Maksimere din fleksibilitet med nedre kropstræk
Indholdsfortegnelse:
- Se nu: 6 enkle strækninger til stramme hamstrings
- Figur 4 Hip Stretch
- Hamstring Stretch
- Indre Lår Stretch
- Hip Flexor Lunge Stretch
- Kneeling Hamstring Stretch
- Pigeon Stretch
- Crossover Knæ til Bryst
- Kneeling Calf Stretch
- IT Band Stretch
- Liggende Quad Stretch
Innowell e-learning: Cellen, transportmekanismer og proteinsyntese (September 2024)
Stretching er en vigtig del af enhver træning rutine, men det er en del, mange af os hopper regelmæssigt. Du tror måske, det gør ikke meget for dig og har lyst til, at du spilder dyrebare tid, du kan bruge på ægte træning - kardio- og styrketræning.
Men dit opsving er lige så vigtigt som den faktiske træning og strækning hjælper ikke kun med at bringe din krop tilbage til hvor den var før din træning og øger fleksibiliteten, det er afslappende. Nedenfor er mine absolutte foretrukne underkroppestreger. Gør disse efter nogen træning, og du vil ikke fortryde det.
Forholdsregler:Se din læge, hvis du har skader, sygdomme eller andre medicinske tilstande.
Nødvendigt udstyr:En øvelsesmåtte eller bare gulvet
Sådan gør du disse øvelser:Udfør hver øvelse som vist, hold hver i 15-30 sekunder, gentag 1-3 gange. Undgå bevægelser, der forårsager smerte eller ubehag.
2:15Se nu: 6 enkle strækninger til stramme hamstrings
1Figur 4 Hip Stretch
Liggende på gulvet, krydse venstre fod over højre knæ. Lås hænderne bag højre lår og træk forsigtigt benet ind mod dig, og hold overkroppen afslappet. Hold i 15-30 sekunder og gentag på den anden side.
Hvis dine hofter er stramme, kan du føle dig nok af en strækning uden at løfte benet lige fra gulvet.
2Hamstring Stretch
Læg på gulvet med knæene bøjet og løft det højre ben op, tag det i kælen, ankelen eller hvor som helst du kan nå. Flek foden og træk forsigtigt benet mod dig for at føle en strækning i hamstringene. Hold i 15-30 sekunder og skift sider.
Hvis du føler dig rystet eller dine hamstrings er stramme, prøv at bruge et modstandsbånd til at give dig mere gearing.
3Indre Lår Stretch
Sid på gulvet med din torso lige og høj. Bring fødderne sammen foran dine knæ, bøjet og ud til siderne, og tag fat på begge fødder.Hold ryggen lige, træk forsigtigt fremad, indtil du føler en let strækning i dine indvendige lår. Hold i 15-30 sekunder.
4Hip Flexor Lunge Stretch
Kom i en lunge stilling på gulvet, højre fod frem og venstre knæ tilbage, begge knæ på omkring 90 grader. Holde torso lige og abs forvirret, lunge fremad, forsigtigt at trykke, indtil du føler en strækning i hoftens forside. Du kan også presse gluterne til en dybere strækning. Hold i 15-30 sekunder og skift sider.
5Kneeling Hamstring Stretch
Flyt ind i denne strækning fra lunge stræk over.
Fra den lungeposition, skal du blot flytte dig tilbage, lægge din vægt på venstre knæ, mens du rette dit højre ben. Bøj frem til hoften, hold tilbage fladt, indtil du føler en mild træk i benets bagside. Du må muligvis holde en lille bøjning i knæet, hvis dine hamstrings er tights. Hold i 15-30 sekunder og skift sider.
6Pigeon Stretch
Begynd på hænder og knæ og tag det venstre knæ ind og hvil det på gulvet mellem dine hænder (du skal være udenfor knæet). Læg det højre ben ud bag dig og, hvis du kan, bøj frem og hvil underarmene på gulvet. Hold i 15-30 sekunder og skift sider.
7Crossover Knæ til Bryst
Denne strækning er perfekt til målretning af hofterne, iliotibialbåndet og nedre ryg. Nøglen til denne bevægelse er at bringe knæet over kroppen, bare et par inches, mens begge hofter holdes nede.
Begynd ved at ligge og bringe det rigtige knæ ind mod brystet. Hold hofter på gulvet, træk forsigtigt knæet et par centimeter over kroppen mod venstre skulder. Hold i 15-30 sekunder og skift sider.
8Kneeling Calf Stretch
Knæ på gulvet og tag venstre fod frem mellem hænderne. Tryk forsigtigt på din krop fremad, mens du trykker på hælen mod gulvet og føler en strækning i kalven. Du skal ikke bekymre dig om at få hælen på gulvet, bare tryk fremad, indtil du føler en mild strækning. Hold i 15-30 sekunder og skift sider.
9IT Band Stretch
Dette er en stor strækning for iliotibialbåndet, et ligament, der løber nedad på låret, der forbinder knæet.
Start ved at krydse venstre fod bag højre. Tag venstre arm op og luk forsigtigt til højre, tryk på hofteren for at mærke en strækning ned i ydersiden af låret. Hold i 15-30 sekunder og skift sider.
10Liggende Quad Stretch
Lig ned på din side ved hjælp af din albue for balance. Brug din anden arm, træk langsomt din fod mod dine glutes, holde begge knæ sammen og bøjede knæ peger ned. Klem gluterne for at få en dybere strækning i quads. Hold i 15-30 sekunder og skift sider.
8 Afslappende Fuld Kropstræk
Denne samlede krops fleksibilitets træning strækker sig på alle kroppens store muskler med lidt eller ikke nødvendigt udstyr. Gør denne rutine når som helst for at slappe af.
Øverste kropstræk for cyklister
Musklerne i dine arme, bryst, ryg og skuldre hjælper dig med at hjælpe dig i din indendørs cykeltur, så det er vigtigt at strække dem.
Maksimere din læges aftaler
Gå ikke til lægehuset uden at lave dine lektier! Lær hvordan du bedre kan styre dine besøg hos din gastroenterolog.