Yoga til overkropsstyrke
Indholdsfortegnelse:
Øvelser for øvre ryg (September 2024)
Yoga er kendt for at hjælpe folk med at øge deres fleksibilitet og slippe af med de stive kroppe, der kryber op på os, som årene går forbi. Men vidste du, at yoga også er en fantastisk måde at styrke dine muskler på og opbygge udholdenhed i stort set alle muskler i din krop? Afhængigt af typen af yoga, du vælger at øve dig, kan du bygge styrke gennem bevægelse og flow, eller du kan bygge den gennem det isometriske arbejde, der udføres, når du holder op. Denne træning fokuserer på at bygge styrke i din overkrop. Dens partnerartikel, yoga til benstyrke, kan gøres ved siden af denne til en hel krops træning eller udført på forskellige dage i ugen for at afbalancere din træningsuge.
Nedenfor er en liste over yoga poser, der styrker overkroppens muskler. Hver pose kommer med et billede, en beskrivelse af, hvordan man korrekt udfører det, der udgør og hvilke muskler der arbejdes med. Prøv hver stilling i rækkefølge, husk at langsom, stabil vejrtrækning er vigtig for enhver yoga praksis. Brug din åndedrag til at guide dig igennem bevægelsen, i stedet for at sætte dig i timing. Prøv at holde hver pose for fem langsomme ånder første gang igennem. Når du opbygger styrke og udholdenhed, kan du øge den tid, du holder hver pose, og sæt din pust ned endnu mere.
Downward Dog
En utrolig stretch for bagsiden af din krop, dette udgør også afhængig af stor styrke fra brystet, skuldrene og rygmusklerne.
1) Begynd i en knælende stilling på din matte med hænder direkte under skuldre, fingre spredt bredt.
2) Tag dine tæer under og engagér dine buk, når du skubber din krop op fra måtten, så kun dine hænder og fødder er på måtten.
3) Tryk gennem dine hænder og bevæg brystet forsigtigt mod dine lår og dine hæle forsigtigt mod gulvet.
4) Slap af hovedet og halsen og ånde fuldt ud.
Planke
Planker er kendt for at skabe kernestyrke, men der er ingen benægtelse af brugen af dine arme og skuldre.
1) Begynd på dine hænder og knæ. Træk dine buk i og træk dine fødder tilbage bag dig, indtil dine ben er lige.
2) Hold hænderne direkte under skuldre og øjne foran på din mat, så din hals forbliver justeret.
3) Hold musklerne og benene tætte og sørg for, at ryggen forbliver lang, undgå at sænke i den lave ryg.
4) Hvis du kæmper for at holde positionen, sænk knæene til måtten, mens du holder alt andet det samme. Hold og ånde fuldt ud.
Chatarunga
Spring over håndvægte: Denne stilling vil tage sig af din triceps styrke som intet andet kan. Sig farvel til sarte overarm!
1) Start i en plank position med hænder direkte under skuldre og krop lige hele vejen mod fødderne.
2) Sænk langsomt brystet mod jorden og trække albuer mod dine ribben og kigge mod gulvet foran dig. Hold dine hofter bare lidt over brystet og klem din abs.
3) ånde som du holder
Up Dog
Efter at have skubbet din kropsvægt omkring i hunde og planker holder den opadgående hund armene og skuldrene forlovet, men giver dem sammen med brystet en dejlig lang strækning.
1) Begynd at ligge med forsiden ned på din måttet med hovedet lidt løftet og hånden sidder direkte under skuldrene.
2) Peg på dine tæer, så toppen af dine fødder er på måtten.
3) Når du trækker vejret, tryk gennem dine hænder og toppen af dine fødder, der hæver din krop og ben op af jorden, indtil arme er lige.
4) Hold din nakke afslappet og lang og quads stram, mens du holder og trækker vejret.
Side Plank
Sideplanker bringer dig tilbage til gulvet for at arbejde på din skulderstyrke fra en anden vinkel. I modsætning til den høje plank, der får dine arme til at arbejde sammen, gør det ensidige arbejde her dine arme og skuldre på deres egen styrke uden at kompensere med den anden side.
1) Begynd i en fuld plank med hænder under skuldre og fødder og lår rører.
2) Klem maven tæt og åben højre arm lige ind i luften vende din krop til siden, så højre fod hviler på venstre fod.
3) Løft kroppen gennem taljen og hold med åndedræt.
4) Tilbage til plank og skifte sider.
Omvendt tabletop
Med så mange poser holder dit ansigt nede, vil denne åbne dine bryst- og skuldermuskler og få dig til at arbejde fra den modsatte side af din overkrop.
1) Start i en siddende stilling med fødder fladt på gulvet i tråd med sidder knogler.
2) Placer palmerne åben på gulvet bag ryggen med fingrene vendt ind.
3) Kig op, og når du presser din mav og klumper op, løft kroppen opad, mens du forsigtigt lader dit hoved slappe af igen.
4) ånde og hold.
Push Up Test for overkropsstyrke og udholdenhed
Trænings fitness test bruges af trænere, undervisere og atleter til at vurdere deres nuværende fitness og at overvåge deres fremskridt under fitness træning.
Ged Yoga, Cat Yoga og Dyr-Obsessed træning
Geat yoga, kat yoga, kanin yoga og hund yoga: sociale medier blæser op med dyrefokuserede træningsprogrammer. Er de gimmicks eller legit træning?
10 har til formål at hjælpe dig med at varme op til yoga
Varm op før yoga-klassen starter med en serie af poser, der er designet til at forberede din krop og sind til en effektiv session.