker, uopløselige fibre kan være opført som tyggegummi eller pectin.
Fiber Anbefalinger
Dietrich Retningslinjer for amerikanerne for 2015-2020 baserer deres fiber anbefaling om total kalorieindtagelse. Det anbefales, at amerikanske voksne bruger 14 g fiber pr. 1.000 kalorier indtaget. For eksempel, hvis du spiser ca. 2.000 kalorier om dagen, skal du spise 28 gram fiber dagligt. Hvis dette er forvirrende, kan du følge stillingen af American Academy of Nutrition og Dietetics, der siger, at kvinder skal forbruge mindst 25 gram fiber om dagen og mænd 38 gram dagligt. Afhængig af alder skal børn indtage ca. 14 gram om dagen. Problemet er, at de fleste amerikanere er ved at falde. Den gennemsnitlige amerikanske får kun omkring 17 gram om dagen, hvor kun 5 procent af befolkningen spiser den tilstrækkelige indtagelse.
Tilføjelse af fiber til din kost
Prøv at få den anbefalede mængde fiber, men gå ikke overbord. For meget fiber eller meget fiber, når din krop ikke er vant til det, kan også være dårlig, forårsager gas, oppustethed, diarré og kramper. Hvis du ikke er vant til at spise meget fiber, skal du øge gradvist, hver få dage. Prøv at spise små mængder hele dagen i stedet for at få meget fiber på et måltid og drik rigeligt med vand.
Nogle enkle måder at starte på er:
- Mål at spise 3-5 portioner af ikke-stivelsesholdige grøntsager om dagen: 1/2 kop kogte eller 1 kop rå
- Forbruge om to servering af frugter dagligt: højt fiber valg omfatter bær, æbler og pærer
- Vælg hele korn, såsom fuldkornsbrød, havregryn, gamle korn, såsom quinoa, bulgar, byg, farro, hirse, freekah osv.
- Spis usaltede nødder dagligt - en servering er 1/4 kop eller en håndfuld
- Stryk noget jordhør, hamp eller chia frø i din yoghurt
- Kast nogle legumes, såsom kikærter i din salat til et protein og fiber boost
Hvorfor er der kalorier i opløselige fibre
Hvordan kan fibre have kalorier? Lær, hvad der sætter opløselig fiber bortset fra uopløselig fiber og specielt tilfælde af oligosaccharider og præbiotika.
Uopløselige og opløselige fiberfibre til vægttab
Kender du forskellen mellem opløselig og uopløselig fiber? Du bør hvis du forsøger at tabe sig. Find ud af, hvordan du spiser nok fiber.
Kilder til opløselige fibre til nedsættelse af dit kolesteroltal
Fødevarer med højt indhold af opløselige fibre gør store kolesterolsænkende fødevarer. Lær hvilke fødevarer du kan føje til din kost for at give den variation.