19 Effektive kardio øvelser til en fitness-fri træning
Indholdsfortegnelse:
- Froggy Jumps
- burpees
- Bjergbestigere
- Squat hopper
- Jumping Jacks til Step
- Toe Taps med hopper
- Side til side springende lunges
- Fængslet Squat hopper
- Lange spring
- Plyo Jacks
- Plyo Lunges
- Jogging på plads
- Jogging med høje knæ
- Front kick Lunge
- Speed Skaters
- Modificerede Mountain Climbers
- Lunge Jumps
- Speed Skaters med vægte
- Jumping Jacks med Resistance Band Lat Træk
NORDIC HIIT #54 - Gratis HIIT træningsprogram (September 2024)
Froggy Jumps
Uanset om du tilføjer disse i slutningen af din træning eller bruger dem til kredsløbstræning, er froggy hoppe en høj intensitetsbevægelse og en fantastisk måde at få din puls på kort tid.
Denne meget avancerede øvelse vil forbedre din underkropskraft og kardio udholdenhed, mens du hjælper dig med at forbrænde flere kalorier. Tilføj et minuts froggy hoppe flere gange i løbet af din normale cardio workout for at tilføje intensitet eller tilføje dem til din træning, når du er kort tid, men vil arbejde hårdt.
Hvis dine knæ forstyrrer dig, skal du ikke kneppe hele vejen ned til gulvet.
- Med fødder om hoftebredde fra hinanden, squat helt ned til gulvet, lægge dine hænder på gulvet foran dig.
- I en eksplosiv bevægelse, engagere dine glutes, quads og hamstrings at skubbe op fra gulvet og hoppe op i luften.
- Når du hopper, tryk på dine hæle sammen og tag hænderne bag hovedet eller op i luften.
- Land med bøjede knæ for at beskytte leddene og gå tilbage i dit squat for at forberede sig på det næste hop.
- Gentag 10-20 froggy spring, res, t og gentag, hvis det ønskes.
burpees
Burpees er en øvelse mange af os kan huske levende fra gymnasiet gymnasium.
Denne hårde øvelse er så mindeværdig, fordi den virker hele kroppen og får hjertefrekvensen på meget kort tid.
Bevægelsen er enkel, men meget udfordrende på hjertet, lungerne og kroppen. Det er et godt træk at føje til dine regelmæssige cardio træningsprogrammer for at tilføje intensitet og arbejde på din magt, fleksibilitet og udholdenhed.
- Stå med fødder om hoftebredde fra hinanden og kneb i gulvet og læg hænderne på gulvet foran dig.
- I en eksplosiv bevægelse skal du springe fødderne ud bag dig, så du er i en push-up position, på hænder og tæer med kroppen i en lige linje.
- Gør et tryk på tæerne eller knæene (dette er valgfrit og tilføjer en smule intensitet).
- Spring straks foden tilbage for at starte, stå op og gentag for 10-15 reps eller i 30-60 sekunder.
- Tilføj burpees til din sædvanlige træning for en højintensiv burst eller læg dem sammen med andre cardio-bevægelser for en kort, intens træning.
Bjergbestigere
Mountain klatrere er en avanceret, høj intensitet øvelse, der vil få din puls op og tilføje intensitet til dine træningsprogrammer.
Denne bevægelse vil også bygge ben udholdenhed og hjælpe dig med at arbejde med agility også, hvilket gør det til en god overordnet øvelse. Hvis du aldrig har prøvet dette skridt, tag dig tid og lethed ind i det med langsomme reps. Hvis du føler ubehag eller smerte, undgå denne øvelse.
Du har brug for masser af kernestyrke til dette træk, samt overkroppen udholdenhed.
- Start i en pushup position på hænder og tæer, tilbage fladt og abs forkoblet.
- Tag det højre knæ ind mod brystet og hvil foden på gulvet.
- Hop op og skift fødder i luften, med venstre fod ind og højre fod tilbage.
- Fortsæt med at skifte fødderne så hurtigt som du sikkert kan i 30-60 sekunder.
- Tilføj dette skridt i slutningen af din normale cardio workout for et ekstra boost, eller gør det et par gange under din træning, når du vil tilføje intensitet eller blande ting op.
- For at ændre, hvile dine hænder på et trin, platform eller BOSU Balance Trainer (kuppelsiden nedad).
- Et andet alternativ er at køre knæene ind og ud i stedet for at røre tæerne til gulvet og skifte fødder i luften.
Squat hopper
Squat hoppe er en fantastisk måde at tilføje intensitet til dine træningsprogrammer og virkelig øge hjertefrekvensen.
Dette er en avanceret øvelse, der har stor indflydelse, så beskytt dine ledd ved landing med bløde knæ.
Hvis effekten er for meget, kan du gøre bevægelsen uden at hoppe. Hvis du aldrig har prøvet dette skridt, tag dig tid og lette det med små spring. Hvis du føler ubehag eller smerte, undgå denne øvelse.
- Begynd med fødderne omkring hofteafstand fra hinanden og engagere kernen.
- Squat så lavt som du kan, røre gulvet med fingerspidserne, hvis du kan. Sørg for at sende hofterne tilbage for at undgå at lægge for meget pres på knæene.
- Hop så højt som du kan, fej over armene.
- Land med bløde knæ tilbage i din squat og gentag i 30-60 sekunder.
- Tilføj dette skridt i slutningen af din normale cardio workout for et ekstra boost, eller gør det et par gange under din træning, når du vil tilføje intensitet eller blande ting op.
Jumping Jacks til Step
Jumping jacks er gode, men at tilføje et trin er en fantastisk måde at tilføje intensitet og krydder ting op. Denne bevægelse har stor indflydelse, så beskytt dine ledd ved landing med bløde knæ.
Du kan måske starte med trinnet i laveste position, hvis du forsøger dette skridt for første gang. Hvis du føler ubehag eller smerte, undgå denne øvelse.
- Stå foran et trin eller en platform og hoppe op på skridtet med begge fødder.
- Hop tilbage ned til gulvet eller gå ned til gulvet hvis hoppe føles usikkert eller ubehageligt.
- Gør en jumping jack på gulvet, og når du hopper fødderne sammen igen, hoppe du tilbage på trinnet.
- Fortsæt med at skifte et hop på skridtet og et hoppe jack. i 30-60 sekunder.
- Tilføj dette skridt i slutningen af din normale cardio workout for et ekstra boost, eller gør det et par gange under din træning, når du vil tilføje intensitet eller blande ting op.
- For at ændre, skal du springe jacks på gulvet eller bruge et lavere trin. Du kan også hoppe i en forskudt holdning, med en fod, der rammer trin lige før den anden, hvilket gør bevægelsen mindre intens.
Toe Taps med hopper
Toe kraner er fantastisk til at tilføje intensitet og forbedring af fleksibilitet. Hvis du aldrig har prøvet dette skridt, tag dig tid og lethed ind i det med langsomme vandhaner uden hoppet. Hvis du føler ubehag eller smerte, undgå denne øvelse.
Husk på, at du kan gøre dette uden et trin, eller du kan trykke på et robust objekt som en BOSU eller det laveste trin på en trappe.
- Stå foran et trin eller en platform.
- Tryk på højre tå til skridtet, hop op og skift fødderne i luften, ved at røre venstre tå til trinnet.
- Fortsæt alternerende tåhaner så hurtigt og sikkert som muligt i 30-60 sekunder.
- Tilføj dette skridt i slutningen af din normale cardio workout for et ekstra boost, eller gør det et par gange under din træning, når du vil tilføje intensitet eller blande ting op.
Side til side springende lunges
Hvis du vil have en god helkropsøvelse, der får din puls op, vil side til side lunges gøre tricket.
Du kan gøre dette skridt med et hop for at tilføje mere intensitet, men at gøre det uden hoppet vil også fungere.
Hold din abs forlovet for at beskytte ryggen, og hvis du føler rygsmerter, skal du undgå at røre gulvet.
Hvis du aldrig har prøvet dette skridt, tag dig tid og lethed ind i det med langsomme reps. Hvis du føler ubehag eller smerte, undgå denne øvelse.
- Tag det højre ben ud til siden, da du bøj det venstre knæ og drej kroppen til venstre i et løbehjul. Berør de rigtige fingre på gulvet, hvis du kan.
- Hop hurtigt op for at skifte fødderne i luften og lunge til højre side, røre venstre hånd mod gulvet.
- Fortsæt alternerende sider i 30-60 sekunder.
- Tilføj dette skridt i slutningen af din normale cardio workout for et ekstra boost, eller gør det et par gange under din træning, når du vil tilføje intensitet eller blande ting op.
Fængslet Squat hopper
Skønt der ligner squat hopper, fokuserer fanger squat hopper mere opmærksomhed på kernen, hvilket gør dette til en fantastisk overordnet cardio øvelse.
Ved at placere hænderne bag hovedet og læne torso fremad, går du ind i maven og ryggen, som udfordrer kernen.
Dette er en avanceret øvelse, der har stor indflydelse, så beskytt dine ledd ved landing med bløde knæ. Hvis effekten er for meget, kan du gøre bevægelsen uden at hoppe.
Hvis du aldrig har prøvet dette skridt, tag dig tid og lette det med små spring. Hvis du føler ubehag eller smerte, undgå denne øvelse.
- Begynd med fødderne brede og hænderne bag hovedet.
- Squat så lavt som muligt, tager torso lidt fremad uden at afrunde ryggen.
- Hop så højt som muligt, holde hænderne bag hovedet.
- Jord med bløde knæ og gentag i 30-60 sekunder.
- Tilføj dette skridt i slutningen af din normale cardio workout for et ekstra boost, eller gør det et par gange under din træning, når du vil tilføje intensitet eller blande ting op.
Lange spring
En simpel måde at øge intensiteten og tilføje udfordring til dine træningsprogrammer er at indarbejde lange spring.
Med lange spring hopper du bare fremad så langt du kan, lander med begge fødder. Du vil føle din kerne arbejder hårdt på denne øvelse såvel som dit hjerte.
For at holde denne bevægelse sikker, land med bløde knæ. Hvis du har brug for at ændre, prøv en forskudt landing (en fod lander lidt før den anden). Spring altid over dette skridt, hvis du føler smerte eller ubehag.
Denne bevægelse kan være hårdt på knæene, så prøv at lande med vægten i dine hæle og holde hoppene korte i starten.
- Stå sammen med fødderne og sørg for at have god plads foran dig.
- Sænk ned i et knebøj og spring så langt du kan i en eksplosiv bevægelse.
- Land med bøjede knæ for at beskytte leddene.
- Spring frem igen, fortsæt længden af rummet, drej dig om og gå den anden vej.
- Gentag i 30-60 sekunder.
- Tilføj dette skridt i slutningen af din normale cardio workout for et ekstra boost, eller gør det et par gange under din træning, når du vil tilføje intensitet eller blande ting op.
Plyo Jacks
Plyo jacks, eller plyometrisk hoppe jacks, er en anden mulighed for at få pulsen op og udfordre kroppen på en helt ny måde.
Plyo jacks er som meget langsomt jumping jacks. Du hopper ud, ligesom du ville i en hoppekraft, men sænk tingene ned og tilføj en dyb squat.
Når du hopper dine fødder sammen igen, lander du i en anden dyb squat for at udfordre dine hofter, lårer og selvfølgelig din puls. Cirkling af armene tilføjer også en vis intensitet til farten.
- Begynd med fødderne sammen og læg ned i et knebøj og bring armerne foran dig.
- Spring fødderne ud, lander i et squat og cirkler armene op og over hovedet.
- Hop igen igen, bringe fødderne sammen og cirkulere armene ned igen.
- Tilføj dette skridt i slutningen af din normale cardio workout for et ekstra boost, eller gør det et par gange under din træning, når du vil tilføje intensitet eller blande ting op.
Plyo Lunges
Plyo lunges er et andet stort plyometrisk træk, som vil hjælpe med at opbygge kraft og styrke i underkroppen.
Det er også fremragende til at forbrænde kalorier, få hjertefrekvensen op og arbejde på hofter, lår og lår. Denne kraftige træning med høj intensitet er udfordrende, så hold fast med statiske lunger, hvis dette træk er for meget for dig.
- Stå i split stilling, højre ben foran og venstre ben i ryggen.
- Bøj dine knæ og læg ned i et lunge, og hold det forreste knæ bag tåen.
- I en eksplosiv bevægelse, hoppe ind i luften og skifte dine ben, landing, så venstre ben er foran og højre ben er i ryggen.
- Land med bløde samlinger, ned i et lunge og gentag, hoppe og skifte sider.
- Gentag for 1-3 sæt på 10-60 sekunder
Jogging på plads
Jogging på plads er en af de enkleste måder at få puls på, hvis du sidder fast inde. Det har ikke den samme intensitet som jogging udenfor, da der ikke er fremadgående bevægelse og ingen vindmotstand, men du kan stadig få pulsen op ved at bruge dine arme og arbejde så hårdt som muligt.
Du kan også tilføje nogle fremadrettede bevægelser ved at jogge rundt i huset eller op og ned ad trappen.
- Start med at marchere på plads, løfte knæene og svinge armene.
- Flyt ind i en lys jog og hold fødderne tæt på jorden, da du får en følelse for øvelsen.
- Når du opvarmer, skal du begynde at bringe hæle mod glutes hver gang du jogger.
- Tilføj intensitet ved at pumpe armene overhead, jogge hurtigere eller hæve knæene (se Jogging med højknæene). Gentag i 30 sekunder til så mange minutter som muligt. Du kan også gøre denne øvelse i et cardio kredsløb.
Jogging med høje knæ
Jogging på plads er fantastisk, men hvis du vil tilføje intensitet, så prøv at løfte knæene højt, mens du løber. Bring dine knæ op til hofterne, hvis du kan, og du vil involvere kernen såvel som quads og hip flexors.
- Mens du jogger på plads, løft du knæene højt hver gang du jogger.
- Prøv at løfte knæene til hofteplan, hvis du kan, og hold kernen stram for at beskytte ryggen.
- For at gøre det endnu sværere skal du holde hænderne på hoftefladen og forsøge at røre dine knæ på dine hænder hver gang du jogger. Bring knæene op mod hænderne, snarere end at bringe hænderne ned til knæene.
- Du kan også tilføje intensitet ved at skubbe armene overhead.
- Gentag i 30 sekunder til så mange minutter som muligt. Du kan også gøre denne øvelse i et cardio kredsløb.
Front kick Lunge
Dette er et godt træk for at få hjertefrekvensen op med det nødvendige udstyr.
Det har lav indflydelse, men det betyder ikke, at den er lav intensitet. Hvis du lægger et lavt lunge i slutningen, mens du rører på gulvet, vil du få fat i gluten og lårene og hjælpe med at øge hjertefrekvensen.
- Stå med fødder om hoftebredde fra hinanden og tag det rigtige knæ op.
- Forlæng det højre ben ud i et frontskud, men undgå låsning eller hyperextending af knæet.
- Tag benet tilbage og tag det straks efter dig i et ret-benet omvendt lunge, og hold balancen på venstre ben (hvis du kan).
- Lunge så lavt som du kan, røre gulvet med fingerspidserne.
- Stå op, tag det højre ben frem igen og spark.
- Gentag spark og lav lunge sekvens i et minut og gentag sekvensen på den anden side i et minut.
Speed Skaters
Speed skatere er gode til at få hjertefrekvensen op og til at arbejde i kroppen med lateral bevægelse, noget vi ofte ikke bruger meget tid på.
Dette træk er ikke kun godt for hjertet, det er også målrettet mod yderlårene. Dette er et godt kompliment til øvelser, der går frem og tilbage som lange spring.
- Start med fødderne sammen og hop til højre, så vidt du kan.
- Land på højre fod og krydse venstre fod bag dig for en balanceudfordring.
- Nu hoppe til venstre, igen tager et meget bredt trin og lander på venstre fod.
- Fortsæt med at gå fra den ene side til den anden, forsøger at holde bevægelsen lav og bred i stedet for at hoppe op i luften.
- Fortsæt alternerende sider i 30-60 sekunder.
- Tilføj dette skridt i slutningen af din normale cardio workout for et ekstra boost, eller gør det et par gange under din træning, når du vil tilføje intensitet eller blande ting op.
Modificerede Mountain Climbers
Mountain klatrere er gode til både cardio og core styrke, men hvad hvis du ikke er klar til det niveau?
En måde at let modificere bjergbestigere på er at hæve overkroppen, som vil tage noget af vægten af dine arme og lægge det på underkroppen, hvilket er stærkere.
Når du bygger overkrop og kernestyrke, skal du prøve denne bevægelse med hænderne på gulvet.
- Stå foran en hævet platform af en slags - en vægtbænk, et trin (som vist), en stol eller endda et rækværk.
- Placer dine hænder på platformen lige bredere end skuldrene og gå fødderne ud, så ryggen er lige - ligesom en pushup-stilling.
- Tag det højre knæ ind mod platformen, mens resten af kroppen holdes på plads.
- Tag det højre ben tilbage og skift sider, og bring venstreknæet mod platformen.
- Fortsæt skiftende knæ, fremskynde hvis du kan.
- Komplet 1-3 sæt, der går i 30-60 sekunder hver gang.
Lunge Jumps
Denne bevægelse er forskellig fra plyo-lunges, fordi du ikke skifter fødderne i luften, men forbliver på samme ben.
Denne bevægelse vil bygge masser af magt og styrke i underkroppen, samtidig med at hjertefrekvensen og intensiteten øges. Nøglen er at lande sagte - Prøv at absorbere effekten med dine muskler, snarere end dine led.
- Begynd i en forskudt stilling, højre fod frem og venstre fod tilbage.
- Bøj knæene i et lunge, gå så lavt som muligt, men ikke over 90 grader.
- Spring op i luften så højt som muligt, holde hænderne på dine hofter eller tage dem op i luften for mere intensitet.
- Land sagte på kuglerne på dine fødder og nedre ryg i dit lunge.
- Udfyld 8-16 reps før du skifter sider.
Speed Skaters med vægte
Speed skatere er gode til at få pulsen op, men at tilføje nogle lette vægte kan tilføje mere intensitet og lægge større vægt på glutes.
Fordi du bevæger dig hurtigt, behøver du ikke tunge vægte her. Det kan forårsage belastning og skade. Tanken er at tilføje en lille intensitet med lette vægte, så du får lidt ekstra kalorieforbrænding.
- Start med fødderne sammen og hold lette vægte i begge hænder.
- Tag et bredt sidespring til højre, mens du krydser venstre fod bag dig og bringer venstre vægt mod gulvet.
- Hold abs bremset for at beskytte ryggen.
- Skub den højre fod ud og spring til den anden side, og tag den rigtige vægt mod gulvet.
- Fortsæt med at gå fra den ene side til den anden for 1-3 sæt, der arbejder i 30-60 sekunder.
Jumping Jacks med Resistance Band Lat Træk
Jumping jacks er ofte en hæfteklammer til enhver hjerte-kardio rutine, men det er nemt at krydre tingene ved at tilføje noget udstyr.
Tilføjelse af et modstandsbånd til traditionelle jumping jacks er en fantastisk måde at tilføje mere intensitet og engagere på overkroppen, som altid hjælper med at forbrænde flere kalorier. Når du trækker båndet ned, går du ind i ryggen, hvilket gør dette til en multi-purpose øvelse.
- Hold et modstandsbånd i begge hænder lige op over hovedet. Sørg for, at dine hænder er tæt nok til at få spændinger på båndet, når du trækker det ned, men ikke for stramt.
- Spring fødderne ud i en hopperstik og samtidig åbne bandet og trække albuerne ned til hver side af kroppen.
- Fokus på at klemme ryggen, når du bringer armene ned.
- Hop fødderne sammen igen, når du tager armene tilbage overhead og gentager i 60 sekunder.
Denne artikel findes i vores 30 dage kan forhindre tjekliste med det amerikanske institut for kræftforskning. Få din egen gratis kopi for at lære flere måder at spise smartere, blive mere aktive og forebygge kræft.
Bedste kardio træning og øvelser til dårlige knæ
Lær om de bedste kardio træning og øvelser du kan gøre i gymnastiksalen eller hjemme, hvis du har dårlige knæ.
12 Time-effektive, effektive øvelser du ikke gør
Hvis du vil få mest muligt ud af din træningstid, skal du arbejde flere muskelgrupper ad gangen. Denne 12-minutters træning er alt, hvad du behøver for en stærk, pasformet krop.
Træningstræning til træning til særlige kræfter
Indtastningstestningen for de forskellige militære specialstyrker er streng, og det er bare for at blive accepteret. Lær hvordan du passer til disse tests.