Hvordan man laver en sund morgenmad til vægttab
Indholdsfortegnelse:
- Hvor mange kalorier til morgenmad?
- Sunde fødevarer til et vægttab morgenmad
- Vægttab Morgenmad Myter
- Morgenmad Dos og Don'ts for Dieters
- Vægttab Morgenmad Opskrifter og ideer
AKUT INDLÆGGELSE (September 2024)
Du bør spise en stor morgenmad for at øge din energi og mental fokus om morgenen. Men når du forsøger at skære kalorier, hvordan skal du lave en sund morgenmad til vægttab?
Mange tilfredsstillende morgenmad opskrifter tager for meget tid til at forberede. Og nogle "sunde" Morgenmad opskrifter er fulde af fedt, sukker og kalorier.
Giv ikke op på dit morgenmåltid. I stedet skal du bruge tidsbesparende morgenmadstips og ernæringsvejledning, der er designet specielt til vægttab. Med ekspertrådgivning er det lettere at nyde et lækkert, diætigt måltid for at starte dagen.
Hvor mange kalorier til morgenmad?
Nogle af de mest populære morgenmad fødevarer er usædvanligt højt i fedt og kalorier. For eksempel kan æg, der er kogt i smør, pølse, bacon, jordnøddesmør smoothie og endda havregryn med påfyldninger øge dit samlede energiindtag væsentligt, hvilket gør det sværere at tabe sig.
Men så igen, hvis du skimp på morgenmadskalorier og har en lille snackbar eller en kop kaffe, vil du sandsynligvis blive sulten omkring 10 eller 11 og gå til salgsautomaten for junkfood og sætte dit sunde vægttab i fare.
Så hvordan ved du hvor meget du skal spise om morgenen? Nøglen er at balancere morgenmad kalorier, først og fremmest. Derefter fokusere på kalorie kvalitet.
Det rigtige antal kalorier i en sund tab af vægttabt
Der er ikke noget magisk antal kalorier i den perfekte morgenmad til vægttab. Så når du ser artikler, der fokuserer på 300-kalorie morgenmad eller morgenmad for under 500 kalorier, betyder det ikke, at 300 eller 500 er den ret antal kalorier at spise om morgenen. Alles nummer er anderledes.
For at få det rigtige tal for dig skal du først bestemme det samlede antal kalorier du skal spise hver dag for at tabe sig. Derefter opdele kalorierne ved antallet af måltider og snacks, du spiser i løbet af dagen. Dette projekt vil sandsynligvis tage nogle eksperimenter. Der er intet rigtigt eller forkert svar.
Her er et par eksempler.
Jennifers mål er at forbruge 1.200 kalorier om dagen for at tabe sig. Hun foretrækker at motionere efter arbejde og gå tidligt i seng, så hun spiser ikke meget om natten. Det betyder, at hun kan fylde sine kalorier om morgenen og eftermiddagen.
- Morgenmad: 400 kalorier
- Frokost: 400 kalorier
- Pre-workout snack: 200 kalorier
- Post træning snack: 200 kalorier
Bills mål er at forbruge 1800 kalorier om dagen for at tabe sig. Han arbejder på frokosttid og foretrækker at træne på tom mave. Men han finder at han bliver meget sulten i timerne efter sin træning. Så hans kalorieindtag er stabilt om morgenen, men giver ham mulighed for at forkæle lidt i sen eftermiddag og tidlig aften.
- Morgenmad smoothie: 400 kalorier
- Let pre-workout snack: 100 kalorier
- Efter-træning frokost: 600 kalorier
- Middag: 600 kalorier
- Snack før seng: 100 kalorier
Mary er en opholdsmand, og hendes rutine kræver, at hun skal være aktiv fra kl. 7 til kl. 22.00. Hun har brug for stabil energi hele dagen, men for at slanke sig skal hun forbruge ca. 1.400 kalorier om dagen.
- Morgenmad: 300 kalorier
- Snack: 100 kalorier
- Frokost: 300 kalorier
- Snack: 100 kalorier
- Middag: 500 kalorier
- Efter aftensmad: 100 kalorier
Som du kan se, er det rigtige antal kalorier til din sunde morgenmad afhængig af din livsstil, din aktivitetsplan og dine personlige præferencer. Men det skal passe ind i et omfattende kalorimål for vægttab.
Sunde fødevarer til et vægttab morgenmad
Nu hvor du ved, hvor mange kalorier du skal spise til morgenmad, er det tid til at vælge de bedste morgenmadsmadvarer, der hjælper dig med at tabe sig. Ernæringsmæssige kvaliteter betyder noget ved hvert måltid, men det er især vigtigt om morgenen, når du forsøger at slanke sig.
Ernæringseksperter har fundet ud af, at folk, der vælger stivelsesholdige eller sukkerholdige fødevarer om morgenen, er meget tilbøjelige til at få sultens trang og lave dårlige valgmuligheder i klokken 10 til 12 kl.
For eksempel, hvor mange gange har du grebet en bagel eller en muffin til morgenmad, for kun at have en kaffedrink eller en sodavand om morgenen?
For at undgå denne meget almindelige kostpitfald, vælg kvalitets kalorier til dit morgenmåltid. Find mad, der giver fiber og protein, fordi disse næringsstoffer hjælper dig med at føle sig fuld længere. Fødevarer med fedt er også tilfredsstillende og påfyldning, men de kan også få dig til at føle sig tunge og trætte.
Selvfølgelig betyder valget af kalorier ikke, at du er nødt til at opgive din yndlings mad. Det betyder bare, at du skal lave nogle få sunde tilpasninger.
Sund Vægttab Morgenmad swaps
Hvis du elsker bagels, hold dem på menuen. Men vælg en helkorn bagel, og top den med laks og en lille smule flødeost. Du kan endda scoop den brede midten for at reducere kalorier og kulhydrater. Nyd bagel med en håndfuld fiberrig, lavt kalorieindhold og naturligt søde hindbær.
Hvis du elsker havregrødFortsæt med at spise det! Men undgå de enkeltbetjente smagsfulde havregrynspakker. Mens disse er gode til portion kontrol, indeholder de ofte tilsat sukker. I stedet skal du lave dit eget parti rullede havre eller skære havregryn på forhånd. Du kan endda gøre en uges værd, gemme den i køleskabet og få den klar til mikrobølgeovn i enkeltbetjeningsbeholdere. Top kornene med friske blåbær, hakkede mandler eller endda skiveskåret æble for at få den salte smag eller sødme, du ønsker.
Er du en bacon og æg Æderen om morgenen? Du er ikke alene. Du behøver ikke at kløe denne rutine, men for at holde fedtet og kalorierne under kontrol, kan du bruge nogle få erfarne madlavningstips. For eksempel gør dit æg / æg i en non-stick stegepande uden tilsat fedt. Du kan også blande hele æg med æggehvider for at skære fedt og kalorier. Tyrkiet bacon er nogle gange (men ikke altid) lavere i fedt og kalorier end traditionelle svinekød bacon. Eller nyd dine æg med et stykke skinke.
Og hvad hvis du er en korn elsker? Mange kornprodukter giver en sund dosis god ernæring - især dem, der er lavet med fuldkorn. Nøglen er at holde øje med del kontrol. Mål din korn, idet du husker på, at en enkelt servering normalt er en kop. Derefter tilsættes skummetmælk og afslut skålen uden at hælde mere korn til at "bruge op" den resterende mælk.
Har du brug for mere kreative ideer til lækre og sunde morgenmadsmadvarer? Prøv en af disse enkle morgenmad opskrifter at starte din dag.
Vægttab Morgenmad Myter
Så nu hvor du ved hvad du skal spise og hvor meget du skal spise, er det på tide at løse nogle få myter om et sundt vægttabs morgenmad. Desværre er der almindelige misforståelser om morgenmad, der let kan spore din kost.
Se om du er faldet for nogen af disse trendy (men fejlbehæftede) overskrifter.
Morgenmad er dagens vigtigste måltid. Nix! Alle måltider betyder noget. Det er din samlede ernæring i løbet af dagen, der påvirker dit helbred og vægttabs succes.
Spise morgenmad øger dit stofskifte. Vi brænder alle kalorier, når vi spiser, det er et fænomen kaldet den termiske effekt af mad. Vores kroppe kræver energi til at behandle mad. Men morgenmad har ingen større effekt på dit stofskifte end noget andet måltid.
Springer morgenmad kan få din krop til at gå i sultemodus. Det ville være fornuftigt at bryde den hurtige om morgenen er det godt for din krop. Men din krop vil ikke gå i sultemodus, og den vil heller ikke beholde fedt eller nedsætte dit stofskifte, fordi du springer over måltidet. Mange dieters springer morgenmad med stor succes. Du skal bare sørge for, at du ikke binge senere om morgenen på grund af ekstrem sult.
Morgenmad Dos og Don'ts for Dieters
Har du brug for nogle flere tips til at holde dit morgenmåltid på rette spor? Scan denne liste over doser og don'ts for at sikre, at morgenmad øger dit potentiale for vægttab.
Må måle alt! Det er meget nemt at miste sporstyring om morgenen, når du skynder dig for at komme ud af døren. Men hvis du spiser den forkerte mængde mad, er dine kalorier umulige at spore, og din kost kan ikke fungere. Opbevar formålte skudd i kasser med korn, nødder, frø eller havre. Og hold en digital skala på tælleren for at måle ting som ost eller kød.
Gør mad på forhånd. Den nemmeste måde at nyde en stressfri morgenmad på er at gøre det på et tidspunkt, hvor du ikke er forhastet og klar til at gå hver morgen.Lav havremel, hårdkogte æg eller andre kogte proteinfoodvarer i forvejen. Hak frugt og grøntsager og opbevar dem i enkeltbetjeningsbeholdere.
Du må ikke drikke dine kalorier. Juice er en af de værste fødevarer til vægttab. Hvorfor? Fordi det er højt i sukker og kalorier og giver mindre næringsværdi end hel frugt. Juice kan også være dyrt. I stedet kan du nyde smag af vand, kaffe eller te med morgenmad.
Undgå at forstyrre creamer. Kærlighed creamer i din kaffe? Mange af os gør det. Men vi hælder ofte flavored creamer eller tung creme i kaffekoppen, uden at vi virkelig holder øje med, hvor meget vi hælder. Resultatet er, at hvis du spiser flere kopper kaffe, kan du også tilføje 200 kalorier eller mere til din talje.
Gør en smart smoothie. Smoothies kan være en god morgenmadsløsning, når du er optaget af et nærende måltid. Men smoothies kan også være store kaloribomber, hvis du ikke måler ingredienser (især sunde, men højt kalorieindhold som mandler eller jordnøddesmør). Vær opmærksom på hvad du tilføjer til blenderen. Vælg et par sunde ingredienser som bær, mørke bladgrønne eller grøntsager. Derefter tilsæt et sundt fedt som en spiseskefuld chia frø, hørfrø eller mandler, og endelig top det af med en kalorieindhold væske. Vand er et smart valg, men du kan også bruge skummetmælk eller lavmælkemælk.
Underskud ikke din kaffebar kalorier. Hvis din sunde vægttabs morgenmad inkluderer en tur til Starbucks eller en anden kaffebar, skal du bruge online- eller smartphone-appen til at beregne kalorier, før du bestiller. Nogle kaffedrikke har flere kalorier end et komplet måltid.
Vægttab Morgenmad Opskrifter og ideer
Hvis du er syg for at spise det samme hver morgen, brug denne liste over opskrifter og links til at komme med nogle friske ideer til en sund morgenmad. De kan hjælpe dig med at spare tid og kalorier om morgenen.
- En nem (fremad) 5-minutters, 300-kalorie morgenmad
- Californien Summer Vegetable Omelet
- Easy Pear Bagt Havregryn
- Græsk Yoghurt Blender Pandekager
- Klassisk citronfyldt fransk surdeg Toast Opskrift
- Pumpernickel Morning Ost Toast
Husk, at det vigtigste ved at lave en sund morgenmad til vægttab er den måde, den passer ind i dit komplette program for at tabe sig. Balancere dine kalorier hele dagen for at holde dine mål og din sult på linie.
Fyldning af morgenmad ideer til vægttab eller vedligeholdelse
Et tilfredsstillende morgenmåltid er vigtigt for alle, der ønsker at tabe eller opretholde deres vægt. Her er utrolige morgenmad for at starte din morgen lige!
Sådan laver Pilates træningsprogrammer til vægttab
Her er seks måder at fokusere på din Pilates træning på vægttab. Du er nødt til at udfordre din krop for at forbrænde flere kalorier og tabe sig.
Hvordan laver salater til vægttab
Kast disse hurtige og nemme ingredienser i en skål for at få en sund, lav kalorieindhold, stofskifteforøgelse, saladsalat, der hjælper dig med at tabe sig.