Hvordan man taber 10 pund i en deadline
Indholdsfortegnelse:
- Etablere dine mål og hensigter
- Beregn, hvor mange kalorier du normalt spiser
- Beregn, hvor mange kalorier du skal klippe
- Træk din kostplan ud
- Bliv aktiv
- Spor din fremgang
Why Meat is the Best Worst Thing in the World ???? (September 2024)
Hvis du vil tabe 10 pund hurtigt, har du ikke tid til at starte en diætleveringsplan, ansætte en personlig træner eller læse selvhjælpebøger. Du har brug for en no-nonsens tilgang, der udfører to grundlæggende ting:
- Brænder flere kalorier end du forbruger
- Giver rigelig ernæring uanset kalorieantalet
Den nederste linje er, at du vil være både fornuftig og realistisk i din tilgang. Mens nogle mennesker kan kaste 10 pund om et par uger, afhænger det beløb du taber i sidste ende af din startvægt, din nuværende sundhed og alder, og din forpligtelse til en holistisk plan med kost og motion.
Etablere dine mål og hensigter
Til at begynde med, start med at redegøre for, hvorfor du vil tabe vægten. Hvis det er fordi du forbereder dig på en begivenhed eller bare er træt af at transportere de ekstra pund, skal du skrive den ned på papir. Så grundlæggende som dette kan synes, sætter det din hensigt og giver dig mulighed for objektivt at evaluere dine mål.
Hvis dit mål er at passe ind i en størrelse 6-kjole i tide til din gymnasium, kan du vurdere, hvor realistisk det er inden for den fastsatte tidsramme.
På den anden side, hvis du simpelthen er træt og vil tabe vægten nu, vil du måske gerne tage et kig på dine hensigter. Ofte, hvis du steamroll i en vægttab plan, vil du hurtigt miste damp, hvis du ikke nå dit mål hurtigt.
I sidste ende sker et sundt vægttab med en hastighed på omkring en til to pund om ugen. De fleste eksperter vil fortælle dig, at at miste noget mere er uklogt, hvilket øger risikoen for ernæringsmæssige mangler, muskeltab, hårtab og menstruelle uregelmæssigheder.
Ved at etablere dine mål fra starten kan du vurdere, hvor opnåelige de er, og hvad du skal gøre for at opnå dem.
2Beregn, hvor mange kalorier du normalt spiser
Vægttab handler om at forbruge færre kalorier end du brænder under rutineaktivitet. Den bedste måde at finde ud af er ved at skrive ned alt, hvad du spiser eller i løbet af en dag.
Da du er på en frist, har du ikke tid til at holde en dagbog for at spore dit indtag i løbet af en uge. I stedet skal du bare sætte dig ned og knuse tallene og notere alt hvad du spiser og drik på en normal dag. Du kan derefter bruge en ernæringsmæssig tæller til at opbygge, hvor mange kalorier du spiser i en 24-timers periode.
Prøv ikke at pusse listen med overbærende fødevarer, du spiser kun lejlighedsvis. Målet er at få dit baselineindtag, så du kan bestemme præcis, hvor mange kalorier du skal klippe.
3Beregn, hvor mange kalorier du skal klippe
En gennemsnitlig kvinde har brug for omkring 2.000 kalorier om dagen for at opretholde sin normale vægt og 1.500 kalorier pr. At tabe et pund om ugen. En gennemsnitlig mand har brug for omkring 2.500 og 2.000 kalorier, henholdsvis for at gøre det samme.
Hvis du er overvægtig, er det sandsynligt, at du bruger mere end dette. Som sådan ville det være urealistisk at tro, at du pludselig kan falde fra 3.500 kalorier til 1.500 kalorier om dagen og forblive sunde. Det gør du ikke. Dette er især tilfældet, hvis du er ældre, er stort set inaktiv, eller har medicinske forhold til at klare.
Til dette formål skal du bruge en online vægttabregnemaskine til at bestemme, hvor mange kalorier du skal skære ned på baseret på din alder, højde, nuværende vægt, aktivitetsniveau og måldato. Det gode ved regnemaskinen er, at det vil fortælle dig, om dit vægttabs mål er for ambitiøst og sandsynligvis vil sætte dig i fare.
Hvad angår farezoner, bør du aldrig forbruge mindre end1.200 kalorier pr. Dag hvis du er en kvinde eller 1.500 kalorier om dagen hvis du er en mand For nogle er selv disse tal for aggressive.
4Træk din kostplan ud
Nu hvor du har lavet dine indledende beregninger, kan du trække det anbefalede kalorieindtag fra antallet af kalorier, du for øjeblikket indtager.
For eksempel, hvis du i øjeblikket bruger 2800 kalorier om dagen og skal spise ikke mere end 2.000 for at tabe et pund eller to om ugen, forlader du dig med 800 kalorier, du skal klippe.
Men snarere end blot at sige "Jeg skal skære alt brød", tag dig tid til at opbygge en ugentlig menu, der er både afbalanceret og opfylder dine daglige ernæringsbehov. Mens du sikkert kan tage et daglig supplement til at erstatte tabte næringsstoffer, men det er langt bedre at gøre det med mad end tabletter.
I henhold til diætretningslinjerne for amerikanere fra 2015-2020 udstedt af det amerikanske landbrugsministerium skal en afbalanceret kost indeholde rigelige mængder af grøntsager, frugter, bønner og korn (hele og raffinerede) og kun moderate mængder kylling, fisk, magert kød, og fedtfattig mejeri.
Derudover bør der ikke indtages mere end 15 til 29 gram olie (umættet og / eller flerumættet) pr. Dag. Mindre end 10 procent af kalorierne skal komme fra tilsatte sukkerarter og mindre end 10 procent fra mættede fedtstoffer.
Baseret på disse parametre tager du tid til at udarbejde en afbalanceret menu frem for at skære ting ud. Det kan tage lidt mere tid, men det vil helt sikkert betale sig i sidste ende.
5Bliv aktiv
Hvis du vil opfylde dit vægttabsmål inden for en bestemt tidsramme, kan du ikke gøre det uden motion. Husk at vægttabsligningen er baseret på brænding af flere kalorier, end du forbruger. Ved at øge dit aktivitetsniveau, selv med så lidt som 10 minutter om dagen, brænder du brændstof hurtigere, end du gjorde, da du først startede.
Start med en simpel fem minutters rutine for at komme i gang og gøre en indsats hver uge for at øge intensiteten og varigheden af din træning. Dette er ikke kun en realistisk tilgang, det hjælper med at udvikle en livslang vane, du kan opretholde, når dit vægttabs mål er opfyldt.
Men overdriv det ikke. Overexercising er mere tilbøjelige til at sætte dig på hurtige spor til skade end vægttab. Ved at tage en dag eller to gange om ugen giver du dine muskler en chance for at genvinde, styrke og vokse efter anstrengende aktivitet. På dine fridage kan du nyde en tur med en ven og gøre andre aktiviteter, du nyder at belønne dig selv.
Ved at holde aktiv, lidt hver dag, vil du begynde at se resultaterne, før du ved det.
6Spor din fremgang
Mens de fleste af os måler vores vægttab ved at træde på skalaen, er det lige så vigtigt at holde styr på værktøjerne til vægttab, nemlig antallet af kalorier, du spiser, og mængden af aktivitet du lægger i.
Det handler om disciplin. Ved at tælle hver kalorieindhold og logge dine træningstimer, kan du holde dig fast på sporet, mens du bedre forstår, hvordan hver især bidrager til dit vægttabs mål.
For eksempel, hvis du overholder din kost, kan du se, om visse aktiviteter, såsom svømning eller cykling, hjælper med at tabe sig hurtigere end andre. Dette giver dig mulighed for at lege og finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig som individ.
Du kan holde styr på disse tal med en diætapp eller aktivitetssporing, der nemt downloades på din smartphone. Til sidst, jo mere du måler, desto mere vil du holde med programmet selv efter de første 10 pund er tabt.
Hvordan man taber sig med protein Shakes
En protein shake kost er ikke for alle. Sammenlign de bedste proteinpulver til vægttab og afgøre, om kost kan virke for dig.
Hvordan man taber vægt på en stationær cykel
Brug disse stationære cykeltræninger til at tabe sig på din cykel hjemme eller på gymnastiksalen. Brug tipsene for at være sikker på, at du slår hurtigt ned på cyklen.
Taber tommer, men ikke taber vægt?
Hvis du taber tommer, men ikke vægt, kan du få brug for en ny måde at måle og spore dit vægttab på. Skalaen vil ikke altid være det bedste værktøj.