Kilder til opløselige fibre til nedsættelse af dit kolesteroltal
Indholdsfortegnelse:
Exit Depression 04 - Andre kilder til glede (Norsk) (September 2024)
Inklusive fødevarer højt i opløselig fiber kan spille en vigtig rolle i at forbedre dit hjerte sundhed. Der findes flere forskellige former for opløselig fiber, der findes i fødevarer, herunder:
- beta glucan
- psyllium
- tandkød
- pektin
- visse hemicelluloser
Når de indtages, bliver disse fibre til en gelignende konsistens i fordøjelseskanalen. Selvom opløselige fibre har et godt ry for at opretholde din fordøjelseshygiejne - det kan også hjælpe med at sænke dine kolesteroltal. Det gør det ved at binde sig til galdesyrer i tyndtarmen, hvilket får dem til at udskilles fra kroppen gennem dine fæces. Da cholesterol er nødvendigt for at gøre galdesyrer til hjælp i fordøjelsen af fedtstoffer, kan ekstra kolesterol blive sekvestreret fra blodet - hvilket sænker kolesterolniveauet.
Forbrug af opløselige fibre påvirker hovedsageligt dit LDL-kolesterol. Faktisk har undersøgelser vist, at op til 25 gram opløselige fibre dagligt kan sænke din LDL med op til 18%. På grund af den kolesterolsænkende evne, der er i besiddelse af opløselig fiber, anbefaler American Heart Association at du skal inkludere op til 25 gram opløselige fibre dagligt.
Selv om der er kosttilskud indeholdende opløselig fiber til rådighed for køb, er der også masser af fødevarer, der indeholder anstændige mængder opløselig fiber. Ikke alene leverer disse fødevarer din kost med opløselige fibre, de kan også give mange andre hjertesundede næringsstoffer til dit måltid eller snack. Så hvis du ønsker at øge mængden af opløselige fibre i din kolesterolsænkende diæt, så prøv at tilføje disse sunde fødevarer til din købmandsliste.
frugter
Alle former for frugt - herunder bær, bananer og citrusfrugter - indeholder varierende mængder opløselige fibre. Typer af opløselig fiber set i frugter omfatter pektin og visse hemicelluloser. Så hvad enten du tager en som en snack eller blander den i en smoothie - herunder frugt er en måde at få din opløselige fiber på.
- Citrusfrugter, herunder - appelsiner, kiwi, grapefrugt, limer og citroner - indeholder opløselige fibre. I gennemsnit indeholder halvdelen af en medium grapefrugt ca. 1 gram opløselige fibre, mens en lille orange kan indeholde ca. 1,8 gram opløselige fibre.
- Andre former for frugt, såsom æbler, pærer og blommer er høje i pektin. For at få den fulde fiberfordel, der tilbydes af disse frugter - hold skræl. Skalet kan indeholde mere opløselig fiber som resten af frugten. Et lille æble indeholder ca. 1 gram opløselige fibre.
- Omkring en kop bær - herunder blåbær, jordbær og hindbær - indeholder overalt mellem 0,3 og 1,1 gram opløselige fibre.
Grøntsager og svampe
Alle grøntsager er også fyldt med fiber. Ikke alene indeholder de opløselige fibre - såsom visse hemicelluloser, de er også høje i uopløselige fibre. Mængden af opløselige fibre findes i grøntsager varierer bredt. Mens halv halv kop rå agurker kan indeholde ca. 0,1 gram opløselige fibre, kan samme mængde broccoli eller rober indeholde op til 1,7 gram opløselige fibre. Alligevel er grøntsager højt i mange typer næringsstoffer, mens de har lavt fedtindhold og kalorier, så lad dem hælde på din tallerken.
Du bør dog være forsigtig med ikke at tilføje gødningsdips, spreads eller dressinger til dine grøntsager, da dette kan negere de næringsmæssige fordele ved disse fødevarer.
Svampe kan også tjene som kilde til opløselig fiber - og er højere i beta glucan. En kop ubehandlede svampe kan indeholde ca. 0,1 gram opløselige fibre. Dette kan imidlertid variere afhængigt af typen af svampe.
Nødder og frø
Ikke kun er nødder højt i omega-3 fedtstoffer, proteiner og mineraler, de indeholder også varierende mængder opløselige fibre. Undersøgelser har vist, at en håndfuld nødder - herunder valnødder, mandler, pistacienødder eller pekannøer - kan beskedne din lipidprofil beskeden. To hele valnødder indeholder 0,1 g opløselige fibre, mens 10 store jordnødder kan indeholde op til 0,6 gram.
Frø - og deres skind - indeholder også opløselige fibre. Mens en spisesked solsikke- eller sesamfrø indeholder ca. 0,1 gram opløselige fibre, indeholder samme mængde linfrø op til 1,1 gram opløselige fibre.
Så sørg for at inkludere disse sunde fødevarer i dine kolesterolsænkende måltidsplaner. Nødder og frø kan forbruges af sig selv eller sprinkles oven på din favorit højfibersalat eller sundt måltid.
Hele Korn
Nogle fuldkorn er chock-fulde af opløselige fibre - herunder typer som beta glucan og psyllium. Hvis du søger fuldkorn til at medtage i din fedtholdige diæt, skal du sørge for at inkludere disse hele korn for at maksimere dit opløselige fiberindtag.
- havregrød
- boghvede
- hirse
- Byg
- Amaranth
- quinoa
- Hele korn ris
Hele korn indeholder varierende mængder opløselig fiber pr. Portion. Halv kop kogt byg kan for eksempel indeholde ca. 0,8 gram opløselige fibre, mens tre fjerdedele kopp havregryn kan indeholde op til 2,2 gram opløselige fibre pr. Portion.
bælgplanter
Bælgplanter er en anden overraskende kilde til opløselig fiber. Denne fødevaregruppe omfatter:
- kikærter
- ærter
- bønner
- Linser
Halv kop af din favorit legume kan indeholde alt mellem 0,5 og 2,4 gram opløselige fibre. Bælgplanter er meget alsidige og kan tilsættes til næsten enhver skål - så lad det være at tilføje andre højtfibrer fødevarer til dine bælgfrugter for at maksimere dit opløselige fiberindtag for dagen.
- Del
- Flip
- Tekst
- Tredje rapport fra NCEP's ekspertpanel om påvisning, evaluering og behandling af højt blodkolesterol hos voksne (PDF), juli 2004, National Institutes of Health: National Heart, Lung, and Blood Institute.
- Rolfes SR, Whitney E. Understanding Nutrition, 13th ed 2013.
- Fiberindhold af fødevarer i fælles portioner. Harvard University Health Services. Hjemmeside: http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf. Tilgænges 10. december 2015.
Hvorfor er der kalorier i opløselige fibre
Hvordan kan fibre have kalorier? Lær, hvad der sætter opløselig fiber bortset fra uopløselig fiber og specielt tilfælde af oligosaccharider og præbiotika.
Opløselige og uopløselige fibre: Hvad du behøver at vide
Opløselige og uopløselige fibre er de to hovedtyper af fiber. Hver har unikke sundhedsmæssige fordele. Lær, hvad de er, og hvordan man får dem i din kost.
Uopløselige og opløselige fiberfibre til vægttab
Kender du forskellen mellem opløselig og uopløselig fiber? Du bør hvis du forsøger at tabe sig. Find ud af, hvordan du spiser nok fiber.