Hvilken energi fødevarer skal spise før træning
Indholdsfortegnelse:
Grundeinkommen - ein Kulturimpuls (September 2024)
Den mad du spiser før, under og efter en træning kan ikke kun påvirke din præstation, men også din komfort. Spise de rigtige energimadvarer på det rigtige tidspunkt - herunder energibarer, drikkevarer, geler og andre let fordøjelige kulhydrater - kan give dig de energiressourcer, du har brug for uden at overtaxere fordøjelsessystemet.
At udføre ved din højdepunkt, skal du opbygge de fødevarer, du spiser. Det betyder at fokusere på kvalitetscarbs, som din krop kan omdanne til glukose til øjeblikkelig energi, hvis reserver omdannes til glykogen til fremtidig brug. Efter træning skal du fylde dine glykogenbutikker for at hjælpe dig med at komme i gang og være klar til din næste træning.
Beregning af dit behov
Du skal strukturere din spiseplan baseret på intensitet, varighed og type træning du har til hensigt at gøre. Dette er især, hvis du konkurrerer i en hel dags begivenhed, som f.eks. En maraton, et spor eller en sportsbegivenhed. Nogle aktiviteter brænder energi hurtigt, mens andre kræver en langsom og stabil brændstofforsyning for at holde dig i gang med det lange træk.
Til dette formål er det vigtigt at vide, hvor meget energi du sandsynligvis vil bruge under aktiviteten. Hvis træningen er mindre end 45 minutter, kan du kun have en snack på forhånd, vand under træningen og en snack efterfølgende. For udholdenhed øvelser på en til tre timer, sigte på 30 til 60 gram kulhydrater i timen. Dette vil give rigelig kulhydrater for at supplere muskelglycogen under træning.
At spise før motion er noget, som atleten kun kan bestemme ud fra erfaringerne, men som en generel retningslinje skal du spise et fast måltid fire timer før træning, en snack eller en high-carb energidrik en til to timer før træning og en udskiftning drikke en time før træning.
Før- og efterøvelsesstrategi
For at forberede din træning skal du genopbygge dine glykogenbutikker efter at have vågnet, da du vil være i fastende tilstand. Du skal gøre det godt nok i forvejen for aktiviteten, så du ikke træner på en fuld mave. Afhængigt af hvor meget mad du spiser, skal du tillade dig selv hvor som helst fra en til fire timer for at fordøje måltidet før træning.
Hvis du har en tidlig morgen begivenhed, er det bedst at komme op så tidligt som muligt for at starte din spiseplan. Hvis du ikke kan gøre det, skal du spise eller drikke en let fordøjelig carb-kilde højst 20 til 30 minutter før arrangementet. Det er jo jo jo jo tættere på begivenheden, jo mindre skal man spise. Hvis du ikke brænder op, risikerer du utilsigtet ketosis (opbygningen af ketoacider i blodet), hvilket fører til hurtig træthed, muskelkramper og øget hjertefrekvens.
Inden for en time efter at have gennemført en lang eller høj intensitets træning, skal du finde en energimad, der giver dig 15 til 25 gram protein. Du skal også forbruge 1 til 1,5 gram kulhydrat pr. Kg af din kropsvægt pr. Time i de næste fire til seks timer. Dette vil genopbygge din glycogen butikker samt fremme muskelproteinsyntese.
Hvad at spise
Fordi glukose er den foretrukne energikilde til de fleste øvelser, bør et forøget måltid omfatte fødevarer, der er højt i karbohydrater og let at fordøje, såsom pasta, frugt, brød, energibarer og energidrikke.
Den type carb du vælger, betyder også noget. Hvis du deltager i en udholdenhedsbegivenhed, skal du gå med et carb med et lavt glykæmisk indeks (GI). Low-GI carbs hæver ikke blodsukkeret hurtigt, men holder glukoseniveauerne stabilt i længere tid. Disse omfatter sådanne fødevarer som havregryn og noget helt korn.
Hvis din aktivitet er kort men intens, spring over hele kornene og gå i stedet for højt GI-raffinerede korn, hæv blodsukkeret hurtigt og giv dig en udbrud af energi fra startblokken.
Her er blot nogle af de fødevarer, der skal overvejes inden starten af en begivenhed:
3 til 4 timer før træning
- Frisk frugt
- bagels
- Pasta med tomatsauce
- Bagt kartoffel
- Energi bar
- Korn med mælk
- Yoghurt
- Toast med jordnøddesmør, magert kød eller ost
- Vand
2 til 3 timer før træning
- Friske frugter
- Brød, bagels eller pasta
- havregrød
- Yoghurt
- Vand
1 time eller mindre før træning
- Frisk frugt, såsom æbler, ferskner eller druer
- Energy Gels
- Op til 1-1 / 2 kopper af en sportsdrink
Hvad man ikke skal spise
Mad med meget fedt eller fiber kan være svært at fordøje og har tendens til at forblive i maven i lang tid. Hvad dette betyder, er blodet, der er beregnet til at levere ilt til musklerne, vil i stedet blive afledt til maven. Hvis dette sker under træning, vil du sandsynligvis opleve kramper, mavepine og kvalme. Undgå som regel donuts, fries, kartoffelchips, slikstænger eller rødt kød.
Mens bønner, tørret frugt, cole slaw og mejeri kan passe regningen, ernæringsmæssigt, kan du springe over dem og andre gode madvarer, før du træner, hvis du er tilbøjelig til at opblussen.
Det samme gælder koffein. Mens en kop kaffe kan give dig en udbrud af energi i starten af en begivenhed, skyldes "energien" den stimulerende virkning af lægemidlet på centralnervesystemet. Koffein tilbyder intet i vejen for at brændte dine muskler eller bygge dine glykogenbutikker. Hvad det kan gøre er at føre til hurtig dehydrering på grund af dens vanddrivende effekt, hvilket fører til træthed, hovedpine, muskel tremor og kvalme.
Træningstræning til træning til særlige kræfter
Indtastningstestningen for de forskellige militære specialstyrker er streng, og det er bare for at blive accepteret. Lær hvordan du passer til disse tests.
Iron-Rich fødevarer, du skal spise under graviditet
Hvis du er gravid og føler dig træt eller svimmel, kan du ikke få nok jern. Find ud af, hvordan du føjer jernrig mad til din kost og undgå anæmi.
15 Anti-inflammatoriske fødevarer, du skal spise
Betændelse er et normalt svar på skade eller irritation, men kronisk betændelse er ikke en god ting. Disse fødevarer kan hjælpe kamp betændelse.