Hvor hårdt skal jeg arbejde?
Indholdsfortegnelse:
- Hvorfor har du brug for nem træning i din tidsplan
- Betydningen af moderat intensiv træning
- Intense øvelse for fitness og vægttab
- Kombiner Easy, Moderate og Hard Workouts
Calling All Cars: Highlights of 1934 / San Quentin Prison Break / Dr. Nitro (September 2024)
Kendte trænere ser ofte reklameannoncer til hård træning, der lover store resultater. Men du behøver ikke altid at gøre intens øvelse for at se fremskridt. Uanset om dit mål er vægttab, forbedret fitness eller bedre præstation i en bestemt sport, er der et vigtigt sted for nemme, moderate og hårde træningsprogrammer i hver træningsplan.
Hvorfor har du brug for nem træning i din tidsplan
Lav intensitet øvelse vil øge din puls, men ikke til det punkt, du skal trække vejret tungt. På en skala fra en til 10 vil lavintensitetsøvelsen være mellem fire og seks. Din puls under denne type aktivitet vil falde mellem 40 og 60 procent af din maksimale puls. Du skal føle dig godt nok til at kunne fortsætte aktiviteten i lang tid.
Nogle af dine regelmæssige daglige aktiviteter og opgaver kan regnes som lavintensiv træning.For eksempel, hvis du tager din hund en tur, skal du gå til en kalorieforbrændende cykeltur med børnene eller gå en tur til købmanden for at afhente aftensmad. Disse falder alle under lavintensiv træningskategori. Hvis vægttab er dit mål, vil disse aktiviteter hjælpe dig med at forblive aktive og brænde ekstra kalorier hele dagen.
Fordele ved lavintensiv træning:Værdien af denne slags nøgleaktivitet er, at du kan gøre meget af det. Lavintensionsøvelse forbedrer bevægelsesområdet i dine led, sænker stressniveauet, øger dine samlede daglige kalorieudgifter og giver dig mulighed for at komme i gang med hårde træningsprogrammer, som du måske har planlagt på andre dage.
Betydningen af moderat intensiv træning
Eksperter anbefaler ofte moderat motion for forbedret sundhed og vægttab. Men en moderat træning for en person kan betyde meget intens træning for en anden. Så hvordan ved du, om din træning falder ind i den moderate kategori?
Når du deltager i moderat intensitetsøvelse, skal du føle at du arbejder, men ikke arbejder så hårdt, at du vil stoppe i de næste par minutter. Du trækker vejret dybt, men ikke gyser for åndedræt. På en opfattet anstrengelsesskala på en til 10 skal du føle at du arbejder på et niveau på seks til syv.
Med hensyn til hvor meget moderat intensitet du har brug for, tilbyder The American College of Sports Medicine retningslinjer for at hjælpe dig med at opfylde specifikke mål.
- For at se beskedent vægttab, motion i moderat intensitet mellem 150 og 250 minutter om ugen.
- For at se klinisk signifikant vægttab deltage i moderat motion i mere end 250 minutter om ugen.
- Hvis du kombinerer kost og motion for at tabe sig, skal du arbejde med moderat intensitet mellem 150 og 250 minutter om ugen.
- For at forhindre vægtøgning efter at du har tabt dig, skal du indlede mindst 250 minutter med moderat intensitetsøvelse pr. Uge.
Fordele ved moderat intensitet træning: Fordelen ved moderat aktivitet er, at det giver dig mulighed for at opretholde din kalorieforbrænding session i længere tid. Moderat motion forbedrer kardiorespiratorisk udholdenhed, reducerer stress, forbedrer hjertesundheden og øger dit stofskifte. Fordi intensitetsniveauet for en moderat træning er acceptabel, kan du gøre flere af disse træningsproblemer i løbet af ugen uden at risikere skade eller udbrændthed.
Intense øvelse for fitness og vægttab
De mest effektive fedtforbrændingsøvelser er de sessioner, som du kun kan opretholde i en kort periode. Men du kan ikke gøre intens træning hver dag. Fordi træningene er meget vanskelige, vil din krop kræve betydeligt opsving både inden for træningen og i dagene efter træningen.
Når du deltager i højintensiv træning, trækker du vejret meget dybt og på randen af at skynde sig for åndedræt. Du bør føle at du ikke kan opretholde aktiviteten i mere end et par minutter. På en opfattet anstrengelsesskala, skal du føle at du arbejder på et niveau på otte til ni.
Fordi højintensitetsøvelser kun kan opretholdes i en kort periode, bliver de ofte programmeret til interval-stil træning. En populær form for intervalltræning kaldes højintensitetsintervalltræning eller HIIT. For at programmere en HIIT-træning kombinerer du udbrud af intens træning, der varer i 30 sekunder til flere minutter med korte genoprettelsesperioder, der varer senest 30 sekunder eller mere.
Fordele ved hårde træning:Hvis du træner for at tabe sig, vil højintensiv træning gøre tricket. Eksperter har fundet ud af, at folk, der deltager i træningsintervaller med høj intensitet, er mere succesfulde ved at tabe sig og brænde fedt. Højintensiv træning er også den mest effektive, hvilket betyder at du forbrænder flere kalorier på kortere tid.
Der er dog ulemper ved højintensiv træning. Disse ekstreme sessioner sætter dig i højere risiko for skade og udbrændthed, og de kræver lavintensitetsgendannelsestid i dagene efter sessionen. Det er her, hvor omhyggelig træningsprogrammering kommer i spil, så sørg for at planlægge din uge for at have hviledage mellem de intense træningssessioner.
Kombiner Easy, Moderate og Hard Workouts
Hvis du er sund nok til fysisk aktivitet på hvert intensitetsniveau, planlægger du en for hård træning i løbet af ugen. Disse korte træningsprogrammer hjælper dig med at forbrænde maksimale kalorier i minimal tid. Du vil også opbygge muskler for at øge dit stofskifte under disse sessioner.
Du vil gerne sikre dig, at du ikke arbejder for hårdt for ofte. På dagene efter dine hårde træningstider, giv din krop en hvile ved at deltage i en lavintensiv øvelse. Det øgede antal bevægelser i løbet af disse nemme dage hjælper dine ømme muskler med at komme hurtigere, og du vil stadig øge din kalorieforbrænding for dagen uden at beskatte din krop for meget og dermed risikere udbrændthed eller skade.
Udfyld resten af din træningsuge med moderate intensitetssessioner. Udfordre dig selv ved at gøre disse sessioner længere. De kalorieforbrændingsfordele ved disse moderate træningstræninger kommer fra sessionens varighed, ikke nødvendigvis fra intensiteten.
Endelig husk at hvis du træner ud for at tabe sig, skal du også se din kost. Sørg for, at du spiser den rigtige mængde magert protein, komplekse kulhydrater, frugter, grøntsager og sundt fedt til brændstof i dine træningsprogrammer. Tæl kalorier, måler din træningsintensitet og optag dataene i en vægttabbog for at spore dine fremskridt. Disse vil alle bidrage til at forbedre resultaterne.
Var denne side hjælpsom? Tak for din tilbagemelding! Hvad er dine bekymringer? Artikelkilder- Carey, GD."Kvantificering af forskelle i" Fat Burning "Zone og Aerobic Zone: Implikationer til træning." Journal of Strength & Conditioning Research: Oktober 2009.
-
Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK; American College of Sports Medicine. "American College of Sports Medicine Position Stand. Egnede fysiske aktivitetsinterventionstrategier for vægttab og forebyggelse af vægtgenvinding for voksne. Juli 2009.
- EG Trapp, DJ Chisholm, J Freund og SH Boutcher. "Virkningerne af høj intensitet intermitterende motion træning på fedt tab og fastende insulin niveauer af unge kvinder." International Journal of Obesity April 2008.
- Eric Doucet, Neil King, James A. Levine og Robert Ross. "Update on Exercise and Weight Control." Journal of Obesity Oktober 2011.
- Stephen H. Boutcher. "Høj intensitet intermitterende motion og fedt tab." Journal of Obesity Oktober 2010.
Hvor lang tid skal jeg arbejde for at tabe sig?
Ved du hvor længe du skal træne? Gør du den rigtige mængde motion hver dag? Få øjeblikkelige ekspert svar til at vide, hvor længe du skal udøve.
Hvad skal jeg spise mens jeg er i arbejde?
Lær at spise smarte og brændstof din krop under dit arbejde og fødsel. Vælg din arbejdskraft mad klogt, og du vil have al den energi du har brug for.
Hvad hvis din gavebarn fortæller dig let arbejde Er hårdt?
Hvordan er det nemt at arbejde hårdt for et begavet barn uden lærehæmning? Lær om hvad det betyder, når dit barn siger, at arbejdet er svært.