God mad valg at spise efter en gym træning
Indholdsfortegnelse:
- Factoring i næringsstoffer og timing
- Hydrating og spise velbalancerede måltider
- Gå ikke over måltider efter træning
- Post-Workout måltid tips
- Post-Workout Meal Ideas
- Et ord fra DipHealth
Roman Numerals ( 30-50) (September 2024)
Hårde træning kræver god ernæring til brændstof og genopfyldning af arbejdsmuskler. Faktisk er det, du spiser efter træning, lige så vigtig som fødevaren forbruges forud for motion. Almindelige spørgsmål omkring måltider efter træning er de bedste mad at spise, og hvor længe skal du vente?
Før du besvarer disse spørgsmål, er det vigtigt at forstå vigtigheden af fødeindtag for at understøtte dine træningstræning og hvordan din krop svarer til kravene til motion.
I løbet af en øvelse er energibutikker (glykogen) udarmet, muskelvæv er beskadiget, og væsker sammen med elektrolytter går tabt gennem sved. Post-workout næringsstoffer er afgørende for genopfyldning af muskel glycogen udtømt fra fysiske krav. Ved at forbruge et træningsemne hjælper det også med at stimulere proteinsyntesen til at reparere og opbygge nyt muskelvæv og genoprette væsken og elektrolytbalancen.
Factoring i næringsstoffer og timing
Ifølge forskning er forbrug af den rigtige mængde kulhydrater og protein især vigtigt efter en træning. Hvornår skal man spise afhænger af den type træning, der udføres i henhold til nogle få undersøgelser.
Intense vægt modstand træning med et mål om at øge muskel størrelse, er det foreslået at forbruge 20-30 gram (g) magert protein og 30-40 gram sunde kulhydrater 30 minutter efter træning. Til lettere aerob træning med et mål at holde sig i form, spis et velafbalanceret måltid med samme forhold op til en time efter træning.
Der er forskellige teorier om et anabole vindue efter træning, der er potentielt tabt, hvis mad ikke indtages inden for 30 minutter efter modstandstræning. Selv om det anbefales at spise inden for en time efter vægt træning, viser nogle undersøgelser, at anabole vinduet kan vare op til fire timer efter træning. Det ser ud til at den vigtigste faktor til din post-workout måltid er ikke nødvendigvis næringsstof timing, men bare at sikre, at du spiser de rigtige fødevarer for optimal fitness.
Hydrating og spise velbalancerede måltider
Væsentlige næringsstoffer er påkrævet efter en hård træning med kulhydrater og protein som hovedfokus. Drikker rigeligt med vand og til tider er en sportsgenvindingstank også nødvendig for væskefyldning.
Intensiteten af træningen kan hjælpe med at bestemme forholdet mellem kulhydrat og protein i din post-workout måltid. American College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler en udholdenheds atlet forbruge en 300-400 kalorie snack med et 3 til 1 carbonhydrat til protein forhold inden for en times træning færdiggørelsen.
Lav til medium intensitet træning anbefales at følge et 2 til 1 carbonhydrat til protein forhold forbrugt inden for en time og ikke mere end to timer efter træning af øvelsen.
Sportsnæring forskning anbefaler at drikke 2-3 kopper (16-24 ounces) vand for hvert pund af kropsvægt tabt under en træning. Aktiv voksne vejer typisk ikke efter en træning, så en god regel at følge er at drikke rigeligt med væske under og efter fysisk aktivitet for at undgå dehydrering. At drikke når du tørster (og ikke mere end 800 ml pr. Time) er nu den foretrukne retningslinje.
Gå ikke over måltider efter træning
Fødevareindtag er en nøgle komponent til atletisk succes før og efter træning. Atleter bruger en række kostestrategier til at forbedre motionens ydeevne, herunder at spise kulhydrater og især protein efter træningsprogrammer. De fokuserer også på at opretholde passende hydrering under og efter fysisk træning.
Ifølge en undersøgelse om næringsstoffernes rolle for genopretning efter træning, uden tilstrækkelig kulhydrater, proteiner og væsker, kan ydeevnen være svækket. Forbrug af kulhydrater umiddelbart efter træning har vist sig at være en glimrende strategi for at maksimere hastigheden af muskelglycogensyntese (energi genoprettet til muskelceller). Spise yderligere protein inden for en time efter træning er også vist at forbedre muskel glycogen butikker.
Hårde træningstræfter lader dine muskler sulte efter brændstof. Uden tilstrækkelige næringsstoffer til at genoprette udtømte glykogenbutikker siges proteinbalance at forblive i en negativ tilstand. At hoppe over måltider efter træning kan bidrage til en ubalance eller et negativt fysiologisk miljø, der ikke bidrager til at opbygge muskelvæv.
Målet er at opretholde en positiv eller net proteinbalance opnået ved at spise tilstrækkelige mængder af makronæringsstoffer før, under og især efter træning. Forbedrede muskelproteinsynteser blev vist for atleter, der indtager både kulhydrater og protein umiddelbart efter træning.
Post-Workout måltid tips
Post-workout-måltidet behøver ikke at være kompliceret og kræver heller ikke dyre shakes eller kosttilskud. Den vigtigste del af at spise rigtigt planlægger og forbereder dine måltider. Din krop vil sætte pris på et måltid klar til at gå, når træningen er færdig.
Dyre kommercielle genopretningsfødevarer som proteinpulver kan købes, og nogle mennesker vælger denne bekvemmelighed. Men det er lige så nemt og mere budgetvenligt at købe og forberede sund mad.Great post-workout fødevarer at have på hånden kan omfatte:
Du vil have en klar bestand af kvalitets hele fødevarer til hyppige måltider for at holde din krop brændt efter en hård træning. Forberedelse af din post-workout-mad er også en del af det sjovt at opretholde en sund krop og livsstil. Nedenfor er et udsnit af måltider, der kan nydes efter en god træning: Yderligere snacks at nyde anbefales af det amerikanske råd om motion: At finde ud af, hvad sunde fødevarer virker bedst for dig efter træning, vil være gennem forsøg og fejl. At have en ernæringsmæssig strategi på plads vil skabe succesen med din madplan post og præ-træning. Spise de rigtige fødevarer til brændstof din krop efter træning vil være den vigtigste del af at nå dine mål. Andre forslag er ikke at springe over måltider og husk at drikke rigeligt med vand.
Post-Workout Meal Ideas
Et ord fra DipHealth
Indisk mad ernæring fakta: menu valg og kalorier
Indiske mad kalorier og ernæring, herunder poha ernæring fakta og den bedste og værste sunde indisk mad at bestille, når du besøger en restaurant.
Træningstræning til træning til særlige kræfter
Indtastningstestningen for de forskellige militære specialstyrker er streng, og det er bare for at blive accepteret. Lær hvordan du passer til disse tests.
Hvornår og hvad at spise før (og efter) din træning
En lille snack er fint lige før du træner, men et tungt måltid er for meget. Lær hvilke fødevarer du skal spise og hvornår du skal spise før din øvelse.