Push Up Test for overkropsstyrke og udholdenhed
Indholdsfortegnelse:
- Hvorfor måle overkropsstyrke og udholdenhed?
- Primære muskler bruges under push-up
- Sådan udføres push-testen
- Sådan scorer du dine resultater
#HOWTOMOVE - Pullups - Building Healthy Bodies (September 2024)
Pushups er ikke kun en fantastisk måde at opbygge overkropsstyrke og udholdenhed på, men de er en god måde at teste din overkropps muskelstyrke og udholdenhed på.
Push-up-testen er en grundlæggende fitness test, der bruges af trænere, trænere og atleter til at vurdere overkroppens fitness og overvåge fremskridt under styrke og træning. Denne enkle test hjælper dig med at sammenligne din egen overkropps muskel udholdenhed med andre i din alder og køn og spore dit fitnessprogram over tid.
Hvorfor måle overkropsstyrke og udholdenhed?
Styrke og udholdenhed i overkroppens muskler, specielt brystet, skuldrene, triceps og kerne er en god indikation af overordnet fitness. Denne enkle øvelse involverer muskler i hele kroppen - fra hoved til tå - for at opretholde en stiv position.
Overkropsstyrke og udholdenhed er afgørende for atleter som svømmere, klatrere eller golfspillere, der kræver styrke og kraft fra deres arme og skulder for at fungere godt og undgå skade. Men en stærk overkrop er også vigtig for alle, der ønsker at udføre dagligdags bevægelser, som f.eks. At transportere bagage eller afhente børn, med lethed og uden fare for skade.
Primære muskler bruges under push-up
Dette er de vigtigste muskler, der giver dig mulighed for at udføre en pushup:
- Skuldre (forreste og mediale deltoider)
- Bryst (pectorals)
- Bagsiden af overarm (triceps)
Sådan udføres push-testen
Mens du udfører pushups, løfter du næsten 75 procent af din samlede kropsvægt.
Ved hjælp af en ændret pushup-position reduceres denne mængde til ca. 60 procent af din samlede kropsvægt.
Standard Pushup Test
Denne version bruges til mænd:
- Udfør en kort warmup før du udfører fitness test.
- Begynd i en pushup stilling på hænder og tæer med hænder skulderbredde fra hinanden og albuer helt udvidet.
- Mens du holder en lige linje fra tæerne til hofterne og til skuldrene, sænk din overkrop, så dine albuer bøjer til 90 grader.
- Skub tilbage til startpositionen.
- Det er en rep.
- Fortsæt med denne formular og udfyld så mange gentagelser som muligt uden at bryde formularen.
- Optag det samlede antal fulde push-ups færdiggjort.
Modificeret Pushup Test
En modificeret version af testen anvendes til kvinder, der har en tendens til at have mindre relativ overkropsstyrke end mænd. Prøven udføres på samme måde som ovenfor, men bruger en modificeret "på knæ" pushup position.
- Udfør en kort warmup før du udfører fitness test.
- Begynd i en ændret pushup position, på hænder og knæ med hænder skulderbredde fra hinanden og albuer helt udvidet.
- Drop hofterne og bevæg hænderne fremad, indtil du skaber en lige linje fra knæene, til hofterne og til skuldrene.
- Mens du holder en lige position fra knæene til skuldrene, sænk din overkrop, så dine albuer bøjer til 90 grader.
- Skub tilbage til startpositionen.
- Det er en rep.
- Fortsæt med denne formular og udfyld så mange gentagelser som muligt uden at bryde formularen.
- Optag det samlede antal fuldændrede pushups gennemført.
Sådan scorer du dine resultater
Efter din komplette test sammenligner du dine resultater med normerne og anbefalingerne for din alder og køn.
For at vurdere din træningsproces kan du gøre pushup testen hver otte til tolv uger.
Du vil se en række diagrammer og scoring, alt efter hvilken kilde testeren bruger. Dette diagram er hentet fra "Essentials of Exercise Physiology." Andre standarder kommer fra YMCAs "The Y's Way to Physical Fitness", National Styrke og Conditioning Association's "NSCA's Essentials of Personal Training" og American College of Sports Medicine's "ACSMs retningslinjer for øvelse test og recept."
Skub op fitness testresultater
Herrer | Alder: 20-29 | Alder: 30-39 | Alder: 40-49 | Alder: 50-59 | Alder: 60+ |
Fremragende | 54 eller mere | 44 eller mere | 39 eller mere | 34 eller mere | 29 eller mere |
godt | 45-54 | 35-44 | 30-39 | 25-34 | 20-29 |
Gennemsnit | 35-44 | 24-34 | 20-29 | 15-24 | 10-19 |
Fattige | 20-34 | 15-24 | 12-19 | 8-14 | 5-9 |
Meget dårlig | 20 eller færre | 15 eller færre | 12 eller færre | 8 eller færre | 5 eller færre |
Kvinder | Alder: 20-29 | Alder: 30-39 | Alder: 40-49 | Alder: 50-59 | Alder: 60+ |
Fremragende | 48 eller mere | 39 eller mere | 34 eller mere | 29 eller mere | 19 eller mere |
godt | 34-48 | 25-39 | 20-34 | 15-29 | 5-19 |
Gennemsnit | 17-33 | 12-24 | 8-19 | 6-14 | 3-4 |
Fattige | 6-16 | 4-11 | 3-7 | 2-5 | 1-2 |
Meget dårlig | 6 eller færre | 4 eller færre | 3 eller færre | 2 eller færre | 1 eller færre |
-
American College of Sports Medicine. ACSMs retningslinjer for træningstest og recept. Lippincott Williams & Wilkins. 2017.
-
Coburn JW, Malek MH, (U.S.) NS. NSCA s Essentials of Personal Training 2nd Edition. Human kinetik; 2012.
-
McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Essentials of Exercise Physiology. Lippincott Williams & Wilkins; 2015.
Hvordan øge din kardiorespiratorisk udholdenhed
Kardiorespiratorisk udholdenhed måles i atleter og i regelmæssige motionister. Find ud af, hvad det er, og hvordan man forbedrer det til sundhed og vægttab.
Sådan måles og forbedres muskulær udholdenhed
Lær om hvordan man måler og forbedrer muskuløs udholdenhed, en af de væsentlige komponenter i muskuløs fitness sammen med styrke og styrke.
Yoga til overkropsstyrke
Troede ikke, at yoga kunne hjælpe dig med styrketræning? Tænk igen. Lær hvordan man bygger en stærk overkrop med disse otte nøgle yoga poser.