HIIT: Løbebånd træning ved hjælp af High Intensity Intervals
Indholdsfortegnelse:
- Struktur af en træningsbane med høj intensitetstræning
- Find din 1-Minute Maksimal Løbebånd Indstilling
- Fordele ved HIIT på løbebåndet
- Hvordan HIIT virker
- HIIT tredemølle træning
- Hvad det føles som
- Walk, Power Walk eller Kør for HIIT
- Forholdsregler
- Et ord fra DipHealth
Home For Sale By KB l $237K l 1966 Model l 4 Bed l 2 Bath l 1,966 sq.ft. (September 2024)
Har du standset i din trædemølle træning? En kraftfuld måde at forbedre din trædemølle træning er højintensitetsintervall træning (HIIT). Ved at tilføje HIIT til din træningsplan, kan du opnå flere gevinster i aerob fitness og forbrænde flere kalorier i dine træningsprogrammer. Lær hvordan du kan udføre en træningsløsning fra HIIT, uanset hvilket fitnessniveau du har.
Struktur af en træningsbane med høj intensitetstræning
En HIIT-træning begynder med en opvarmning og går derefter videre til 1 minuts arbejdsintervaller med 80-90 procent indsats efterfulgt af et 2-minutters opsving interval ved en lettere indsats gentaget i flere cykler. Dine opsving intervaller bør være ved din warmup indsats. For løbere er en tommelfingerregel, at genopretningsintervallets hastighed skal være 3 mph mindre end den hastighed, der er nødvendig for dit arbejdsinterval.
Intensitet
Dine højintensitetsintervaller på en tredemølle kan være med en højere hældning, et hurtigere tempo eller en kombination af de to. Du kan måle intensiteten ved hjælp af din puls, der sigter mod 85 til 90 procent af din maksimale puls under arbejdsintervallet. Ved denne indsats vil du ikke være i stand til at tale, du vil trække vejret ekstremt hårdt, og dit hjerte bliver bultende. Du kunne ikke opretholde denne indsats i mere end et minut.
Den hastighed og hældning, der er nødvendig for at nå denne indsats varierer for hver person. For pasformede personer vil det være et hurtigt løbende tempo eller en meget høj hældning. For begyndere kan det være en hurtig tur eller en mindre hældningsindstilling.For dit arbejdsinterval skal du vælge en tredemølleindstilling, hvor du kan opretholde din indsats i højst et minut.
Find din 1-Minute Maksimal Løbebånd Indstilling
Start med din sædvanlige hastighed og hæld og øg den med 1/2 mile pr. Time eller 1 procent mere af hældningen. Fortsæt med at gøre det, indtil du finder hastigheden og hældningen, hvor du kun kan holde den op i et minut og stadig opretholde god løbe- eller gåform.
Mange løbebånd har en HIIT træning til rådighed som en programmeret træning. Du kan muligvis vælge intensiteten for arbejdsintervallet for at matche dine evner.
Varighed
Du kan finde HIIT træning, der er så korte som 10 minutter, men du vil gerne have en opvarmning på fem til 10 minutter på forhånd for at forberede din krop til denne indsats. Forvent en HIIT træning til at tage 30 minutter, herunder opvarmning, HIIT intervaller og en nedkøling.
Frekvens
Du får mest udbytte af at sætte en 8-ugers periode til side for at gøre HIIT træning 2-3 gange om ugen. Det er vigtigt, at du tillader en nyttiggørelsesdag mellem dage med HIIT træning. Dette giver din kropstid til at reparere og opbygge muskler og energisystemer, og hjælper med at reducere risikoen for skade.
periodization
En 8-ugers træningsløb HIIT træningsprogram kan være perfekt til vintermånederne, når udendørs træning er udfordrende. Du vil forbedre din aerob kapacitet og være klar til forårstræning til lange gåture og løber, såsom 10K, halvmaraton eller maraton.
Fordele ved HIIT på løbebåndet
Der er forskningsbaserede fordele ved brug af HIIT træning. Alt for ofte sætter du sig fast i en rusk med dine træningsprogrammer. Du bruger det samme program på din tredemølle eller bare gå videre og gå eller kør ved din yndlingshastighed og hældning. Du bliver nødt til at ryste det op, hvis du vil se fitness fremskridt. Dine muskler og energisystemer er vant til din rutine, og hvis du kan give dem en ny udfordring, skal de arbejde hårdere for at reagere.
Cardio og aerobic gevinster
Hvis du er en sund person, der søger at øge din kardiovaskulære fitness, er HIIT træning en effektiv og tidsbesparende måde at gøre det på. Forskning har vist, at de med sundhedsmæssige forhold vil høste disse fordele også. En undersøgelse af undersøgelser viste et 8-ugers HIIT-program, der forbedrer kardiorespiratorisk kondition hos dem med tilstande som hjertesygdomme, forhøjet blodtryk, diabetes, fedme og astma. En anden undersøgelse af undersøgelser viste, at voksne med højt blodtryk havde større forbedringer i cardio-fitness med HIIT sammenlignet med stabil aerob træning, med samme fordele ved at reducere hvilende blodtryk.
Vægttab
Mens nogle ældre studier anbefalede højintensitetsinterval motion var bedre for fedt tab end steady state motion, har nyere undersøgelser af undersøgelser fundet det kun en lignende virkning. Alligevel hjælper det med at tabe fedt og kan være en mere tidseffektiv måde at forbrænde kalorier på.
Hvordan HIIT virker
Når du gør steady-state cardio motion, bruger du for det meste langsomt muskelfibre, der giver sammentrækninger til udholdenhedstrin. Når du skifter til en højintensitetsbrud af aktivitet, som en sprint, kommer dine hurtige muskelfibre også i spil. Hvis du ikke har gjort intense intervaller, er dette en helt ny udfordring. Din krop vil opbygge nye muskel- og energisystemer for at imødekomme den nye efterspørgsel.
Når du laver et interval af HIIT, øger du din hjertefrekvens og træthed i dine hurtigtrevne muskelfibre. Effekten af det intense interval vil holde din hjertefrekvens forhøjet i et par minutter, selvom du skifter tilbage til lavere intensitetsaktivitet. Du vil bede din krop om at opbygge ny muskel under genopretning.
HIIT tredemølle træning
Personlig træner Lorra Garrick designet denne 30 minutter til 40 minutters træning.
- Opvarmning i 10 minutter på løbebåndet, inden du begynder højintensitetsintervaller. Når du skal gøre sprints, er det vigtigt at gøre den fulde warmup. I de sidste 5 minutter af din opvarmning kan du gøre en eller to cyklusser for at øge hastigheden i et minut under dit maksimale niveau, f.eks. 1 til 1,5 mph hurtigere end din opvarmningshastighed.
- 1 minut arbejde-2 minutter genoprettelse: Nu begynder du 1 minuts intervaller i et arbejdsinterval i din 1 minuts maksimale indstilling efterfulgt af 2 minutters opsving ved din opvarmning.
- Gør 5 til 8 cykler: En cyklus er en all-out indsats, efterfulgt af et opsving interval. Mål for fem til otte cykler.
- Køl ned i 5 minutter i et let tempo.
Hvad det føles som
Ved maksimal indstilling vil du trække vejret så hårdt, at du ikke kan tale. Du kan føle din hjertefrekvens gå op.
Efter 1 til 2 minutter ved genopretningsindstillingen kan din puls stadig være noget forhøjet, men din vejrtrækning er vendt tilbage til en hastighed, hvor du igen kan tale i mindst korte sætninger.
Walk, Power Walk eller Kør for HIIT
Du kan blande stilarter inden for en HITT-træning. Hver person har en anden kapacitet til at nå deres 1 minuts maksimale anstrengelse. Det kan være en løbe, det kan være en stejl hældning, eller det kan være en strømtur. Du kan vælge-der er ingen regler.
Formålet med et opsvingstempo, der er let nok, så du igen kan tale i korte sætninger inden udgangen af de to minutter. Dette tempo vil stige, da du får mere pasform, men for de nye, der træner eller vender tilbage til motion, kan det betyde en tur snarere end et langsommere løb.
En anden nøgle er, at for din maksimale indsats skal du vælge en hastighed og hældning, hvor du stadig kan bruge god form. Du skal ikke holde på løbebåndets gelænder eller være i fare for at snuble og falde.Hvis du er ny på løbebåndet, er det bedst at vælge et tempo og hældning ved en mindre indsats, indtil du har mestret gang og løb på løbebåndet.
Når du først har fundet din HIIT-kombination, skal du ikke være bange for at ændre den. Du vil sandsynligvis begynde at opbygge udholdenhed og kapacitet. Hastigheden og hældningen, der var dine maksimale indstillinger, bliver lettere efter et par uger, og du skal slå den op igen. Vandrere kan opdage, at de skal begynde at køre på tredemølle for at nå deres maksimale interval.
Forholdsregler
Hvis du har en kronisk helbredstilstand eller nogen begrænsninger i mobiliteten, skal du kontakte din læge om, hvorvidt højintensitetsintervalltræning passer til dig. Mens denne træning bruges i kliniske og rehabiliteringsindstillinger ud over gymnastiksaler, er det udfordrende.
American College of Sports Medicine bemærker, at HIIT er en top fitness trend. Men i deres undersøgelse bemærkede mange respondenter, at det medfører risiko for skade. Dette gælder især for personer, der er uerfarne med motion eller som er mindre egnet. For at være sikker på løbebåndet skal du kunne bruge god form til at gå og løbe med den valgte hastighed og hældning. Du kan gøre højintensitetsintervalltræning på en stationær cykel som et alternativ.
Et ord fra DipHealth
Hold udfordrende din krop på nye måder for at få de resultater, du ønsker fra din trædemølle træning. Uanset om dit mål er ved at tabe sig, forbedre din hastighed eller bygge udholdenhed, kan du ændre din træning. Hav det sjovt og eksperimentere med forskellige typer, længder af intervaller, hastigheder og hældninger.
High Intensity Intervals vs Udholdenhedstræning
Hvilket er bedre - højintensitetsintervalltræning eller lang, stabil udholdenhedsøvelse? Se fordelene og ulemperne ved disse to slags træningsprogrammer.
Hill træning på løbebåndet ved hjælp af hældning
Hill træning på løbebåndet brug skråning for at øge anstrengelsen eller for intervaller for at forbedre din trædemølle træning og simulere hill walking.
High Intensity Intervals Med Pilates Cross Training
Interval træning er en form for kardio træning, der kan bruges i cross training med Pilates for aerob udholdenhed, vægttab og hjertesundhed.