Fitness træning for absolutte begyndere
Indholdsfortegnelse:
The Great Gildersleeve: Gildy's Diet / Arrested as a Car Thief / A New Bed for Marjorie (September 2024)
Hvis du er en begynder træner eller det har været lang tid siden du arbejdede, kan du undre dig over, hvor du skal starte.
Hvor meget cardio skal du gøre og hvad med styrketræning? Hvordan passer du ind i det hele samtidig med at du bliver ved at blive for sår eller værre, bliver såret?
Dit første skridt er at lære det grundlæggende at etablere et træningsprogram. Heldigvis behøver du ikke finde ud af det selv. Eksperter har allerede fundet ud af de vigtigste komponenter til at skabe en kvalitetsøvelsesrutine, og det indebærer at fokusere på F.I.T.T.
Fokus på F.I.T.T.
F.I.T.T. Princip guider øvere i at oprette et komplet træningsprogram, uanset om du laver cardio, styrketræning eller begge dele. Ved hjælp af dette princip kan du manipulere forskellige aspekter af din træning for at foretage ændringer, komme videre til højere niveauer og holde tingene interessante.
Disse er elementerne i F.I.T.T. og hvordan man ændrer dem til din træningsprogram:
- Frekvens: Dette refererer til, hvor ofte du træner. Hvis du tjekker nedenstående program, vil du bemærke, at du laver kardio tre gange og styrker træning tre gange, som følger de grundlæggende øvelsesretningslinjer for at komme i gang og forbedre dit helbred. Over tid kan du tilføje mere frekvens til dine kardio træningstimer, da du opbygger udholdenhed og bliver mere komfortabel med motion.
- Intensitet: Dette refererer til, hvor svært du arbejder. Når du kommer i gang, vil dit fokus være på kardio træning med moderat intensitet, eller om niveau 5 til 6 på en 10-punkts oplevet indsats skala. Når du skrider frem, kan du gradvist ændre intensiteten af dine træningspaser med intervalltræning.
- Tid: Dette refererer til, hvor længe dine træning er. Dine kardio træning starter om 20 til 25 minutter. Hver uge skal du tilføje et par minutter til dine kardio træningstrin for at gå videre uden at arbejde for hårdt.
- Type: Træningstypen kan gå, løbe, cykle osv. Det er vigtigt at starte med aktiviteter, du nyder, men det er også vigtigt at krydse og blande ting op for at holde både din krop og sind forlovet. Når du har etableret en øvelse, skal du overveje at prøve forskellige aktiviteter for at holde tingene interessant.
Når du træner med tilstrækkelig intensitet, tid og frekvens, begynder du at se ændringer i din vægt, kropsfedt, udholdenhed og styrke. Når din krop justerer til dine nuværende FITT niveauer, er det tid til at manipulere en eller flere af dem.
Træningene er kun forslag og vil ikke fungere for alle, så vær venlig at ændre dem efter behov for at passe til dit fitnessniveau, tidsplan og præferencer.
Hvis du føler dig ekstra øm eller træt, skal du tage en hviledag. Hvis du føler, at du ikke bliver udfordret, skal du øge intensiteten, varigheden eller frekvensen til at arbejde hårdere.
Grundlæggende Cardio Workout for begyndere
Du kan bruge enhver kardemaskine eller aktivitet til denne træning. Cardio-maskiner omfatter løbebåndet, elliptisk træner, stationær cyklus, roemaskine, ski maskine og trapper. Kardiovirksomhed omfatter hurtig vandring, løb, cykling og svømning.
Udfyld hvert segment af træningen, indstillingshastigheden, hældningen, modstanden eller ramperne for at matche de foreslåede opfattede indsatsniveauer. Dette er meget subjektivt, og det kan tage dig et par træningsprogrammer, der passer til, hvordan du føler dig med, hvor svært du arbejder.
Dit basisniveau skal føle sig sværere end din varme op, så du bare kommer ud af din komfortzone. Husk på, at dine indstillinger kan ændre sig, efterhånden som du bliver dybere ind i træningen og begynder at blive træt. Tanken er at finde din basislinje, hvor end det måtte være, selvom du skal reducere din hastighed, hældning, modstand osv. Rediger træningen som nødvendigt for at passe dit fitnessniveau. Sænk eller stop træningen, hvis du føler smerte, svimmelhed eller åndenød.
- Varm op i et let moderat tempo (5 minutter). Du skal føle dig komfortabel og være i stand til at tale let. Tillad din hjertefrekvens at stige gradvist ved langsomt at øge dit tempo, modstand. eller hældning i hele opvarmningen. Dette er et opfattet anstrengelse af 4.
- Baseline (5 minutter): Øge hastighed, hældning eller modstand (eller brug en kombination) for at finde din basislinie. I denne fase skal du bare være lidt ude af din komfortzone og føle at du arbejder, men i stand til at tale, et opfattet anstrengelse på 5.
- Forøg din hældning, modstand eller ramper (2 minutter): Start med en til to trin ad gangen og gå derfra, indtil du føler, at du arbejder lidt hårdere end ved baseline. Dette er et opfattet anstrengelse af 6.
- Reducer din hældning, modstand, ramper eller hastighed (3 minutter): Gå tilbage til dit basisniveau.
- Forøg din hældning, modstand eller ramper (1 minut), indtil du føler, at du arbejder lidt hårdere end baseline.
- Tilbage til baseline (3 minutter). Reducer hældning, modstand, ramper og / eller hastighed til baseline.
- Forøg din hældning, modstand eller ramper (1 minut), indtil du føler, at du arbejder lidt hårdere end baseline.
- Tilbage til baseline (3 minutter). Reducer hældning, modstand, ramper og / eller hastighed.
- Cooldown (2 minutter): Reducer hældning, modstand, ramper eller hastighed, indtil du arbejder på et behageligt niveau for at afslutte din træning.
Din arbejdsuge
Din kardio træning på dag et og seks er 25 minutter lang, men du skal træne på dit fitnessniveau. Hvis du skal begynde med 10 eller 15 minutter for blot at se, hvordan det føles, så er du velkommen til at gøre det.
Du har også en meget grundlæggende styrke træning, som du vil gøre enten før eller efter din cardio træning. Det er dit valg. Styrken træning indebærer at gøre to sæt af hver øvelse med en kort hvile mellem sæt.
BegynderstyrketræningDu slutter med en afslappende 5-minutters strækning. Du kan være fristet til at springe over det, men strækningen er lige så vigtig som kardio- og styrketræning. Det letter spændingen og gør det muligt for din krop at komme tilbage til sin præ-øvelse tilstand.
8 Afslappende strækninger til hele kroppenDag 1: Cardio, Styrke og Stretch
- Træning 1: 25-minutters grundlæggende kardio træning
- Type: Cardio
- Længde: 25 minutter
- Niveau: Begynder
- Udstyr er påkrævet: Enhver cardio maskine
- Træning 2: Grundstyrke
- Type: Styrketræning
- Længde: 2 sæt af hver øvelse, 10-20 minutter
- Niveau: Begynder
- Udstyr er påkrævet: Lette håndvægte, en øvelse bold eller stol og en matta.
- Træning 3: Basic Stretch
- Type: Fleksibilitet
- Længde: 5 minutter
- Niveau: Begynder
- Udstyr er påkrævet: Ingen.
Dag 2: Walking og Stretch
I dag er det ligesom en genoprettelsesdag og en chance for dig at gøre lidt lys cardio. Mens struktureret træning er fantastisk for dig, kan du flytte mere hver dag også bidrage til din samlede kalorieforbrænding. I dag vil du gøre det og slutte med en siddende stretch for ryg, nakke og skuldre.
- Træning 1: Find mindst 15 minutter til en rask tur i dag.
- Træning 2: Siddende Stretch
- Type: Fleksibilitet
- Længde: 5-10 minutter
- Niveau: Begynder
- Udstyr er påkrævet: Ingen.
Dag 3: Cardio, Styrke og Stretch
Du har en anden cardio træning i dag, der involverer lidt lysinterval træning. Det indebærer at skubbe dig lidt ud af din komfortzone, men ikke for langt. Bare nok til at begynde at teste dine grænser. Du kan gøre dette på enhver maskine eller aktivitet efter eget valg. Som før bliver din styrke træning den samme som den forrige træning og glem ikke at ende med en strækning.
- Træning 1: Grundintervaller: Dette ligner den grundlæggende kardio rutine, men en lidt kortere og mere intens træning.
- Type: Cardio
- Længde: 21 minutter
- Niveau: Begynder
- Udstyr er påkrævet: Enhver cardio maskine
- Træning 2: Grundstyrke
- Type: Styrketræning
- Længde: 2 sæt af hver øvelse, 10-20 minutter
- Niveau: Begynder
- Udstyr er påkrævet: Lette håndvægte, en øvelse bold eller stol og en matta.
- Træning 3: Basic Stretch
- Type: Fleksibilitet
- Længde: 5 minutter
- Niveau: Begynder
- Udstyr er påkrævet: Ingen.
Dag 4: Aktiv hviletid
Der er intet på din tidsplan i dag, men forsøg at holde dig aktiv så meget som du kan ved at tage pauser, gå, strække og flytte. Nogle ideer:
- Spil en aktiv exergame som f.eks. Wii Fit eller noget, der får dig til at bevæge dig.
- Gør nogle crunches eller pushups, mens du ser tv.
- Sluk tv'et tidligt og stræk i et par minutter før sengetid.
- Gå hunden i yderligere 5 minutter.
- Rull rundt på en øvelse bold.
Dag 5: Walking og Stretch
Igen er i dag som et aktivt opsving. Du vil simpelthen finde tid til at gå, alle på en gang eller spredes hele dagen, og derefter strække.
- Træning 1: Find mindst 15 minutter til en rask tur i dag.
- Træning 2: Siddende Stretch
- Type: Fleksibilitet
- Længde: 5-10 minutter
- Niveau: Begynder
- Udstyr er påkrævet: Ingen.
Dag 6: Cardio, Styrke og Stretch
Dine træningstimer i dag er de samme som på din første dag. Hvis du føler dig ondt eller træt på dette tidspunkt, kan du tage en ekstra hviledag eller kun to dage med kardio- og styrketræning. Det er her eksperimentet kommer ind, når du finder ud af, hvad din krop kan og ikke kan gøre.
- Træning 1: 25-minutters kardio
- Type: Cardio
- Længde: 25 minutter
- Niveau: Begynder
- Udstyr er påkrævet: Enhver cardio maskine
- Træning 2: Grundstyrke
- Type: Styrketræning
- Længde: 2 sæt af hver øvelse, 10-20 minutter
- Niveau: Begynder
- Udstyr er påkrævet: Lette håndvægte, en øvelse bold eller stol og en matta.
- Træning 3: Basic Stretch
- Type: Styrketræning
- Længde: 5 minutter
- Niveau: Begynder
- Udstyr er påkrævet: Ingen.
Et ord fra DipHealth
Du har en grundlæggende struktur med denne ugentlige træningsprogram. Brug F.I.T.T. princip for fremgang fra uge til uge, tilføjer mere frekvens, højere intensitet, tyngre vægte, længere træning eller forskellige træningstyper.
Circuit-træning træning for begyndere
Brug denne træningstrin for at kombinere styrke og hjerte for begyndere. Du vil målrette hele kroppen i en kort, effektiv træning.
6 uger til fitness for absolutte begyndere
Kom godt i gang med at udøve kan være udfordrende i starten, men med denne række enkle, progressivt hårde træningsprogrammer er du på den rigtige vej.
Cardio træning for absolutte begyndere
Hvis du er ny til at træne eller det har været et stykke tid, kom i gang med disse nybegyndere kardio træning til gang, løbebånd, cykel eller stationær cykel.