Intermediate Abs og Core Workout
Indholdsfortegnelse:
- Workout retningslinjer
- Træningsball Crunches
- Reverse Crunches
- Long Arm Crunch
- Cykel Crunch
- Planken
- Knæ Tucks på træningskuglen
- Tilbage Udvidelser
How To Get A Six Pack | Ab Workout and Core Exercises (September 2024)
Hvis du er erfaren på gymnastiksalen, men endnu ikke har fået definitionen i din abs, som du ønskede, er der måder at opnå dette over en relativt kort periode. Formålet med et struktureret program er at opbygge de forskellige muskelgrupper, der omfatter dine abdominaler på en måde, der er målrettet, intens og sikker.
Denne abs og kerne træning indebærer en række øvelser designet til at styrke rectus abdominis, obliques, transverse abdominis og erector spinae. Det er en god overordnet træning for mellemliggende gymgymere, der har gennemgået styrketræning i mindst fire til otte uger.
Workout retningslinjer
Til denne rutine skal du have en mat og en øvelse bold. For at opnå de optimale resultater vil du være nødt til at overholde tre grundlæggende principper i hver praksis:
- Begynd altid hver træning med en fem til ti minutter lys cardio warmup.
- Når først opvarmet, udfør to sæt af hver øvelse med 16 gentagelser. Hvil ikke længere end 20 til 30 sekunder.
- Udfør denne træning to til tre gange om ugen med en hviledag mellem træningene.
Træningsball Crunches
Brugen af øvelseskuglen hjælper med at styrke kernens muskler, fordi du løbende justerer din balance. At udføre denne øvelse:
- Læg med din mellemste ryg på bolden med dine hænder placeret bag hovedet.
- Når du trækker vejret, skal du samle din mavesvægt og løfte dine skuldre og knase absen mod hofterne uden at køre på bolden.
- Lavere som du indånder og gentag for to sæt med 16 reps.
Reverse Crunches
Den omvendte knap intensiverer træningen ved at fjerne benene fra ligningen. Mens øvelsen giver stabilitet ved at placere ryggen fladt på gulvet, lægger den ekstra vægt af dine ben på stress til de nedre mave muskler. At udføre denne øvelse:
- Lig på ryggen med knæene løftet 90 graders vinkel, kalve parallelt med gulvet.
- Når du trækker vejret, skal du samle din abs for at løfte hofterne væk fra gulvet og holde crunchen i et sekund eller to. Prøv ikke at svinge benene eller brug momentum til at løfte dine hofter.
- Sænk dine hofter som du indånder og gentag for to sæt med 16 reps.
Long Arm Crunch
En lang arm crunch er en anden variant, hvor dine arme forlænges, så du ikke er i stand til at bruge momentum til at knase din abs. At udføre denne øvelse:
- Lig på en måttet og stræk armene lige over hovedet. Hold dine albuer lige og læg dine hænder eller håndflader sammen. Lås ikke dine fingre.
- Når du trækker vejret, samler du maven og løfter skulderbladene ud af gulvet. Flyt ikke dine arme fremad; hold dem lige overhead. Hvis du har brug for support, kan du placere en af dine hænder bag hovedet.
- Lavere som du indånder og gentag for to sæt med 16 reps.
Cykel Crunch
Cykeltrykker er højtintensive crunches, der hjælper med at opbygge obliques. At udføre denne øvelse:
- Lig på ryggen med knæ løftet 90 graders position, kalve parallelt med gulvet. Placer dine hænder bagved eller til siderne på dit hoved.
- Løft skuldrene, rett venstrebenet, mens du drejer venstre albue til højre knæ.
- Rett nu højre ben, mens du drejer højre albue til venstre knæ.
- Uden at tabe skuldrene, fortsæt frem og tilbage for i alt 16 reps. Jo langsommere du gør denne øvelse, jo sværere bliver det. Hvil i 20 til 30 sekunder og start igen.
Planken
Planken er en bedragerisk simpel øvelse, der udvikler styrke i kerne, skuldre, arme og gluteus muskler. Ved at opretholde en stram, stabil stilling, bliver din abs tvunget til en aktiv stilling. De fleste mennesker kan ikke holde planken i mere end 30 sekunder, når de først starter. At udføre denne øvelse:
- Hvile på dine underarme, rette din krop i en perfekt lige linje, og propper dine fødder på dine tæer. Hvis du holder din kerne tæthed, hjælper du med at bevare positionen og holde ryggen lige. Må ikke tabe eller hæve hofterne.
- Indånding let, hold i 20 til 60 sekunder.
- Sænk dig selv, hvile i 20 til 30 sekunder og gentag.
Knæ Tucks på træningskuglen
Knæspidsen kræver lateral balance og bygger styrke ikke kun i maven, men også i arme og skuldre. At udføre øvelsen:
- Knæle på alle fire, læg din højre fod og derefter din venstre fod oven på øvelseskuglen og placere den under toppen af dine skinner. Hold dine arme lige som om du skulle lave pushups.
- Med kontrol bøjes dine knæ jævnt op mod brystet, så kuglen ruller mod dine fødder.
- Læg nu dine ben tilbage i startpositionen. Forsøg ikke at skubbe på armen igen; Hold hele bevægelsen i knæene.
- Gentag for 16 reps over to sæt.
Tilbage Udvidelser
Denne øvelse har minimal bevægelse, men giver maksimal effekt. Det kaldes ofte locust pose i yoga og er kendt for at bygge styrke hurtigt og sikkert. At udføre øvelsen:
- Læg ansigt ned med hænderne dine hænder til dine sider.
- Inhalation, løft samtidigt din overkrop og ben fra jorden et par tommer. Hold i tre til fem sekunder, holde benene lige. For en ekstra udfordring, udøve øvelsen med dine arme ud foran dig.
- Sænk som du trækker ud og gentager for to sæt af 16 reps.
Postpartum Ab og Core Workout
Denne postpartum ab træning hjælper dig med at opbygge styrke i buk og kerne, som er områder, der ofte svækkes ved graviditet og fødsel.
Stående Abs Workout: Sådan arbejder du med Abs Absolut
Det er på tide at komme ud af gulvet og arbejde din abs på en mere funktionel måde. Lær om stående ab øvelser og hvordan man bruger dem i dine træningsprogrammer.
Avanceret Ab Workout for Super Core Strength
Denne avancerede ab træning er ikke for begynder atlet. Gør dig klar til at føle forbrændingen i hver muskel i din kerne.