Track Circuit Outdoor Workout

Hvis du ønsker at krydre din udendørs træning, hvorfor ikke bruge din lokale gymnasium, helseklub eller skolebane? Denne hurtige kredsløbstræning vil arbejde hele din krop med en blanding af øvelser. Der er kredsløb til både spor og blekere, men hvis du ikke har blekere, improvisere eller bare springe over dem og gentag sporafsnittene. Du kan gøre denne træning så hård eller så let som du vil, ved at arbejde hårdt eller bakke igennem hele træningen.

1

Track Circuit Workout

Forholdsregler:Se din læge, hvis du har sygdomme, skader eller medicinske tilstande, før du gør denne træning

Udstyr:Et spor, et sæt blekere eller trapper

Sådan udfører du Track Circuit Workout

Udfør hvert kredsløb, gør hver øvelse efter hinanden uden hvile imellem. Det kan være nødvendigt at indsætte pauser mellem hvert kredsløb for at få vejret. Arbejd i dit eget tempo og modificer træningen for at passe dit fitnessniveau, tilgængelig udstyr og mål.

Kom i gang med Track Circuit Workout

Opvarmning - Gå hurtigt for en Lap / 400 m

Gå eller jog i et moderat tempo

2

Track Circuit 1 - High Jogs

1/4 Lap / 100mHigh Jogs

• Når du jogger, tag dine knæ op højt, til taljeniveau, hvis du kan. Land på kuglerne på dine fødder og hold knæene bøjede for at absorbere påvirkningen.

3

Track Circuit 1 - Butt Kicks

1/4 Lap / 100mButt Kicks

• Kør, bringe fødderne op bag dig så højt som du kan, som om du sparker din egen røv.

1/4 Lap / 100mGå eller kør så hurtigt som muligt

1/4 Lap / 100mGå eller jog i et moderat tempo

4

Bleacher Circuit 1

Gå, jog eller løbe op i blæren trapper og gå tilbage ned.3-5 omgange (afhængigt af hvor høj blegemidlerne er)

Trin Ups - 16 reps

• Brug et skridt på blegemidlerne eller en trappe med en skinne, hvis det er nødvendigt. Placer den højre fod på skridtet og skub op, ved at røre de venstre tæer til trinnet. Gå ned igen, gentag alle reps på højre ben, før du skifter til venstre.

5

Bleacher Circuit 1 - Triceps Dips

20 repsTriceps Dips

• Sid på trappen med dine hænder lige ved siden af ​​hofterne. Skub op på hænderne og hold dine hofter tæt på trappen, bøj ​​albuerne og ned, hold skuldrene nede indtil albuerne er 90 grader. Skub op og gentag for 20 reps.

6

Bleacher Circuit 1 - Mountain Climbers

20 repsBjergbestigere

• Sæt dine hænder på bundsteget og kom ind i en plank position. Bring knæet ind mod brystet og skift derefter med venstre knæ og løber knæene ind og ud for 20 reps.

7

Track Circuit 2 - Walking Lunge

1/4 Lap / 100mWalking Lunge

• Gå fremad med højre fod ind i et lunge, og hold det forreste knæ over ankelen. Træd venstre fod ind og derefter frem i et lunge. Alternativ vandring lunges for 1/4 af et skød.

8

Track Circuit 2 - Long Jump

1/4 Lap / 100mLange spring

• Spring frem så langt du kan med begge fødder sammen, lander med knæene bløde. Fortsæt for 1/4 af et skød, hvis du kan.

9

Track Circuit 2 - Butt Kicks og High Jogs

1/4 Lap / 100mButt Kicks

• Kør, bringe fødderne op bag dig så højt som du kan, som om du sparker din egen røv.

1/4 Lap / 100mHigh Jogs

• Når du jogger, tag dine knæ op højt, til taljeniveau, hvis du kan.

10

Bleacher Circuit 2 - Step Ups

3-5 omgange (afhængigt af hvor høj blegemidlerne er)Gå, jog eller løbe op i blæren trapper og gå tilbage ned

16 repsTrin Ups

• 16 reps på hver side.

11

Bleacher Circuit 2 - Stair Pushups - Tricep Dips - Mountain Climbers

20 repsTrappe Pushups

20 repsTriceps Dips

20 repsBjergbestigere

Gentag om ønsket eller afkøles ved at gå 1-2 omgange i et let tempo efterfulgt af et stræk

Anslået træningstid: 30-60 minutter