Iron-Rich fødevarer, du skal spise under graviditet
Indholdsfortegnelse:
- Hvorfor har du brug for ekstra jern
- Iron-Rich Foods
- Vegetarer
- Kød
- Forøg jernabsorptionen
- Iron Supplements
- Et ord fra DipHealth
Best treatment for iron deficiency anemia in children (September 2024)
Hvis du er blevet diagnosticeret med lavt jern eller anæmi under graviditeten, er du ikke alene. På grund af de øgede krav til en kvindes krop og stigningen i blodvolumen er anæmi en meget almindelig tilstand under graviditeten.
Lavt jern kan få dig til at føle dig træt, har hovedpine, blive svimmel og har andre symptomer på anæmi. Ved at spise jernrig mad, kan du hjælpe med at forebygge eller bekæmpe anæmi under graviditet og postpartum.
Hvorfor har du brug for ekstra jern
American College of Obstetricians og Gynecologists (ACOG) understreger, at gravide kvinder spiser en velafbalanceret diæt og tager særligt hensyn til de daglige krav til visse næringsstoffer. Jern og folinsyre er blandt de vigtigste af disse.
Når du er gravid, har din krop to gange mængden af jern, som det normalt gør. Det er fordi jern er afgørende for de ekstra røde blodlegemer, din krop vil skabe for barnet. De røde blodlegemer bærer ilt til dine organer og væv, såvel som dit foster.
Jern er vigtigt i hele graviditeten, men endnu mere afgørende i første og tredje trimester. Da kroppen ikke rent faktisk producerer jern, skal du få det fra mad og kosttilskud.
Iron-Rich Foods
Fødevarer, der er naturligt høje i jern, kan være meget nyttige til forebyggelse og lindring af symptomerne på anæmi. Fordelen ved at få dit jern fra mad er, at du typisk kan absorbere det bedre end piller og andre kosttilskud. Det forårsager heller ikke den tarmlidelse, som nogle medicin kan forårsage.
ACOG anbefaler, at gravide har et daglig indtag på 27 milligram (mg) jern hver dag.
Det kan være svært at spise den anbefalede mængde jern, selv om Universitetet i Californien San Francisco Medical Center nævner, at madlavning i støbejern kan øge jern i fødevarer med 80 procent.
Inkorporering af følgende fødevarer i din kost er en god måde at nå det daglige mål på:
- Mørke, grønne grønne grøntsager, såsom spinat, collard greener og kale
- Tørret frugt, herunder abrikoser, svesker, rosiner og figner
- Hindbær og jordbær
- sauerkraut
- beets
- rosenkål
- brocolli
- Kartofler
- Bønner, ærter og linser
- Æg, især æggeblommen
- Blackstrap melasse og andre uaffinerede sukkerarter
- Kød, især rødt kød og lever, men svinekød, kylling og lam er også gode
- Fisk, muslinger og østers
- Tofu
- Fortified korn, korn og pasta
- havregrød
- Fuldkornsbrød
Den nemmeste måde at få mere jern på er at spise et par af disse fødevarer hver dag. Spiser du en salat med isbjergetesalat? Overvej at skifte til en base af baby spinat eller blandede bladgrønne. Har du brug for en pick-up-snack i eftermiddag? Tænk på et par tørrede abrikoser.
Tilføjelse af et par svesker til din morgenmad ville også være nyttigt. Du kan også drysse svesker eller rosiner på din havregryn eller tilføj det til en sporet mix. At spise bønne burritos mindst en gang om ugen er også en god idé - det er billigt, nemt og godt for dig.
Vegetarer
At være vegetar i graviditeten er helt fint. På trods af at kroppen absorberer animalske kilder til jern bedre end plantekilder, behøver du ikke at spise kød for at øge dit jernindtag.
I stedet kan du vælge en af de nævnte vegetariske muligheder, så du spiser endnu flere af disse fødevarer end normalt. Fødevarer indeholdende hvedekim er også en god mulighed, og spise citrusfrugter højt i C-vitamin vil hjælpe med absorptionsproblemet.
Du kan stadig have en sund graviditet uden at spise kødKød
Hvis du kan lide at spise kød og vil tilføje mere af det til din kost, vil rødt kød give dig det mest jern. Advarslen her er, at du aldrig bør bestille din bøf eller andre kød sjældne under graviditeten. Det kan øge risikoen for trichinellose, en infektion forårsaget af rundorm, der er ualmindeligt, men noget at være opmærksom på.
Selv om kød er en stor kilde til jern, er sort også vigtig. Prøv at spise nogle jernrige plantebaserede fødevarer hver dag for at sikre, at du får en god mængde af alle typer jern.
Forøg jernabsorptionen
Du kan også øge mængden af jern, din krop absorberer ved at spise jernrige fødevarer sammen med C-vitamin. Tænk på snacking af frugter som appelsiner eller tilføje tomater til dine måltider oftere. Du bør dog undgå calcium med højjernsmad eller ved at tage jerntilskud, fordi det kan nedsætte absorptionen.
Mange fødevarer, du spiser, som korn og korn, kan også være beriget med jern. Sørg for at kigge efter dette på ernæringsetiketterne, når du handler.
Iron Supplements
Din jordmor eller læge vil normalt screene for anæmi tidligt i graviditeten og igen mellem 24 og 28 uger. Hvis du er anæmisk, kan du blive bedt om at tage et tillæg ud over dit prænatale vitamin. Eller du kan blive bedt om at skifte hvilken type prænatal vitamin du tager. Din praktiserende læge kan hjælpe dig med at bestemme, hvad der er bedst for dig.
Mange af kosttilskudene kan få dig til at føle forstoppelse eller dine indermer føler sig træg. Ikke alle reagerer godt på kosttilskud, heller ikke. Dette er helt sikkert noget at tale med din læge eller jordemoder om, fordi du måske har brug for en anden dosering eller at ændre kosttilskud. Tøv ikke med at prøve en række kosttilskud, herunder nogle af de tilgængelige væsker, indtil du finder en, der virker for dig.
Et ord fra DipHealth
Når du udvikler dig gennem din graviditet, skal du tænke på enkle måder at øge dit jernindtag på. Du vil føle dig bedre og kan reducere din risiko for anæmi. Det vil også hjælpe, hvis du allerede er blevet diagnosticeret. Hvis det er nødvendigt, spørg din læge eller jordemoder om henvisning til en ernæringsekspert. Et simpelt en-til-en-besøg kan være alt, hvad du behøver for at komme på sporet.
Hvilken energi fødevarer skal spise før træning
Uanset om du spiser før en atletisk konkurrence eller en grundlæggende træningsræning, spiser hvad du spiser en forskel i din præstation og genopretning.
Hvad skal man gøre, hvis fødevarer mister sin smag under kemoterapi
Chemo kan få dig til at miste din smagssans. Find ud af hvorfor det opstår, hvordan man bekæmper det, og hvis dine smagsløg kommer tilbage til normal efter behandling.
15 Anti-inflammatoriske fødevarer, du skal spise
Betændelse er et normalt svar på skade eller irritation, men kronisk betændelse er ikke en god ting. Disse fødevarer kan hjælpe kamp betændelse.