Advanced Beginner Half Marathon Training Schedule
Indholdsfortegnelse:
- Øvelser i halvmarathon træningsplanen
- Avanceret Begynder Half Marathon Training Schedule
- Træningstips til en halvmaraton
- Fremad
Half Marathon Training | Essential Tips and Workouts for Beginners (September 2024)
Den 13,1-mile halvmarathon er en udholdenhedsudfordring, der kræver dedikation til en velindrettet 12-ugers træningsplan. Det vil tage tre måneder med jævnt at øge dit lange løb hver uge for at gøre dig klar. Du skal stille fire til fem dage om ugen til din træning.
Hvis det er din første halvmaraton, er det bedre at starte med en nybegynderløbers halvmaratonplan.
Men hvis du allerede har kørt mindst en halvmarathon road race, eller du har gjort 5K eller 10K og kan køre 4 miles komfortabelt, er denne 12-ugers avancerede nybegynder træningsplan passende.
Øvelser i halvmarathon træningsplanen
Denne tidsplan er bygget, så hårdere dage efterfølges af en lettere dag eller en hviledag. Du kan skifte dage for at imødekomme din tidsplan. Så hvis du foretrækker at træne på mandag eller fredag, er det fint at bytte en hviledag til en løbedag.
- Mandage og fredage: Mandage og fredage er normalt hvile dage. Ikke ignorere hvile dage - de er vigtige for din opsving og skadeforebyggelsesindsats. Dine muskler bygger og reparerer sig selv i din hviletid. Du får ikke meget styrke, og du øger din risiko for skade, hvis du ikke tager nogle hviledage.
- Tirsdage og lørdage: Når du er varm op, kør i et behageligt tempo for den angivne kilometertal.
- onsdage: Gør en tværgående (CT) aktivitet (som cykling eller svømning) ved en let til moderat indsats i 45 til 50 minutter. Styrketræning anbefales også som led i et afbalanceret træningsprogram, og du kan medtage det på din CT-dag.
- torsdage: I den fjerde uge vil du begynde at gøre race tempo løber. Efter en 1-mile warmup (WU), kør for den angivne afstand ved din halvmarathon race tempo. Kør derefter en 1-mile nedkøling (CD) i din nemme samtalehastighed. Hvis du ikke er sikker på, hvad dit halvmarathon tempo er, skal du køre med en hastighed, som du tror du kunne holde i 13,1 miles.
- lørdag: Dette er din langfristede kilometertal-byggedag. Varm op i et let tempo, så kør de udpegede miles i et let, konversationsfrekvens. Det er godt at øve på din race gear, få passende hydrering og genopfyldning med energi snacks som du vil i løbet af løbet. Når du når længere miles, bliver det vigtigt at bruge blisterforebyggelsesstrategier, såsom smøring af dine fødder eller anvendelse af majsstivelse for at holde dem tørre.
- søndage: Søndagen er aktive genindvindingsdage. Kør i et let (EZ) behageligt tempo for at hjælpe med at løsne dine muskler.
De sidste to uger af tidsplanen omfatter aftagende, så du har tid til fuldt ud at genvinde før dit løb.
Avanceret Begynder Half Marathon Training Schedule
Uge | Mandag | tirsdag | onsdag | torsdag | Fredag | lørdag | Søndag |
1 | Hvile | 3 miles | CT | 4 miles | Hvile | 4 miles | 2,5 miles EZ |
2 | Hvile | 3 miles | CT | 4 miles | CT | 5 miles | 2,5 miles EZ |
3 | Hvile | 3,5 miles | CT | 5 miles | Hvile | 6 miles | 3 miles EZ |
4 | Hvile | 3,5 miles | CT | 1 mile WU / 1 mile race tempo / 1 mile CD | Hvile | 7 miles | 3 miles EZ |
5 | Hvile | 4 miles | CT | 1 mile WU / 1,5 miles race tempo / 1 mile CD | Hvile | 8 miles | 3,5 miles EZ |
6 | Hvile | 4 miles | CT | 1 mile WU / 2 miles race tempo / 1 mile CD | Hvile | 9 miles | 3,5 miles EZ |
7 | Hvile | 4 miles | CT | 1 mile WU / 2,5 miles race tempo / 1 mile CD | Hvile | 10 miles | 3,5 miles EZ |
8 | Hvile | 4,5 miles | CT | 1 km WU / 3 miles race tempo / 1 mile CD | Hvile | 8 miles | 4 miles EZ |
9 | Hvile | 5 miles | CT | 1 mile WU / 3 miles race tempo / 1 mile CD | Hvile | 10 miles | 3 miles EZ |
10 | Hvile | 4,5 miles | CT | 1 mile WU / 4 miles race tempo / 1 mile CD | Hvile | 12 miles | 3 miles EZ |
11 | Hvile | 4 miles | CT | 1 mile WU / 2 mile race tempo / 1 mile CD | Hvile | 5 miles | 2,5 miles EZ |
12 | Hvile | 1 mile WU / 1,5 mile race tempo / 1 mile CD | 30 minutters løb | Hvile | 20 minutters løb | Race Day | Hviledag |
Træningstips til en halvmaraton
På en halvmarathonafstand skal du planlægge for korrekt tankning og hydrering i dit lange løb. Retningslinjerne siger at drikke når tørst og at skifte til sport drikke efter den første timers løb. Dette vil blive givet på løbskursus, men du skal selv gøre det under træning. Det kan være nødvendigt at planlægge en rute, der omfatter adgang til vand og sport, drikke eller bære det med dig på et hydratiseringsbælte eller med en hydratiseringspakke.
Hvis din halvmarathon race omfatter bakker, skal du sørge for at du inkluderer dem i dine træningsruter. Du kan bruge en løbebånd ved træning, men det er bedst at kun bruge det til kun en til to af dine kortere ugentlige træningsprogrammer.
Formålet med at gøre din lange dag (lørdag) ud på vejen, så du er vant til disse betingelser.
Fremad
Dit næste skridt ville være at arbejde på at forbedre din finishtid med en mellemliggende halvmaratonplan. Hastigheden er bygget med intervall træning og tempo løber ud over din steady state og lange kører hver uge.
Var denne side hjælpsom? Tak for din tilbagemelding! Hvad er dine bekymringer?Kør / Walk Marathon Training Schedule
Et 20-ugers marathon træningsprogram er designet til at hjælpe dig med at løbe / gå til målstregen i din maraton (26.2 miles).
Intermediate Half-Marathon Training Schedule
Denne 12-ugers mellemliggende halvmarathon træningsplan kan hjælpe dig med at køre en personlig rekord i en halv marathon. Følg denne plan til målstregen.
Intermediate Schedule for Marathon Training
Denne 18-ugers marathon træningsplan er rettet mod mellemliggende løbere og er designet til at hjælpe dig med at få en PR på dit næste marathon.