The Complete Beginner's Guide til Sprint Triathlon Training
Indholdsfortegnelse:
3 Beginner Triathlon Mistakes I Made And How You Can Avoid Them (September 2024)
Ikke længere forbeholdt elite atleter, triathlons er blevet en mainstream test af udholdenhed for alle. Uanset om du er en weekendkriger ud for en ny udfordring, eller du lige starter en fitnessrejse og ønsker et løb at arbejde hen imod, er sprint triathlon-træning for dig.
Fordele
Mange mennesker forestiller udelukkende triathlon som frygtelige Ironman racer - cyklister kæmper gennem 112-mile cykelture mens solen slår ned på dem; skræmmende atleter, der kryber over målstregen.
I virkeligheden er der mange forskellige triathlonafstande. Sprint triathlons falder på den kortere ende af spektret. De fleste sprintbegivenheder starter med en 0,25 til 0,5 mile svømmetur, efterfulgt af en 10-15 km cykel, og derefter en 5 km (3,1 miles) løb. Dette er en opnåelig udfordring, som alle kan gennemføre - med lidt motivation og engagement, selvfølgelig.
Der er mange fordele, der følger med sprint triathlon træning, herunder:
- Fremragende cross-training - Når du træner udelukkende i en sport, har du tendens til at udvikle ubalancer i styrke. Med triathlon indbygger du naturligvis korsuddannelse, når du forbereder dig på alle tre discipliner, hvilket resulterer i mere velafrundet, fuldkropsstyrke.
- Vægtstyring - Hvis du taber vægt er et mål for dig, vil triathlon træning hjælpe dig med at opfylde de anbefalede ugentlige øvelsesmål for vægttab. Svømning, cykling og kørsel af alle skurkalorier for at hjælpe dig med at tabe pund.
- Lang levetid og hjertesundhed - Engagerende i moderat intensitetsøvelse med jævne mellemrum forbedrer hjertesundheden og øger levetiden.
- Personlig udfordring - Forestil dig den enorme stolthed, du vil føle, at krydse den målstregen - plus gode rettigheder!
Med alle disse fordele er det ikke overraskende, at triathlonvæksten har eksploderet i de seneste år.
Industriforskning tyder på en stigning i deltagernes vækst på 50 til 60 procent i de sidste 10 år.
Programkomponenter
Uanset om du vælger en struktureret træningsplan (som den i denne artikel) eller simpelthen beslutter at vinge det, er der tre grundlæggende egenskaber ved vellykkede træningsrutiner:
Konsistens
Aerobic fitness forbedringer kommer med gentagen, konsekvent træning. Svømme, cykle og køre de fleste dage i ugen, i mindst 8-12 uger, og du vil sandsynligvis krydse målstregen i dit løb med held. Et struktureret træningsprogram vil helt sikkert maksimere din forberedelse og hastighed, men konsistens er frem for alt den vigtigste komponent.
Genopretning
Gendannelse er to gange i en træningsplan. Først og fremmest skal du bygge i mindst en hviledag. For det andet, på et stort billede niveau, skal du træne træningen med en lettere volumenuge hver 3-6 uger. Din krop bliver stærkere og mere tilpasningsbar på denne måde. Denne periodiserede metode reducerer også skaderisikoen.
Mental Fitness
Hvorfor er det, at nogle mennesker kan træne med succes, men underperformere på race dag? For et stort flertal er det på grund af dårlig mental fitness.
Ordspillet "du er det du synes mest af tiden" gælder her. Hvis du kæmper med iboende motivation og ankommer til dit første løb, føler du at du vil mislykkes, kan du bare gøre det.
For at erobre dette, udfør dit mentale spil ligesom dit fysiske spil. Find måder at maksimere motivation, sætte realistiske og positive forventninger, og kontrollere de aspekter af træning og racing, som du kan (som konsistens og genopretning).
Lad os tage et dybere dykke ind i hver disciplin af triathlon, og hvordan du kan forberede dig til alle tre sportsgrene.
The Swim
En sprint triathlon svømning er kort, men ofte den mest nervebrydende del af løbet for nye atleter. Her er fire nøgleuddannelsesstrategier, der skal indføres:
Træn for at svømme en længere afstand
Find ud af svømmelængden i dit løb, og træne, så du er komfortabel med at svømme lidt længere end det.
Det vil ikke kun hjælpe med at forbedre din generelle fitness og lette før-nerve-nerver, men det tjener også et større formål. Hvis du laver et åbent vandløb, og der er en stærk strøm, vil du sandsynligvis ende med at svømme længere, da strømmen får dig til at drive.
Indarbejde boremaskiner for at øge hastigheden og effektiviteten
Dette er en valgfri strategi for dem, der er lidt mere konkurrencedygtige, men det er værdifuldt for alle atleter. Boremaskiner forbedrer din form og gør dig til en mere effektiv svømmer. Her er et par eksempler:
- Fingertip Drag - Når du bringer din arm tilbage efter et slag, skal du trække fingerspidserne langs vandets overflade. Dette forstærker den rette armstilling (holder din bue bøjet) og lærer dig hvordan man styrer armbevægelsen.
- Clenched Fists - Svøm dit normale freestyle slagtilfælde med knyttede næver. Dette understreger rollen af underarmen under "pull" delen af slagtilfælde under vandet.
- Catch Up Drill - Brug en normal svømmeslag, men pause hver arm helt ud for kroppen, indtil den anden arm opfanger.
- One Arm Drill - Hold en arm forlænget foran dig, og svøm med kun den anden arm (og dit normale spark).
- Arms-Only - Svøm kun poolens længde ved hjælp af dine arme, uden at sparke.
- kickboard - Brug en kickboard til kun at fokusere på dit spark, mens du holder dine arme stationære på bordet.
Forskning Din svømstartprocedure
Hvis du vil deltage i et løb med en åben vand svømmetur, skal du læse logistikken, så du kan gøre dig fortrolig med startprocessen. Flere metoder anvendes:
- Massestart - Alle starter med det samme.
- Wave Start - Atleter er opdelt i grupper, der generelt er baseret på aldersgruppe og / eller køn, og hver gruppe (bølge) starter på et særskilt tidspunkt.
- Starttidspunktet - Atleterne starter to ad gangen, generelt adskilt fra det næste par i ca. 5-10 sekunder.
De fleste løb bruger en bølge start. Nervøs at starte i en gruppe mennesker? Sæd dig selv i ryggen af gruppen, på siden længst fra den første bøje. Ja, du vil svømme en smidge længere, men du reducerer også risikoen for en utilsigtet albue eller spark fra at sidde fast i midten af pakken.
Øvelse i åbent vand
En af de største fejl, som en første gangs triatlete kan gøre? Træning for et åbent vand svømmer udelukkende med pool træning. Nogle gange kommer folk til løbedag, begynder at svømme i vand, hvor de ikke kan se noget og freak ud.
Det er nemt at quell den frygt. Du skal bare få lidt øvelse i det åbne vand under træningen. Ikke alle dine svømme skal være i åbent vand, men sørg for mindst et par er.
Hvis du kommer til løbedag, og du begynder at panikere i det åbne vand, tage et par minutter at flyde, sidestroke eller doggie padle. Fange vejret og slappe af. Påmind dig selv, at du bliver god. Det meste af tiden, den lille pause skal være nok til at hjælpe dig med at fortsætte med at køre.
Selvfølgelig, hvis du har lyst til at opleve en sand nødsituation under svømmetur, bølge ned en sikkerhed kajak. De kommer til at hjælpe dig og få dig tilbage til tørre land. Det er langt bedre at DNF (triathlon lingo for "ikke afsluttet") og forblive sikkert end at risikere at fortsætte, hvis du er virkelig bekymret.
Cyklen
Cykelbenet kan være relativt behageligt eller ret udfordrende, afhængigt af dit fitnessniveau og kurset. Hvis banen er bakket, kan du naturligvis forvente en hårdere tur end pandekage-flad terræn. For de fleste atleter vil cykeldelen dog føles som den nemmeste del af løbet.
En strategi til at øve under træning? Skiftende gear.
Borte er de barndomsdage at bruge hver ounce indsats for at klatre op i en lille bakke på en enkelt cykel. Disse dage, uanset hvilken type cykel du har - bjerg, hybrid, vej eller tri-du vil næsten helt sikkert have mulighed for at skifte gear.
Medmindre du kører et seriøst fladt kursus, kan du cykle på nogle rullende terræn, hvor du kan få fat i gearskifte. Når du klatrer på en bakke, skiftes ind i et lettere gear, så du kan gøre det op ad bakken komfortabelt.
Hvis du holder cyklen i et hårdt gear, der løber op ad bakke, oplever du mere modstand. Dine ben skal arbejde hårdere, som vil bære dem ned, før du kommer til den løbe del af løbet.
Løbet
Kørsel kan være det, der kommer mest naturligt, men som det sidste ben i en triathlon-det føles ofte som den sværeste del. Din krop er allerede træt på dette tidspunkt, men hvis du trænet korrekt, kan du krydse målstregen med succes.
For at forberede dig på denne del af løbet, indarbejder du "mursten" i din træningsplan. Teglsten er en back-to-back cykel / løb træning. Pointen er ikke at øve de nøjagtige afstande, men snarere at få benene brugt til overgangen fra en øvelse til en anden.
Første gang du gør dette, kan du opleve en "gelé ben" sensation og finde det svært at komme ind i din løbstride. Det er helt normalt! Din krop vil vænne sig til dette, jo mere du træner det, hvilket gør det lettere at sejle fra cyklen til kørslen.
Overgangstips
Overgang er hvad du gør mellem svømme og cykel, samt cyklen og løbe. Du skifter fra en sport til en anden. Før løbet begynder, vil du oprette alt dit gear i overgangsområdet, et stort rum med cykelholdere i løbet.
Sådan fungerer hver triatlon overgang:
T1 - svøm til cykel
Når du forlader svømningen, løber du til overgangsområdet og forbereder dig på cyklen. Det betyder typisk:
- Strip off din vådebrun (hvis du har en)
- Fjern dine beskyttelsesbriller
- Tag på dine sko og cykelhjelm
- Grib din cykel
Sørg for at din hjelm er fastspændt før du forlader overgangen til cykeldelen, da dette er en regel i triathlon. Kør med cyklen ud af overgangen, indtil du kommer til det område, der er markeret til montering af din cykel. Så kom på din cykel og kør.
T2 - Cykel til at køre
Når du er færdig med cyklen, afmonterer du (gå ud af cyklen) på et markeret sted, normalt lige før overgangsområdet. Derefter:
- Gå cyklen i overgang og re-rack den
- Fjern din hjelm
- Skift fra cykling til løbesko, hvis du bruger begge (Dette er ikke en nødvendighed, mange nye atleter cykler og løber i samme sko.)
På dette tidspunkt er du klar til at starte løbet. Normalt er der et område i overgang mærket "løbe ud", som du vil fortsætte igennem.
Yderligere tip til overgange:
- Kig på atletpakken på forhånd, så du ved, hvor cyklen er ude, cykler ind og løber ud, er i overgang.
- Når du opretter dit overgangsrum, skal du organisere alt dit udstyr ved siden af din rynket cykel i et lille rum - om bredden af et foldet håndklæde. Spred ikke dit gear overalt, da det er uhøfligt at tage en anden atlanters rum op.
- Hold et lille håndklæde i overgang, som du kan bruge til at tørre dine fødder væk. Når du forlader svømningen, vil du sandsynligvis køre på enten sand eller snavs for at komme til overgangsområdet.
- Hvis du har planer om at bære en våbenkjole, skal du trække den af under træning for at se, hvilken strategi der virker for dig. Nogle atleter fjerner det, så snart de forlader svømningen, nogle fjerner det helt i overgang, og andre arbejder på at få det halvvejs ned, mens de løber til overgang - så tag det helt ud en gang der. Brug den metode, der fungerer bedst for dig.
Vigtigt gear
Triathlon kan være en dyr sport, men det behøver ikke at være. Der er kun et par stykker gear, der er helt afgørende for et løb.
Gear til svømmetur
- Badedragt (+ shorts / skjorte) eller en triathlon-dragt
- Svømmebriller
En triathlon kostume er lavet specielt til sporten og indeholder en lille polstring for at gøre cyklen mere komfortabel. Du kan bære en triathlon kostume til hele løbet. De er meget praktiske, men kan være en smule dyr for dit første løb.
Der er ikke noget galt med at bære en badedragt, hvis du ikke foretrækker at shelling penge ud for gear endnu. Kvinder kan bære badedragt med sportsbørste under for komfort og smide et par shorts i overgang før cyklen / løbet.
Mænd kan bære spandex stil badedragt shorts og kan tilføje shorts over jakkesæt sammen med en skjorte i T1.
Bemærk at nogle løbsregler forbyder udsatte torsoer under cyklen og løbe. Læs over racereglerne for at forstå, hvad ekstra gear du har brug for i overgang, hvis du har på badetøj.
Og hvad med en våbenkjole? Våddragter skaber opdrift, hvilket kan være velkomment for dem, der er mindre komfortable med svømmetur. De holder dig også varm; en stor fordel i kølige tidlige sæsoner løb. Af denne grund kan et vådevandstykke være et godt stykke gear til at have til din første sprint-triathlon.
Det er dog absolut ikke en nødvendighed. Du kan helt sikkert gøre et løb uden en. Hvis du bærer en våbenkjole, fortsætter den over din badedragt eller triathlon-kjole.
Gear til cyklen og kørslen
- Cykel (enhver slags)
- Hjelm
- Sko
Elite-atleter kan være på vej på dyre cykler, men du kan færdiggøre en triathlon på enhver type cykel. Du bliver hurtigere og bruger mindre indsats på en cykel, der er beregnet til at cykle hurtigt på gaden. Men hvis alt du har er en hybrid eller en mountainbike, kan du helt sikkert stadig afslutte dem med succes - bare lidt mere udfordrende.
Hvis du har cyklet i et stykke tid, har du sikkert et par cykelsko, som du bruger til at klip i dine cykelpedaler. Hvis det er tilfældet, vil du bruge disse sko til cykeldelen og skifte til sneakers til kørslen. Hvis du ikke har klip-in sko, kan du gøre cyklen og løbe i samme par sneakers.
Begynderens træningsplan
Nu hvor du er fuldt bekendt med alt det grundlæggende, er det tid til at begynde at træne. Denne 13-dages sprint-triathlon træningsplan er ideel til begyndere.
Før du starter denne plan, skal du have et generelt fitnessniveau, der giver dig mulighed for at svømme nogle få længder i poolen, cykle i 20 minutter lige og løbe i 15 minutter lige. Hvis du ikke kan gøre disse ting endnu, skal du arbejde med at bygge en base først for at komme dig derhen. Start derefter denne træningsplan.
Uge | Mon | Tir | weds | tor | fre | Sat | Sol |
Uge 1 | Hvile |
Svømme:300 |
cykel:20 min |
Løb:15 min |
Svømme:300 |
cykel:25 min |
Løb:15 min |
Uge 2 | Hvile |
Svømme:400 |
cykel:25 min | Løb:20 min |
Svømme:400 |
cykel:30 min |
Løb:20 min |
Uge 3 | Hvile | Svømme:500 | cykel:30 min | Løb:25 minAerobic | Svømme:500 | cykel:35 min | Løb:25 min |
Uge 4 | Hvile |
Svømme:WU: 200Boremaskiner: 4x25Hoved: 2x100CD: 200 |
cykel:35 minmed3x2intervaller |
Løb:30 min | Svømme:WU: 200Boremaskiner: 4x25Hoved: 2x100CD: 200 | Mursten:Bike30 min /Løb10 min | Løb:30 min |
Uge 5(Genopretning) | Hvile | Svømme:WU: 200Boremaskiner: 4x25Hoved: 2x100CD: 200 | cykel:30 min | Løb:25 min | Svømme:WU: 200Boremaskiner: 4x25Hoved: 4x50CD: 200 | cykel:35 min | Løb:25 min |
Uge 6 | Hvile | Svømme:WU: 200Boremaskiner: 4x25Hoved: 2x200CD: 200 | cykel:40 minmed5x1intervaller | Løb:30 min | Svømme:WU: 200Boremaskiner: 4x25Hoved: 4x100CD: 200 | cykel:45 min | Løb:30 min(10 let10 hurtigt10 let) |
Uge 7 | Hvile | Svømme:WU: 200Boremaskiner: 4x25Hoved: 2x200CD: 200 | cykel:45 minmed2x5intervaller | Løb:35 min | Åben VandSvømmeØve sig:20 min | Mursten:Bike40 min /Løb15 min | Løb:40 min |
Uge 8 | Hvile | Svømme:WU: 200Boremaskiner: 4x25Hoved: 4x100CD: 200 | cykel:50 minmed5x1intervaller | Løb:35 min | Svømme:WU: 200Boremaskiner: 4x25Hoved: 4x75CD: 200 | cykel:55 min | Løb:35 minAerobic |
Uge 9(Genopretning) | Hvile | Svømme:WU: 200Boremaskiner: 4x25Hoved: 4x100CD: 200 | cykel:40 min | Løb:30 min | Åben VandSvømmeØve sig:20 min | cykel:45 min | Løb:30 min |
Uge 10 | Hvile | Svømme:WU: 200Boremaskiner: 4x25Hoved: 3x200CD: 200 | cykel:50 min(15 nemme,20 løbtempo,15 let) | Løb:40 min | Svømme:WU: 200Boremaskiner: 4x25Hoved: 5x100CD: 200 | cykel:60 min | Løb:35 min(10 let15 hurtigt10 let) |
Uge 11 | Hvile | Svømme:WU: 200Boremaskiner: 4x25Hoved: 5x100CD: 200 | cykel:45 min | Løb:45 min | Åben VandSvømmeØve sig:25 min | Mursten:Bike45 min /Løb15 min | Løb:40 min |
Uge 12 | Hvile | Svømme:WU: 200Boremaskiner: 4x25Hoved: 6x100CD: 200 | cykel:50 min(15 nemme,20 løbtempo,15 let) | Løb:45 min | Svømme:WU: 200Boremaskiner: 4x25Hoved: 5x75CD: 200 | cykel:60 min | Løb:35 min(10 let15 hurtigt10 let) |
Uge 13(Taper &Race) | Hvile | Svømme:WU: 200Boremaskiner: 4x25Hoved: 6x50CD: 200 | cykel:30 min | Løb:15 min | Hvile | RACE! |
Et par nyttige noter til at forstå denne plan:
- Til svømme træning, WU = varme op og CD = køle ned.
- Svømme øvelser er valgfri men meget hjælpsomme. Hvis du ikke ønsker at udføre øvelser, skal du bare gøre afstanden angivet i dit normale tempo. Hvis du gerne vil udføre øvelser, skal du vælge et par til at arbejde på hver svømmetræning.
- Svømningsafstande antager værfter (dvs. 4x25 = 4 længder på 25 meter hver), da de fleste USA-puljer er baseret på det. Du kan dog bruge det ombytteligt med meter, hvis du finder en 25 meter pool.
- Hvis en cykeltræning lister intervaller - som 5x1 eller 2x5 - betyder det antallet af intervaller og længden af tiden. For eksempel 5x1 = 5 intervaller på 1 minut hver; 2x5 = 2 intervaller på 5 minutter hver. Du bør bygge disse ind i den samlede længde af træningen, så du varmes op tilstrækkeligt. Kør intervallet til den bedste indsats, du kan opretholde for den angivne tid. Giv dig tid til at genoprette med let pedaling mellem intervaller.
- Fartlek-kørsler indbefatter sjove, tilfældige sprint-lignende udfordringer for at sprinte til hver anden postkasse, eller indtil den næste sang på din playliste kommer på.
- Hvis en træning ikke lister et tempo og blot lister en tid - en 35 min cykel eller 20 min. Løb - disse skal ske i et behageligt, konversationsfrekvens.
- USA Triathlon. USA Triathlon Annual Membership Report - 2015 Update. 2015.
- Kropelnicki, J. Svømmeboremaskiner til triatletter.
- Morell, N. 4 svømning øvelser til perfekt dit slagtilfælde.
Advanced Beginner Half Marathon Training Schedule
Hvis du er en avanceret begynderløber, er denne 12-ugers halvmarathon træningsplan tilpasset dine behov og oplevelsesniveau.
Resistance Sprint Drills til Boost Speed
Sprinting mod modstand fremmer acceleration, hastighed og agility hurtigt. Lær fem forskellige teknikker til at prøve med en, der ikke kræver noget udstyr.
Den komplette guide til Sleep Training Babies
Sæt din baby op for at sove træning succes, så begge kan sove gennem natten. Find ud af alt hvad du behøver at vide om søvn træning babyer.