B Komplekse Vitaminer Kilder og fordele
Indholdsfortegnelse:
- B1 (thiamin)
- B2 (riboflavin)
- B3 (niacin)
- B5 (Pantothensyre)
- B6 (pyridoxin)
- B7 (Biotin)
- B9 (Folinsyre)
- B12 (cobalamin)
- Anvendelser
- Mulige bivirkninger
10 Beneficios para Tomar Agua de Limón Tibia Cada Mañana (September 2024)
AB kompleks vitamin leverer normalt otte af B-vitaminerne: B1 (thiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantothensyre), B6 (pyridoxin), B7 (biotin), B9 (folsyre) og B12 (cobalamin). B-vitaminer, der findes naturligt i kød, grønne grøntsager, mælkeprodukter, bønner, ærter og hele eller berigede korn, hjælper din krop med energi fra den mad du spiser, danner røde blodlegemer og spiller en afgørende rolle i visse kropsfunktioner. Se nærmere på fordelene, tegn på mangel og fødekilder til hver af disse B-komplekse vitaminer.
B1 (thiamin)
Sundhedsmæssige fordele
- Hjælper kroppen med at bruge kulhydrater fra mad til at producere energi
- Behov for sundhed i hjernen, muskler og nervesystem
- Kritisk for vækst, udvikling og funktion af celler i kroppen
Symptomer på mangel
- Vægttab
- Kortsigtet hukommelsestab
- Svaghed
- Træthed
- Kardiovaskulære symptomer
- Irritabilitet
- beriberi
Fødevarekilder
Fælles fødekilder til vitamin B1 omfatter berigede morgenmadsprodukter, berigede og fuldkornsprodukter (brød, morgenmadsprodukter, ris, nudler og mel), hvedekim, svinekød, ørred, sorte bønner, muslinger og tun.
B2 (riboflavin)
Sundhedsmæssige fordele
- Arbejder med andre B-vitaminer (hjælper konvertere B6 til en brugbar form og hjælpemidler i niacinproduktion)
- Hjælper med at konvertere mad til energi
- Behov for rød blodcelleproduktion og vækst
- Holder øjnene, nervesystemet og huden sund
Symptomer på mangel
- Hudforstyrrelser
- Hævelse af mund og hals
- Sprækker i mundens hjørner
- Hævede, revnede læber
- Hårtab
- Ondt i halsen
- Følsomhed over for lys.
Fødevarekilder
Fælles fødekilder til vitamin B2 omfatter mælk og mejeriprodukter, berigede morgenmadsprodukter, oksekød, muslinger, portobello svampe, mandler og kylling.
B3 (niacin)
Sundhedsmæssige fordele
- Hjælpemidler til omdannelse af fødevarer til energi
- Hjælper enzymer i kroppen til at fungere ordentligt ved at hjælpe kroppen med at bruge andre B-vitaminer og lave og reparere DNA (det genetiske materiale, som findes i alle kroppens celler)
- Behov for produktion af hormoner, såsom køn og stress hormoner
- Hjælper med funktionen af fordøjelsessystemet og nervesystemet og huden
Symptomer på mangel
- Fordøjelsesproblemer
- Canker sår
- Træthed
- Inflammeret hud
- Dårlig cirkulation
- Depression
- Opkastning
- pellagra
Fødevarekilder
Fælles fødekilder til vitamin B3 omfatter æg, fisk, beriget brød og korn, ris, nødder, mælk og mejeriprodukter, kylling, oksekød, kalkun, lam, orgelkød, jordnødder.
Niacin Health Benefits and UsesB5 (Pantothensyre)
Sundhedsmæssige fordele
- Bryder fedt og kulhydrater til energi
- Spiller en rolle i produktionen af køn og stress hormoner i binyrerne og neurotransmittere
- Hjælper kroppen med at bruge andre vitaminer, såsom riboflavin
- Vitamin B5 er nødvendigt til produktion af røde blodlegemer og kolesterol
Symptomer på mangel
- Brændende fødder
- Depression
- Træthed
- Søvnløshed
- Irritabilitet
- Mavesmerter
- Øvre luftvejsinfektioner
- Opkastning
Fødevarekilder
Fælles fødekilder til vitamin B5 omfatter kød, avocado, broccoli, kale, æg, mælk, svampe, beriget korn, orgelkød, fjerkræ, kartofler og bælgplanter.
Fordele ved vitamin B5B6 (pyridoxin)
Sundhedsmæssige fordele
- Behovet af kroppen til at bruge og opbevare protein og kulhydrater fra mad (i form af glykogen, en lagret energi i muskler og lever)
- Påkrævet for mere end 100 enzymreaktioner i kroppen. Det hjælper med dannelsen af hæmoglobin (et stof i røde blodlegemer, der bærer ilt gennem blod) og neurotransmittere og hormoner, som påvirker humør og regulerer kroppens ur
- Involveret i immunfunktion og hjernens udvikling og funktion
Symptomer på mangel
- Depression
- Vanskeligheder koncentrere sig
- Irritabilitet
- Muskel svaghed
- Nervøsitet
- Kortsigtet hukommelsestab
Fødevarekilder
Fælles fødekilder til vitamin B6 omfatter kikærter, oksekød, tun, laks, kyllingebryst, beriget morgenmadsprodukter, kartofler, kalkun, frugter (undtagen citrus) og oksekød.
B6-anvendelser og -kilderB7 (Biotin)
Sundhedsmæssige fordele
- Hjælper kroppen med at omdanne fedt, kulhydrater og proteiner i den mad, du spiser i energi
- Nødvendigt at lave fedtsyrer
- Fremmer vækst og knogler og hår sundhed
Symptomer på mangel
- Hårudtynding eller tab
- Hududslæt omkring øjne, næse, mund eller andre slimhinder
- Tørre øjne
- Skøre negle
- Muskelsmerter
Fødevarekilder
Fælles fødekilder til vitamin B7 omfatter oksekød, æggeblomme, hvedekim, svinekød, oksekød, solsikkefrø, sød kartoffel, mandler, fuldkornsfødevarer, sardiner, spinat og broccoli.
Biotin Health Benefits and Common UsesB9 (Folinsyre)
Sundhedsmæssige fordele
- Hjælper din krop til at lave røde blodlegemer
- Behov for at hjælpe celler med at lave og vedligeholde DNA
- Reducerer risikoen for fosterskader i hjernen og rygsøjlen, som spina bifida
Symptomer på mangel
- Diarré
- glemsomhed
- gingivitis
- Mistet appetiten
- Stakåndet
- Irritabilitet
- Tunge betændelse
- Dårlig vækst
Fødevarekilder
Almindelige fødekilder til vitamin B9 (folat) omfatter spinat, oksekød, broccoli, spire, bønner og bælgfrugter, asparges, appelsinjuice, jordnødder, avocado, mørke bladgrønne, beriget korn og laks.
Folat og FolinsyreB12 (cobalamin)
Sundhedsmæssige fordele
- Hjælper med at holde nervesystemet og de røde blodlegemer sunde
- Påkrævet for dannelse af røde blodlegemer og DNA
- Vigtigt for proteinmetabolisme
Symptomer på mangel
- Træthed
- Svaghed
- Forstoppelse
- Manglende appetit
- Vægttab
- En type anæmi kendt som megaloblastisk anæmi
- Nummen og prikken i fingre og tæer
- Nerveskade
Fødevarekilder
Fælles fødekilder til vitamin B12 findes primært i animalske fødevarer, såsom oksekødlever (og andre organkød), muslinger og andre skaldyr, oksekød, kylling, fisk, æg, mælk og andre mejeriprodukter og nogle berigede kornprodukter.
Vitamin B12 anvendelser, bivirkningerAnvendelser
Med en nøglerolle i at omdanne mad til brændstof hævder fordringshavere, at B-kompleks vitaminer kan hjælpe med forskellige forhold, herunder angst, depression, hjertesygdom og præmenstruelt syndrom (PMS).
Derudover tager nogle mennesker et vitamin B-kompleks for at øge energi, forbedre stemningen, forbedre hukommelsen, øge hud og hår sundhed og stimulere immunsystemet.
Mens de fleste mennesker, der spiser en varieret kost, får nok B-vitaminer fra mad, har nogle mennesker en øget risiko for mangel, især dem, der er over 50 år, tager antacida medicin eller har coeliakir sygdom, Crohns sygdom, gastritis eller andre fordøjelsesforstyrrelser.
Hvis du har haft mave- eller vægttabkirurgi, drikker alkohol regelmæssigt eller følger en vegetarisk eller vegansk kost, kan du være mere udsat for en mangel.
Gravide og ammende kvinder må muligvis have flere vitaminer B6, B12 og folsyre.
Mulige bivirkninger
Selvom B-komplekse kosttilskud er vandopløselige og ikke forbliver i kroppen i lang tid, kan store doser af vitaminerne i tilskudsform forårsage visse bivirkninger:
- B3 (niacin): Hudskylning eller smerte, forhøjet blodsukker og levertoksicitet.
- B6 (pyridoxin): Nerveskade, hudlæsioner, forværring af nyrefunktionen og øget risiko for hjerteanfald, slagtilfælde og død hos personer med diabetes og fremskreden nyresygdom. Nylige undersøgelser har vist, at høje doser af vitamin B6 var forbundet med en lidt øget risiko for hoftebrud og øget risiko for lungekræft (når den blev taget med vitamin B12).
- B9 (folinsyre): Nyreskade, øget insulinresistens i afkom, lavere naturlige dræbercelleaktivitet hos ældre kvinder og kan være forbundet med øget risiko for visse kræftformer. Kan maskere diagnosen af vitamin B12-mangel.
- B12 (cobalamin): Acne og rosacea hos nogle mennesker. Vitamin B12 har vist sig at fremskynde nedgangen i nyrefunktionen og øge risikoen for kardiovaskulære hændelser hos mennesker med nedsat nyrefunktion. Høje doser af vitamin B12 taget med folsyre har været forbundet med en større risiko for kræft og dødelighed.
Der er et daglig tolerabelt indtagsniveau (UL) for hvert B-vitamin, hvilket er over hvad de fleste mennesker har brug for. At få mere end UL øger dine chancer for bivirkninger.
Et ord fra DipHealth
For at blive sund kan de fleste få det, de har brug for, ved at spise en varieret, afbalanceret kost fyldt med lækre fødevarer, der er naturligt rige på B-vitaminer, såsom grønne grøntsager, nødder, bønner og bælgfrugter, fuldkorn, magert protein, svampe og æg. Der er ikke solide beviser til støtte for at tage for store mængder B-vitaminer, hvis du ikke er mangelfuld i dem.
Hvis du ikke får nok af et B-vitamin fra din kost, kan et vitamin B-supplement være til gavn for nogle mennesker. Mangel på B-vitaminer kan forårsage en række symptomer, herunder træthed, anæmi, appetitløshed, depression, mavesmerter, muskelkramper, hårtab og eksem.
Bare sørg for at kontakte din læge for at finde ud af, om et B-komplekstilskud er det rigtige for dig (og i bekræftende fald det passende beløb i betragtning af det samlede daglige beløb, du får fra mad og kosttilskud).
Forståelse af komplekse kulhydrater
Vidste du, at nogle stivelse vender sig til sukker så hurtigt, at det øger blodglukosen hurtigere end sukker? Lær mere om komplekse kulhydrater.
Komplekse kulhydrater - God vs Badcarbs
At vide, hvilke komplekse kulhydrater der er, og forskellen mellem gode kulhydrater og dårlige carbs, er nøglen til dine bedste måder at fremme optimal ernæring på.
Hvorfor er komplekse carbs en vigtig del af din kost?
Komplekse kulhydrater omfatter stivelse og fiber og findes i planteprodukter. Hele korn, grøntsager, nødder og bælgfrugter er gode kilder.