5 måder at tilføje soja til din kost
Indholdsfortegnelse:
4 Chords | Music Videos | The Axis Of Awesome (September 2024)
Sojamad har været brugt som kød og mælkesubstitutter i årevis, men du behøver ikke være vegetar eller veganer til at integrere disse sunde bælgfrugter i din kost.
Sojabønner er relateret til linser og ærter, samt tørbønner som marinebønner og sorte bønner, og ligesom alle andre bælgplanter, er soja højt i protein. Faktisk er soja en "komplet protein" kilde, der indeholder alle de essentielle aminosyrer - usædvanlig for en plantebaseret mad.
Soja er også en fremragende kilde til sunde fedtstoffer, herunder monoumættede fedtstoffer og omega-3 fedtstoffer, så det er godt for dit kardiovaskulære system, plus det er højt i antioxidanter kaldet isoflavoner.
Er du ny til at spise soja? Rul ned for at lære mere om de store former for soja og hvordan du kan indarbejde dem i din kost.
1Sojamælk
Fortified soymilk kan bruges i stedet for mælkemælk til drikke og mange opskrifter. Faktisk tæller en 1-kops servering af sojamælk som en sund kilde til calcium og D-vitamin. En kop almindelig sojamælk har ca. 100 kalorier og 300 milligram calcium. Smagsstoffer med smagsstoffer har typisk flere kalorier og sukker.
Soymilk bruges også til at lave sojabaseret kaffemaskine og sojogoghurt, perfekt til folk, der ønsker at undgå mejeriprodukter. Du kan også lave din sojamælk hjemme. Det vil ikke have så meget calcium, men det er stadig godt for dig.
Tofu
Tofu kaldes også sojabønnerør, og det ligner ost i tekstur. Der er forskellige typer - bløde, faste og ekstra faste. Tofu er en anden fremragende kilde til calcium, og den bruges som hovedbestanddel i en række hovedretter.
Med lidt forberedelse kan tofu rognes, bages, grilles eller bruges som ingrediens i mange vegetariske opskrifter.
3tempeh
Tempeh er soja, der er blevet kogt, lidt gæret og dannet til kager, ofte med yderligere ingredienser som korn eller andre belgfrugter. Fordi det er gæret, har det en anden smag - lidt som svampe eller gær. Tempeh er ikke så højt i calcium som tofu, men det er højt i jern og protein.
Tempeh har en fast tekstur og kan skæres i stykker (som bøf) eller smuldret (som hamburger), så det bruges ofte som kødstatning.
4edamame
Edamame er lavet af grønne sojabønner, der endnu ikke er modnet. De koges i saltvand, afkøles og serveres som en forretter. De kogte sojabønner kan også fjernes fra bælgene og bruges i salater og andre retter.
5Brændt Sojabønner
Sojabønner, der får lov til at modne, får helt en gylden farve. De kan steges og tjene som en lækker snack (i nogle tilfælde kaldes de "soynøtter") eller gøres til sojabønns smør, der kan bruges som et alternativ til jordnøddesmør.
Ristede sojabønner kan få lidt højt i kalorier - en kop tørrede røget sojabønner har over 400 kalorier (og hvis de bliver brændt i olie, vil kalorieantalet være endnu højere).
6Hvad med sojasovs og Miso-pasta?
Sojasovs og miso pasta er sojaprodukter, der bruges til at tilføje smag til retter. Sojasovs er lavet af soja, hvede og andre ingredienser. Det bruges bedst som krydderi (og kun sparsomt), fordi det er så højt i natrium. Faktisk har en spiseskefuld over 800 milligram.
Nedsat natrium sojasovs er tilgængelig, men det er stadig en betydelig kilde til natrium, og hvis du er på en natriumbegrænset kost, er det bedst at undgå alle sojasovs.
Miso pasta er lavet af fermenteret sojabønner og salt, og det kan have ris eller byg.Det er højt i antioxidanter, men en spisesked har over 600 milligram natrium, så det er sandsynligvis uden grænser, hvis du skal se dit natriumindtag.
Tips og opskrifter til at tilføje lin til din kost
Hørfrø er meget nærende og er meget lave i kulhydrater. Se, hvor nemt det er at tilføje hør til din kost på forskellige måder, herunder opskrifter.
Store hele korn til at tilføje til din kost
Hele korn er rige på fiber og næringsstoffer og bør være en del af en sund kost. Her er sunde hele korn, som du skal spise.
Sådan Tilføj Fiber til din kost
Kostfiber er afgørende for din fordøjelsessystem og helbred. Her er nogle enkle måder at øge dit daglige fiberindtag.